Trening Split - ocena

Cześć, zaczynam z silownia waze 65kg 175cm 15 lat co sądzicie o moim planie trenningowym bylem kilka razy juz układałem go sam chodzę 3 dni w tygodniu

Poniedzialek klata-barki-triceps
rozpiętki na maszynie(klata) 3x12
wyciskanie hantli na lawce skosnej(klata,triceps) 3x12
wyciskanie hantli na plaskiej(klata) 3x12
wyciskanie hantli siedzac(barki) 3x12
unoszenie boczne na wyciagu(barki) 3x12
prostowanie ramion na wyciagu(triceps) 3x12
prostowanie na maszynie triceps 3x12


sroda plecy-biceps-barki
sciąganie drążka(plecy) 3x12
maszyna do wioslowania(plecy) 3x12
rozpiętki tyłem(plecy) 3x12
unoszenie boczne na wyciagu(barki) 3x12
wioslowanie siedzac na wyciagu(biceps,grzbiet) 3x12
uginanie ramion z hantlami lub szntanga(biceps) 3x12
maszyna(biceps) 3x12

piatek nogi
przysiad ze sztanga 3x12
prostowanie nog na maszynie 3x12
leg press 3x12
wspięcia łydek na maszynie 3x12
przysiad na maszynie 3x12
bieznia 15min

Witaj!
Rozwiązanie typu klasyczny split dla osoby początkującej, to niestety słaba opcja. Jak wskazują badania, w takich przypadkach lepiej wykorzystać plany FBW lub klasyczne PUSH PULL, gdzie trenujesz 2-3 razy w tygodniu te same grupy mięśniowe. Daje to dużo lepsze efekty. Link do badań:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

Jaki plan wykorzystać?
Jak wspomniałem, lepiej sprawdzi się opcja Full Body Workout lub PUSH PULL, trenowanie danej partii tylko raz na siedem dni to po prostu za rzadko na tym etapie.
Twój plan to klasyczny "Split", w którym każdą partię mięśniową trenujesz raz w tygodniu. To dobra metoda, ale głównie dla osób bardziej zaawansowanych. Dlaczego? Ponieważ na początku Twojej przygody z siłownią Twoje mięśnie i układ nerwowy uczą się, jak efektywnie wykonywać ruchy. Potrzebują częstszej stymulacji, aby ten proces nauki i adaptacji przebiegał sprawniej.

Będziesz wykonywał dwa różne zestawy treningowe (A i B) naprzemiennie w swoje dni treningowe (poniedziałek, środa, piątek).

Tydzień 1:
* Poniedziałek: Trening A
* Środa: Trening B
* Piątek: Trening A

Tydzień 2:
* Poniedziałek: Trening B
* Środa: Trening A
* Piątek: Trening B

Skup się na podstawowych ruchach wielostawowych jak przysiady, ciągi, wiosłowania, podciąganie, dipy itd. Przykładowe plany znajdziesz tutaj:
https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/










Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2025-09-14 17:16:02

Zdecydowanie należy tutaj zgodzić się z wypowiedzią kolegi powyżej. Na tę chwilę plan treningowy rozdzielny nie będzie dla Ciebie optymalnym rozwiązaniem. Jesteś osobą mocno początkującą i najważniejsze na tę chwilę będzie to, żeby uczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i powtarzania ich jak najczęściej. Dlatego też trening full body workout będzie tutaj dobrym rozwiązaniem. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat i wkleić ułożony plan:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html