Plan treningowy - porady

Płeć : mężczyzna
Wiek : 43
Waga : 107
Wzrost : 186
Cel treningowy : redukcja, poprawa kondycji, siła
Staż treningowy na siłowni : 5lat
Uprawiane inne sporty : pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : redukcyjna, minus 500kcal od zapotrzebowania
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, kofeina, kompleks B
Ostatnio przerabiany plan: indywidualny plan podzielony na poszczególne grupy

Siemka, chcę spalać ok 1kg tygodniowo fatu i mieć dobrą kondycję fizyczną i psychiczną.
Od grudnia do marca zszedłem ze 117 do 104kg na diecie redukcyjnej oraz treningach.
Potem wszedłem na lekki plus kcal i teraz ważę 107kg. Chcę ponownie redukować przez 3-4mcy.
Proszę o pomoc w doborze odpowiedniego planu treningowego.
Obecnie trenuję 4x w tygodniu, 2x 2h pływania oraz 2x 2h trening siłowy.
Lubię pływać i myślę, że takie cardio jest ok bo potem fajnie się czuję oraz progresuję z treningu na trening.
Odnośnie treningu siłowego wcześniej ćwiczyłem przez dwa dni wszystkie grupy mięśni planem 5x12 średnim obciążeniem,
ale potem i na drugi dzień zawsze czułem się wypompowany i zmęczony.
Teraz ćwiczę dwa dni w tygodniu wszystkie grupy systemem 5x6 dużym ciężarem zwiększając do maksymalnego
i czuję się znacznie lepiej głównie psychicznie oraz nie czuję takiego zmęczenia jak wcześniej.
Proszę o Wasze porady jak skutecznie redukować.
Czy obecny plan siłowy ma sens przy redukcji? Proszę o korektę.

Nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia na rzeźbę. Ćwiczenia siłowe są z założenia uniwersalne i nadają się zarówno do budowania masy jak i redukcji tkanki tłuszczowej wszystko regulujemy dietą.

W podstawowej formie nadwyżka kaloryczna z odpowiednio rozłożonymi proporcjami makroskładników pozwala nam budować masę mięśniową, a deficyt kaloryczny redukować tkankę tłuszczową. To są jednak ogólne wytyczne bo wszystko zależy od tego jak podejdziemy do tematu redukcji.

Twój przykład w postacie porównania
5x12 średnim ciężarem czy
5x6 od średniego do max. obciążenia
absolutnie nic nie mówi. W teorii w pierwszej wersji masz większą objętość więc większy wydatek energetyczny, ale co to znaczy średnim ciężarem. Jak podstawisz konkretne obciążenia do tego schematu i policzysz objętość jako ilość serii x ilość powtórzeń x ciężar to wyliczysz gdzie wykonałeś większą pracę.

Ale nie ma sensu rozkminiać za bardzo. Ułóż plan treningowy, wprowadź deficyt kaloryczny i obserwuj co się dzieje. Jak ładnie spada nie robisz nic, a jak stoi w miejscu to wprowadzasz korekty czy to w diecie, czy też dokładasz aktywności.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-07 12:59:45

skoro czujesz się lepiej według nowego planu to dlaczego masz wątpliwości ? rozwiń ten plan jakie robisz ćwiczenia, trening 2h powinien być na prawdę wymagający, osobiście wolałbym zrobić 3-4 treningi siłowe po godzinie w tygodniu niż 2 treningi po 2h

Redukcja , kształtowanie ciała to nie MATEMATYKA i tutaj nie da się podchodzić do tematu zero jedynkowo , nie ma czegoś takiego że się planuje utratę tyle czy tyle kg tygodniowo :) , Waga nie jest głównym wyznacznikiem progresu więc też na niej się nie skupiaj tak bardzo . Ty jesteś na takim etapie że byle jaki FBW oparty na głównych ćwiczeniach , do tego jakieś cardio i masz super plan . Najważniejsza dieta i tego pilnuj najbardziej a czy ty będziesz ćwiczyć taki siłowy czy taki to już bez większego znaczenia

OK, ale tak czysto hipotetycznie,
która opcja powinna mieć większy wydatek energetyczny co przełoży się na spalone kcal
oraz bardziej podkręci metabolizm:
5x12 średnim ciężarem czy
5x6 od średniego do max. obciążenia ?

jeżeli będziesz robił każdą serię z pełnym zaangażowaniem, tak żeby kolejne ostatnie powtórzenia były na prawdę cięzkie, to nie ma znaczenie czy robisz 12 czy 6 ruchów wydatek energetyczny będzie podobny

Czytałem gdzieś artykuł, że ćwicząc typowo na rzeźbę spalanie kcal jest w trakcje treningu
natomiast ćwicząc typowo na siłę spalanie jest mniejsze około treningowo lecz organizm spala po treningu przez kolejne dni.
Czy coś w tym jest prawdziwego?


Zmieniony przez - Neonix_PL w dniu 2025-07-06 09:52:41

To, co przeczytałeś, jest pewnym uproszczeniem, ale zawiera w sobie istotne ziarno prawdy. Nie jest to jednak sytuacja czarno-biała, gdzie jeden rodzaj treningu spala kalorie tylko w trakcie, a drugi tylko po. Rzeczywistość jest bardziej złożona.

Aby w pełni zrozumieć to zagadnienie, musimy przyjrzeć się dwóm kluczowym zjawiskom:

1. Wydatek energetyczny w trakcie samego treningu: Liczba kalorii, które spalasz podczas wykonywania ćwiczeń.
2. Powysiłkowa nadkonsumpcja tlenu: Znana również jako "dług tlenowy" lub efekt "afterburn". Jest to ilość energii (kalorii), której organizm potrzebuje po zakończeniu wysiłku, aby wrócić do stanu spoczynku (homeostazy). Ten proces obejmuje m.in. uzupełnianie zapasów tlenu, odbudowę glikogenu, naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych i regulację hormonalną.

I tu dochodzimy do sedna Twojego pytania
Trening siłowy z dużym obciążeniem powoduje znacznie większe mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i stanowi potężny stres dla centralnego układu nerwowego. Aby się zregenerować, naprawić uszkodzone struktury i – co najważniejsze – nadbudować je z nawiązką (czyli stać się silniejszym), organizm musi włożyć ogromną pracę. Ten proces naprawczy jest niezwykle energochłonny i może podnieść Twój metabolizm spoczynkowy na wiele godzin, a nawet do 48 godzin po zakończeniu treningu. To właśnie ten potężny efekt EPOC sprawia, że trening siłowy jest królem, jeśli chodzi o długofalowe podkręcanie metabolizmu.

Chociaż możesz spalić więcej kalorii w trakcie dynamicznego treningu na rzeźbę, to ciężki trening siłowy powoduje znacznie większe "spustoszenie" w organizmie, co zmusza go do spalania dodatkowych kalorii przez wiele godzin, a nawet dni, aby się zregenerować i zaadaptować.

Koniec końców trening siłowy nie jest jakoś super chłonny energetycznie.

Ja osobiscie jak robie lekka redukcje, do poziomu plazowego, to ucinam tylko zarcie, nie robie cardio, czy aerobow, bazuje na podobnym treningu jak podczas masy. Jednak jest to zasluga juz sporej masy miesniowej, kotra jest na tyle aktywne metabolicznie, ze pozwala mi to na taka opcje

Przede wszystkim w zasadzie nic nie wiemy na temat Twojego planu treningowego. Jedynie to, że trenujesz dwa razy w tygodniu trening siłowy i des razy w tygodniu pływanie. Oczywiście, jak najbardziej można w ten sposób rozłożyć aktywność fizyczną w perspektywie tygodnia. Szczególnie w sytuacji, gdy lubisz pływać. Warto jest wykonywać tę aktywność fizyczną z która sprawia Tobie największą przyjemność. Jeżeli jednak mamy ocenić i ewentualnie poprawić Twój plan treningowy, to wrzuć jego całość do analizy.