Trening Upper Lower - ocena

Cześć! Mam 15 lat i trenuję wyczynowo taniec – style wymagające dużej siły, skoczności, akrobacji i elementów gimnastycznych.
W wakacje nie mam regularnych treningów tanecznych, dlatego postawiłam na treningi siłowe, żeby zbudować zapas mocy przed sezonem, poprawić dynamikę, wzmocnić całe ciało oraz poprawić zakresy mojej kontuzjowanej pachwiny, spowodowana ocieraniem się mięśni o kości. Nie mam przeciwwskazań do treningu siłowego – wręcz został mi on zalecony.
Warto też dodać że miewam nawracające bóle przeciężeniowe lędźwi

Plan zakłada 4 treningi w tygodniu w układzie: góra / dół.
Treningi dolnych partii poprzedzam 3–4 ćwiczeniami plyometrycznymi – stawiam na intensywne skoki w dal i wzwyż, również jednonóż i po skosach, wieloskoki, dynamiczne leapsy oraz przysiady z wyskokiem (z lekkim obciążeniem). Zależy mi na wszechstronnym rozwoju mocy i koordynacji w różnych płaszczyznach ruchu.

Dieta: pilnuję jedynie odpowiedniej podaży białka i w przybliżeniu kontroluję kaloryczność.

Załączam swój plan treningu siłowego i będę bardzo wdzięczna za każdą opinię.

Hej
analizując Twój plan

plusy

-Struktura Góra/Dół 4x w tygodniu - bardzo dobra opcja pod rozwój sylwetki
-Włączenie plyometrii - bardzo dobry pomysł! To bezpośrednio przekłada się na skoczność i dynamikę, których potrzebujesz.
-Skupienie na ćwiczeniach wielostawowych: Przysiady, ciągi, wyciskania – to podstawa budowania siły.

Obszary nad, którymi trzeba się pochylić

1. Ochrona odcinka lędźwiowego. Nawracające bóle przeciążeniowe to czerwona flaga. W Twoim planie znajdują się ćwiczenia o bardzo wysokim ryzyku dla lędźwi, jeśli technika nie jest absolutnie perfekcyjna, a mięśnie głębokie (core) nie są wystarczająco silne. Martwy ciąg klasyczny, wiosłowanie sztangą w opadzie i, przede wszystkim, Jefferson Curls to ćwiczenia, które przy Twoich dolegliwościach mogą być ryzykowne i trzeba tutaj mocno uważać.
2. Problem pachwiny. Problem ocierania się mięśni o kości (prawdopodobnie mówimy o konflikcie udowo-panewkowym lub zespole trzaskającego biodra) wymaga bardzo inteligentnego podejścia. Wykonywanie ćwiczenia `Przywodzenie na wyciągu` może, w zależności od dokładnej przyczyny problemu, pogłębiać problem. Musimy wzmacniać ten obszar, ale w sposób, który stabilizuje, a nie "trze".

Moja propozycja modyfikacji:
-Plyometria - Kontynuuj, ale postaw na jakość, nie ilość. 3-4 serie po 3-5 maksymalnie eksplozywnych skoków/powtórzeń w każdym ćwiczeniu w zupełności wystarczą. Zbyt duża objętość plyometrii w połączeniu z ciężkim treningiem siłowym może wypalić układ nerwowy.
-Core - Każdy trening kończymy 1-2 ćwiczeniami na stabilizację tułowia. Musisz zbudować "gorset mięśniowy", który będzie chronił Twój kręgosłup.

Dzień 1 – Dół Ciała A
1. Przysiad Goblet lub Zercher: 3x6-8. - Trzymanie obciążenia z przodu wymusza pionową pozycję tułowia i silniejszą aktywację mięśni brzucha, co odciąża lędźwie w porównaniu do klasycznego przysiadu ze sztangą na plecach.
2. Hip Thrust ze sztangą: 3x8-10.
3. Przysiad bułgarski (hantle w dłoniach): 3x8-10 na nogę.
4. Rumuński Martwy Ciąg z hantlami (RDL): 3x10. - Zamiast izolowanego uginania nóg, RDL buduje siłę mięśni kulszowo-goleniowych (tył uda) i pośladków w bardziej funkcjonalny sposób, ucząc jednocześnie prawidłowego wzorca zawiasu w biodrze (hip hinge) przy zachowaniu prostych pleców. To bezpośrednio przekłada się na ochronę lędźwi.
5. Copenhagen Adduction Plank (Deska Kopenhaska): 3x 20-30 sekund na stronę (ćwiczenie izometryczne). Zamiast dynamicznego przywodzenia, które może drażnić pachwinę, zaczynamy od izometrycznego wzmacniania przywodzicieli. To buduje siłę i stabilizację bez bolesnego tarcia. Jest to złoty standard w rehabilitacji i prewencji urazów pachwiny.
6. Wspięcia na palce: 3x12-15.

Dzień 2 – Góra Ciała A
1. Ściagnie drążka do klatki: 3x10-12
2. Wiosłowanie focze: 3x8-10
3. Wyciskanie hantli 3x8-10..
4. Unoszenie hantli w bok (Lateral Raises): 3x12-15.
5. Face Pulls (Przyciąganie linek wyciągu do twarzy): 3x15-20. To "ćwiczenie-lekarstwo" na barki i górę pleców. Poprawia postawę, wzmacnia rotatory zewnętrzne barku, co jest kluczowe dla zdrowia obręczy barkowej przy akrobacjach.
6. Core Finisher: Pallof Press (w klęku lub stojąc): 3x10 na stronę.

Dzień 3 – Dół Ciała B

1. Martwy Ciąg na jednej nodze z kettlem/hantlą (Single Leg RDL): 3x8-10. Zamiast przysiadu sumo, to ćwiczenie rozwija siłę, równowagę i stabilizację, co jest niezwykle funkcjonalne dla tancerki. Angażuje całą taśmę tylną bez obciążania kręgosłupa.
2. Wykroki w tył (z deficytu – przednia noga na stepie): 3x10-12 na nogę. Zastępuje front foot elevated split squat. Wykrok w tył jest generalnie bezpieczniejszy dla kolan, a deficyt pozwala na głębszy zakres ruchu i lepsze rozciągnięcie oraz aktywację pośladka.
3. Odwodzenie biodra z taśmą mini-band w pozycji leżącej (Clamshell) lub stojącej: 3x20 na stronę. Zamiast wyciągu, użycie taśmy pozwala na lepszą aktywację mięśnia pośladkowego średniego, który jest kluczowym stabilizatorem miednicy.
4. Nordic Hamstring Curls (wersja ekscentryczna lub z asystą): 3x5-6. Jedno z najlepszych ćwiczeń do prewencji urazów mięśnia dwugłowego uda. Buduje ogromną siłę ekscentryczną, co jest kluczowe przy lądowaniach i dynamicznych zmianach kierunku.
5. Wspięcia na palce siedząc: 3x15-20.
6. Core Finisher: Dead Bug: 3x10 na stronę (powoli i z kontrolą).

Dzień 4 – Góra Ciała B
1. Podciaganie 3x max
2. Wiosłownaie jednorącz 3x8-10
3. Ściaganie na prostych ramionach 3x12
4. Pompki (w wersji trudniejszej, np. z nogami na podwyższeniu): 3x max powtórzeń. Zamiast wyciskania na ławce, pompki są bardziej funkcjonalnym ćwiczeniem, które dodatkowo angażuje mięśnie brzucha i stabilizatory tułowia.
5. Biceps + Triceps w superserii (np. Uginanie ramion z hantlami + Wyciskanie francuskie hantli leżąc): 3x 10-12 na każde ćwiczenie.
6. Core Finisher: Bird-Dog: 3x10 na stronę (z pauzą w szczytowym momencie).

Podsumowując

1. Priorytetem jest Twoje zdrowie: Nigdy nie wykonuj ćwiczenia, które powoduje ostry ból w lędźwiach lub pachwinie. "Dopalanie" mięśni to co innego niż ostry, kłujący ból.
2. Wymień ćwiczenia wysokiego ryzyka: Wyrzuć ze swojego planu Jefferson Curls, klasyczny martwy ciąg i wiosłowanie sztangą w opadzie. Zastąp je bezpieczniejszymi wariantami, które podałem.
3. Zbuduj Gorset Mięśniowy: Potraktuj ćwiczenia na core na koniec treningu tak samo poważnie, jak przysiady. To Twój pancerz, który ochroni kręgosłup.
4. Inteligentnie podchodź do pachwiny: Zacznij od ćwiczeń izometrycznych (Deska Kopenhaska). Jeśli nie będą powodować bólu, po 2-3 tygodniach możesz spróbować wprowadzić bardzo ostrożnie dynamiczne przywodzenie z małym obciążeniem.
5. Słuchaj swojego ciała: Jesteś zawodniczką, więc masz wysoką świadomość ciała. Wykorzystaj to. Jeśli czujesz się przemęczona, lepiej zrobić lżejszy trening lub dodatkowy dzień wolny, niż pchać na siłę.

Powodzenia!

Myślę, że z uwagi na dość istotne czynniki determinujące wybór określonego planu treningowego, takie jak Twój wiek, problemy zdrowotne, jak i specjalizacja pod wyniki w tańcu, tego typu plan treningowy warto jest skonsultować z trenerem personalnym. Masz tutaj zdecydowanie zbyt dużo aspektów, które będą miały istotne znaczenie w wyborze rozwiązań treningowych.

Wydaje mi się, że w takiej sytuacji sugerowany przez Ciebie plan treningowy nie będzie dobrym rozwiązaniem. Tylko i wyłącznie pod okiem trenera. Najlepiej będącego również fizjoterapeutą.