Dieta na masę do oceny [70kg]

witajcie forumowicze. zwracam się do was z prośbą o ocenę mojej diety i ewentualnie o dodanie czegoś lub usunięcie. mam 168 cm wzrostu ważę 70/71 kg. mój cel wagowy to ok. 77kg. uprawiam trening siłowy 3 razy w tygodniu (fbw). w planie będę jadł codziennie to samo z wyjątkiem obiadów i kolacji. pracuje w trybie czterozmianowym, ale podrzucam przykładowy tydzień na pierwszych zmianach. na innych zmianach będę jadł to samo, tyle że o innych godzinach. moją aktywność fizyczną oceniam na wysoką- dziennie 14k-20k kroków i praca fizyczna
a no i muszę zjeść przed samym snem posiłek jakiś, bo później budzę się w środku nocy głodny

I zmiana:
pobudka 5:20
I posiłek
5:30 mass activator z sfd 70g+ 300 mleka
Kalorie: ~416 kcal
Białko: ~25.4 g
Tłuszcze: ~9.3 g
Węglowodany: ~56 g

praca 6-12
II posiłek
7:00 2 kanapki z chleba wieloziarnistego z masłem wędliną, serem żółtym i warzywami
Kalorie: ~540 kcal
Białko: ~27 g
Tłuszcze: ~23 g
Węglowodany: ~45.5 g

III posiłek
9:00 batonik sante go on Energy
Kalorie: ~250 kcal
Białko: ~7 g
Tłuszcze: ~14 g
Węglowodany: ~25 g

IV posiłek
11:00 kanapka z chleba wieloziarnistego z masłem, wędliną, serem żółtym i warzywami; skyr jogurt pitny; pomarańcz
Kalorie: ~540 kcal
Białko: ~40 g
Tłuszcze: ~11 g
Węglowodany: ~63 g

obiad:
V posiłek
14:00 makaron z twarogiem i cebulą / pół woreczka ryżu z kurczakiem i warzywami z patelni / makaron w sosie pomidorowym z parmezanem, zapiekanka makaronowa z kurczakiem i warzywami
(uśrednione między różnymi wariantami, np. makaron z serem, ryż z kurczakiem itp.)

Kalorie: ~520 kcal
Białko: ~32 g
Tłuszcze: ~12 g
Węglowodany: ~58 g

posiłek przedtreningowy
VI posiłek
16:30 2 wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem
Kalorie: ~280 kcal
Białko: ~7.5 g
Tłuszcze: ~11 g
Węglowodany: ~40 g

kolacja
VII posiłek
20:30 kanapki z chleba wieloziarnistego z masłem, pastą z makreli / kanapki z chleba wieloziarnistego z masłem, pastą jajeczną / frankfurterki z chlebem wieloziarnistym i warzywami / pół woreczka ryżu z jogurtem wysokobiałkowym / 2 tosty z chleba tostowego pełnoziarnistego i 3 jajka
(uśrednione między: kanapki z pastą, frankfurterki, tosty z jajkami itp.)

Kalorie: ~520 kcal
Białko: ~28 g
Tłuszcze: ~20 g
Węglowodany: ~40 g

VIII posiłek
21:30 mass activator z sfd 70g, łyżka tłustego kakao, mrożone owoce i 300ml mleka
Kalorie: ~510 kcal
Białko: ~26.4 g
Tłuszcze: ~11.3 g
Węglowodany: ~60 g

Makroskładnik Ilość
Kalorie ~3576 kcal
Białko ~213 g
Tłuszcze ~111 g
Węglowodany ~387 g

suplementacja:
kreatyna, omega 3, witamina d 4000, witaminca c 1000, cynk+żelazo, vitaminall (kompleks witamin i minerałów), mag b6, acard, łyżka oleju lnianego, łyżka kakao tłustego
3l wody dziennie

Ankieta działu bo nic o tobie nie wiadomo , diete daj w formie zrzutu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

w takim razie uzupełnię ankietę po weekendzie, bo jutro z rana wyjeżdżam

Zdecydowanie, tak jak zasugerował kolega w swojej wypowiedzi powyżej, podstawą sprawdzenia, czy też ułożenia planu treningowego, żywieniowego, lub suplementów będzie dokładne wypełnienie formularza ankiety działu. Należy zawrzeć w nim najważniejsze informacje na swój temat.

Poza tym, plan żywieniowy przede wszystkim powinien być zdrowy i urozmaicony. Nie może być tak, że codziennie jedz to samo. Można gotować np. na dwa dni, ale nie codziennie to samo. W tej sposób Twoja dieta jest jałowa i niedoborowa.