Trening Push Pull - ocena

Witam, mam 18 lat 67kg 179cm wzrostu i chciałbym zacząć trochę poważniej przygodę z siłownią. Zależy mi na budowie masy mięśniowej i zwiększeniu siły. Trenuję w domu i mam do dyspozycji: Ławkę, hantle oraz drążek. Otrzymałem taki plan treningowy:
Dzień 1 Push (Klata, Barki, Triceps):

Wyciskanie sztangi na płaskiej: 4 serie 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń
Wznosy hantli bokiem: 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie hantli na płaskiej: 3 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie: 3 serie po 12 powtórzeń

Dzień 2 Pull (Plecy, biceps, tył barku):

Podciąganie na drążku nachwytem: 4 serie po 10, 8, 8, 6 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami w opadzie: 4 serie po 10 powtórzeń
Wznosy hantli w opadzie: 3 serie po 12 powtórzeń
Uginanie przedramion chwytem młotkowym: 3 serie po 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3 serie po 12 powtórzeń
Negatywy na drążku podchwytem: 4 serie po 8 powtórzeń

Plan nie uwzględnia nóg ponieważ mam problemy z kolanami i jedynym wysiłkiem który na który mogę sobie pozwolić jest bieganie, które wykonuję w formacie 2:1 (2 dni biegania, jeden odpoczynku), więc lepiej ćwiczyć tym planem 2 dni z rzędu (w te same dni co bieganie) i zrobić wtedy rest day, czy ćwiczyć np co drugi dzień, lecz wtedy wyklucza mi to dzień kompletnego odpoczynku. Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam.


Zmieniony przez - Kaczmar211 w dniu 30/07/2025 16:37:24

Nie za bardzo rozumiem Twoje podejście do treningu. Jakie masz konkretnie problemy z kolanami? Generalnie jak ktoś nie może trenować nóg to jednocześnie nie może biegać bo jednak bieganie mocno obciąża kolana,a z tego co widzę biegasz dość sporo więc coś mi nie pasuje w tym wszystkim.

Ja na Twoim miejscu poszedłbym do lekarza bo to jest dziwne, że masz problem z kolanami w wieku 18 lat, choć to się zdarza, i po prostu podziałać żeby przywrócić im sprawność.

Początkowy okres treningu jest najefektywniejszy i jeśli teraz zaniedbasz trening nóg to pomijam, że nie będzie sylwetka zbyt fajnie wyglądać, ale brak przemyślanego treningu nóg jeszcze z czasem pogłębi problemy ze stawami w kończynach dolnych.

Co do samego treningu to ja bym się nie bawił w jakieś podziały treningowe tylko zrobił 3 dni treningowe fbw czyli całe ciało, wszystkie partie, na każdym treningu. Powinieneś rozpocząć od kilku podstawowych ćwiczeń i w nich progresować u osób początkujących taka taktyka sprawdza się najlepiej i procentuje w przyszłości.

Jak wygląda Twoja dieta?




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-31 10:56:37

Skoro jesteś początkującym i chcesz to zrobić na poważnie to wybieraj sprawdzone plany treningowe dla początkujących. Na tym etapie nie potrzebujesz indywidualnych rozwiązań.

Tutaj wklejam Ci link do zbioru najlepszych treningów, jakie zostały opublikowane w naszym serwisie.

Zbiór treningów: https://www.sfd.pl/art/Trening/Ile_razy_w_tygodniu_trenować_i_jaki_plan_treningowy_wybrać_-a9976.html?sketch=true

Nie możesz trenować nóg to na razie wyeliminuj ćwiczenia na nogi, ale po wyleczeniu kontuzji szybko wróć do tej ważnej części ciała.

Nie zapominaj też o roli diety, która niezmiennie jest kluczowa.

Wysłany przeze mnie plan był podpisany jako plan dla początkujących był tam jeszcze jeden dzień nóg którego nie wysłałem, niestety treningi z wysłanego przez Ciebie zbioru zawierają ćwiczenia na nogi po wyeliminowaniu, lub ćwiczenia których nie mogę wykonać z powodu braku sprzętu. Po wyeliminowaniu takich ćwiczeń te plany wydają się niekompletne dlatego pytam czy wysłany przeze mnie plan będzie dobry oraz z jaką częstotliwością go wykonywać, ponieważ jako jeden z niewielu odpowiada moim wymaganiom co do sprzętu i możliwości. Nóg nie będę mógł robić w przeciągu następnych 4 lat, ponieważ dopiero wtedy czeka mnie operacja.

Robiłem kiedyś trening fbw to po 3 takich treningach ból kolan był nie do zniesienia.
Problem z kolanami mam tak naprawdę już 2 lata, na początku była to jedna krótsza noga o 1,5cm co obciążało jedną stronę, chlondromalacja rzepki oraz problemy z jej stabilizacją, kolano skoczka oraz niewielkie uszkodzenie łąkotki (Większość tych problemów pogłębiła się podczas gry w siatkówkę).

Do lekarza chodzę już od 1,5 roku, co pomogło mi pozbyć się niektórych wyżej wymienionych problemów. Mój ortopeda z aktywności zabronił mi tylko jazdy na rowerze. Niedawno miałem rezonans magnetyczny wykazał jakąś nieprawidłowość, która wymaga operacji (nie wiem co konkretnie, dowiem się na kolejnej wizycie). Ortopeda powiedział, że na razie nie mogę jej mieć bo jestem za młody i układ kostny dalej się rozwija.

A co do treningu to znaleźć sobie jakiś fbw i robić go pomijając ćwiczenia na nogi??

Dietę prowadzę z fitatu: 3250kcal Białka:97-162 Tłuszcze: 90-108 Węglowodany: 365-568 tempo:0,3kg/tyg.

Tak to będzie najlepsze rozwiązanie dla początkującego. Jak nie dasz rady trenować nóg w żaden sposób siłowo to one niestety z czasem będą Ci odstawać od góry, ale niestety niekiedy niektórych rzeczy nie przeskoczysz.

Dieta i trening powinny zadziałać.

Skoro nie jesteś w stanie trenować nóg, to nic tutaj nie wymyślimy. Skup się na górze ciała i tyle. Warto jest jednak, prowadzić odpowiednią rehabilitację, mobilizację i ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty. Brak wzmacniana ich w odpowiedni sposób będzie najgorszym rozwiązaniem i tutaj nie ma żadnej dolegliwości, urazu, który byłby wyjątkiem. Dlatego też sugeruję skonsultować to ze swoim fizjoterapeutą i pracować pod kątem wzmacniania mięśni nóg, wrzucając te ćwiczenia specjalistyczne do planu treningowego.