Trening Upper Lower - ocena

UPPER 1
Wyciskanie leżąc 3x5-7
Rozpiętki skos 3x8-12
Podciąganie nachwyt 3x5-8
Wiosłowanie sztangą nachwyt/podchwyt 3x8-10
OHP 3x8-10
Biceps skos 60* 3x8-10
Francuz 3x8-10

LOWER 1
Przysiad tylni 3x6-8
Wykroki ze sztangą 3x8
Żuraw 3x8 (opadam do pewnego momentu, później pomaga rękoma wstać i powtarzam ćwiczene)
Hip-Thrust 3x8-10
Łydka wspięcia stojąc 3x8-12
Ab-wheel 3x8

UPPER 2
Wyciskanie sztangi skos 3x8-10
Wyciskanie hantli płaska 3x6-10
Podciąganie nachwyt 3x5-8
Wiosłowanie hantlem 3x8-10
Wznosy bokiem 4x10-12
Biceps sztanga 3x8-10
Francuz 3x8-10

LOWER 2
Przysiad przedni 3x6-8
Rdl 3x6-8
Bułgary 3x8-10
Uginanie dwójek z hantlą 3x12-15
Łydka wspięcia stojąc 3x8-12
Plank z ciężarem/bez ciężaru 3xMAX

Siemka,
Mam wrażenie, że ten plan już parę razy widziałem tutaj w dziale%) nie wrzucałeś już podobnych z innych kont? Twój plan jest całkiem spoko. Upper/Lower jest jednym z najlepszych wyborów dla osoby z Twoim stażem i celem. Dobór ćwiczeń, zakresy powtórzeń i objętość są w większości na miejscu. No i co ważne mieści się w kanonach, aby 2 razy w tygodniu stymulować te same grupy mięśniowe, o czym przeczytasz w publikacji naukowej:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

Plusy
Struktura Upper/Lower. Zapewnia optymalną częstotliwość trenowania każdej partii mięśniowej (2x w tygodniu), co jest kluczowe dla hipertrofii. Zaczynasz treningi od ciężkich, wielostawowych ćwiczeń (wyciskanie, przysiady, podciąganie), a dopiero później przechodzisz do akcesoriów. Różne plany 1 i 2, co jest dobrym podejściem, by się nam nie nudziło, aczkolwiek na tym etapie nie jest to koniecznością. Fajnie, że kompleksowo podchodzisz do nóg. Masz ćwiczenia na mięśnie czworogłowe (przysiady, wykroki), dwugłowe (RDL, Żuraw, uginanie) i pośladki (Hip-Thrust).

Propozycja ewentualnej korekty (nie są konieczne)
Robisz dwie opcje wyciskania na skosie i hantli, co prawda różne skosy, ale można dać np pompki na poręczach, by zróżnicować kompletnie ruch. Co ważne pamiętaj o zaplanowaniu progresji, jest to kluczowe do rozwoju mięśni.

Trudno się nie zgodzić z tym co napisał kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Twój plan treningowy wygląda dobrze i nie ma potrzeby kombinowania i zmieniania czegoś w nim na siłę. Ewentualnie można będzie coś pozmieniać w kolejnym cyklu treningowym, dorzucając zamiennie inne ćwiczenia.

Poza tym, warto jest jeszcze zastanowić się nad wprowadzeniem regularnego rolowania i rozciągania mięśni, które w dłuższej perspektywie będzie miało znaczny wpływ na unikanie urazów, kontuzji i utrzymanie sprawności fizycznej.