Trening Push Pull - ocena

Dzień 1 (Poniedziałek): Push (Klatka + Barki + Triceps)
.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3x8-10 (70-80% 1RM) + 2x4-6 (85-90% 1RM)
Podstawa siły/masy klatki, angażuje triceps/barki.
.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 3x8-10 (RPE 8-9)
Górna klatka, hipertrofia, mniej stresu na barki niż sztanga.
.OHP hantlami siedząc – 4x10-12 (65-75% 1RM, RPE 8)
Hipertrofia barków, safer dla stawów niż sztanga w tym dniu.
.Unoszenie hantli bokiem – 4x12-15 (RPE 9)
Pompa na boczne aktony, izolacja.
.Facepull (linka wyciągu) – 4x12-15 (RPE 8-9)
Tylne aktony, zdrowie rotatorów barków.
.Prostowanie ramion na wyciągu (linka, rotacja A/B) – 4x12-15 (RPE 9)
A: Prosta linka (triceps pushdown). B: Lina nad głową (overhead extension). Pompa tricepsów, variety.
Uwagi: Fokus na klatkę i barki, triceps jako support. Rotacja w prostowaniu ramion dla różnych kątów. Mobility: 5 min rotacje barków + foam roll po treningu.
Dzień 2 (Wtorek): Pull (Plecy + Biceps + Core)
.Podciąganie nachwytem (z obciążeniem) – 3x8-10 (2.5-7.5kg) + 2x4-6 (RPE 8-9)
Król pleców, siła/masa. Jeśli <6 powt., użyj gumy do asysty.
.Wiosłowanie sztangą w opadzie – 3x8-10 + 2x4-6 (RPE 8-9)
Środkowe plecy, siła/hipertrofia.
.Ściąganie drążka wyciągu (szeroki chwyt, rotacja A/B) – 4x12-15 (RPE 9)
A: Szeroki nachwyt (lat focus). B: Wąski podchwyt (biceps + lats). Pompa na najszersze.
.Szrugsy ze sztangą – 4x12-15 (RPE 9)
Kaptury, hipertrofia, pełny zakres ruchu.
.Uginanie ramion ze sztangą (EZ-bar) – 3x8-10 + 2x4-6 (RPE 8-9)
Siła bicepsów, minimalny stres na nadgarstki.
.Unoszenie nóg w zwisie (z hantlem) – 4x12-15 (RPE 8-9)
Brzuch z ciężarem, hipertrofia rectus abdominis.
.Plank z ciężarem (talerz na plecach) – 3x45-60 sek (RPE 8)
Core stability, siła.
Uwagi: Plecy i biceps 2x w tygodniu (tu + czwartek), core jako mięsień. Rotacja w ściąganiu drążka dla variety. Mobility: 5 min cat-cow + thoracic twists post-tre.
.Dzień 3 (Czwartek): Push/Pull Light (Klatka + Barki + Plecy + Biceps)
.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 3x10-12 (65-75% 1RM, RPE 8)
Klatka hipertrofia, lżejsze niż poniedziałek, safer dla barków.
.Rozpiętki na ławce płaskiej (hantle) – 4x12-15 (RPE 9)
Pompa i rozciągnięcie klatki.
.Reverse flies (hantle, na ławce skośnej) – 4x12-15 (RPE 8-9)
Tylne delty, zdrowie barków, balans pull.
.Uginanie hantli młotkowe (rotacja A/B) – 4x12-15 (RPE 9)
A: Młotkowe (brachialis). B: Supinowane (biceps peak). Pompa bicepsów.
.Dipy na poręczach (triceps focus) – 3x10-12 (RPE 8-9)
Triceps hipertrofia, lżejsze podejście dla regeneracji.
Uwagi: Lżejszy dzień push/pull, by klatka, plecy, barki i ramiona dostały 2x/tydzień. Reverse flies wzmacniają posterior chain. Mobility: 5 min Y-raises + shoulder dislocations.
.Dzień 4 (Piątek): Nogi + Łydki + Core
.Przysiady ze sztangą – 3x8-10 (70-80% 1RM) + 2x4-6 (85-90% 1RM)
Król nóg, siła/masa czwórek i pośladków.
.Rumuński martwy ciąg (RDL) – 4x8-10 (RPE 8-9)
Hamstrings i glutes, hipertrofia, ochrona lędźwi.
.Hip thrust ze sztangą (rotacja A/B) – 4x12-15 (RPE 9)
A: Standard hip thrust. B: Single-leg hip thrust. Pośladki i stabilizacja.
.Wykroki chodzone z hantlami – 4x12 na nogę (RPE 8-9)
Czwórki i glutes, unilateralna siła.
.Wspięcia na palce stojąc (z ciężarem) – 4x15-20 (RPE 9-10, 2 sek pauza na dole)
Łydki (gastrocnemius), hipertrofia.
.Wspięcia na palce siedząc – 4x15-20 (RPE 9-10)
Łydki (soleus), mniejszy ciężar, pełny zakres.
.Woodchoppers (linka wyciągu, rotacja A/B) – 4x15-20/side (RPE 8-9)
A: Wysokie do niskiego. B: Niskie do wysokiego. Skośne brzucha, rotacja.


Przerabiałem splita 4 dniowego z chatem gpt i takie coś nam wyszło, może to ocenić ktoś z krwi i kości? Pozdrawiam ekipę

siemka, warto bys napisal cos wiecej o sobie, wiek, staz, Twoje zaangazownaie w treningi, czy trzymasz diete, regeneracje, suple etc

co do schematu
Dzień 1 (Poniedziałek): Push (Klatka + Barki + Triceps) - ogolnie wznosy boczne, czy face pull nie sa ruchami PUSH, wiec jak ma byc to klasyczny podzial PUSH PULL, to zamien to na ruchy wypyachania, zazwyczaj kazdy od biedy zostawia juz te wznosy, ale facepull to juz klasyka dla PULL
.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3x8-10 (70-80% 1RM) + 2x4-6 (85-90% 1RM)
.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 3x8-10 (RPE 8-9)
.OHP hantlami siedząc – 4x10-12 (65-75% 1RM, RPE 8)
.Unoszenie hantli bokiem – 4x12-15 (RPE 9)
.Facepull (linka wyciągu) – 4x12-15 (RPE 8-9)
.Prostowanie ramion na wyciągu (linka, rotacja A/B) – 4x12-15 (RPE 9)
A: Prosta linka (triceps pushdown). B: Lina nad głową (overhead extension). Pompa tricepsów, variety.
Uwagi: Fokus na klatkę i barki, triceps jako support. Rotacja w prostowaniu ramion dla różnych kątów. Mobility: 5 min rotacje barków + foam roll po treningu.

Dzień 2 (Wtorek): Pull (Plecy + Biceps + Core) - zamienilbym sciaganie drazka na jakies rack pulle
.Podciąganie nachwytem (z obciążeniem) – 3x8-10 (2.5-7.5kg) + 2x4-6 (RPE 8-9)
.Wiosłowanie sztangą w opadzie – 3x8-10 + 2x4-6 (RPE 8-9)
.Ściąganie drążka wyciągu (szeroki chwyt, rotacja A/B) – 4x12-15 (RPE 9)
A: Szeroki nachwyt (lat focus). B: Wąski podchwyt (biceps + lats). Pompa na najszersze.
.Szrugsy ze sztangą – 4x12-15 (RPE 9)
.Uginanie ramion ze sztangą (EZ-bar) – 3x8-10 + 2x4-6 (RPE 8-9)
.Unoszenie nóg w zwisie (z hantlem) – 4x12-15 (RPE 8-9)
.Plank z ciężarem (talerz na plecach) – 3x45-60 sek (RPE 8)
Uwagi: Plecy i biceps 2x w tygodniu (tu + czwartek), core jako mięsień. Rotacja w ściąganiu drążka dla variety. Mobility: 5 min cat-cow + thoracic twists post-tre.

.Dzień 3 (Czwartek): Push/Pull Light (Klatka + Barki + Plecy + Biceps) -
.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 3x10-12 (65-75% 1RM, RPE 8)
.Rozpiętki na ławce płaskiej (hantle) – 4x12-15 (RPE 9)
Tutaj dwa cwiczenia na plecy trzeba dac, jak masz rownowazyc dla klaty np. wioslowanie hantlami i przyciaganie wyciag gorny, ktory wywalisz z PULL
.Reverse flies (hantle, na ławce skośnej) – 4x12-15 (RPE 8-9) - to mozna zostawic na koniec po klacie i plecach, na tylny akton lub przeciesc tutaj face pulle
.Uginanie hantli młotkowe (rotacja A/B) – 4x12-15 (RPE 9)
A: Młotkowe (brachialis). B: Supinowane (biceps peak). Pompa bicepsów.
.Dipy na poręczach (triceps focus) – 3x10-12 (RPE 8-9)
Uwagi: Lżejszy dzień push/pull, by klatka, plecy, barki i ramiona dostały 2x/tydzień. Reverse flies wzmacniają posterior chain. Mobility: 5 min Y-raises + shoulder dislocations.

.Dzień 4 (Piątek): Nogi + Łydki + Core - to bym dal w czwartek, a w piatek trening gory
.Przysiady ze sztangą – 3x8-10 (70-80% 1RM) + 2x4-6 (85-90% 1RM)
.Rumuński martwy ciąg (RDL) – 4x8-10 (RPE 8-9)
.Hip thrust ze sztangą (rotacja A/B) – 4x12-15 (RPE 9)
A: Standard hip thrust. B: Single-leg hip thrust. Pośladki i stabilizacja.
.Wykroki chodzone z hantlami – 4x12 na nogę (RPE 8-9)
.Wspięcia na palce stojąc (z ciężarem) – 4x15-20 (RPE 9-10, 2 sek pauza na dole)
Łydki (gastrocnemius), hipertrofia.
.Wspięcia na palce siedząc – 4x15-20 (RPE 9-10)
Łydki (soleus), mniejszy ciężar, pełny zakres.
.Woodchoppers (linka wyciągu, rotacja A/B) – 4x15-20/side (RPE 8-9)
A: Wysokie do niskiego. B: Niskie do wysokiego. Skośne brzucha, rotacja.

No to od początku, mam 38 lat, trenuje w domu na podstawowym sprzęcie, ćwiczę splitami przeplatanymi z ppl jakieś 2 lata, lecę na sucho, okresowo dorzucam kreatynę, staram się zmieścić w godzinie treningu dziennie, nigdy się nie udaje . Poza wymienionymi przez Ciebie poprawkami reszta trzyma się kupy? Czy lepiej nie kombinować i zostawić klasyczny podział na partię raz w tygodniu?

Po wprowadzeniu zasugerowanych zmian przez kolegę w jego wypowiedzi powyżej Twój plan treningowy będzie wyglądał dużo lepiej. Fajnie jednak jakbyś wkleił go jeszcze raz, uwzględniając te sugestie. Zobaczymy wtedy jeszcze raz jak to wygląda po zmianach.

Co da finalnie lepsze efekty niestety ciężko jest teraz stwierdzić. Najlepsze jest to żeby praktykować pewne założenia i wyciągać z nich wnioski. Jeżeli nie sprawdzisz na sobie to nie będziesz mógł tego stwierdzić. Myślę, że w godzinę rzeczywiście ciężko może być się wyrobić. Szczególnie z solidną rozgrzewką.