Trening 15-10-5 - ocena

Płeć : mężczyzna

Wiek : 39

Waga : 81,5

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 12 tyg regularnych treningów, wcześniej krótsze lub dłuższe epizody z przerwami

Uprawiane inne sporty : bieganie około 30km tygodniowo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, wyciąg górny/dolny, ławka poziom/skos, brama

Dieta : 3000kcal-3200kcal, B~185, T~113, W~298

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : mono, d3, omega, zma

Ostatnio przerabiany plan: odmiany FBW, PPL, aktualnie 15-10-5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie znam max. na 5 powt z zapasem: przysiad 72, wyciskanie 62, wiosłowanie 62, martwy ciąg 82

Trening A:
Trening A
Trening B:
Trening B

Czy taki rozkład ćwiczeń jest ok ? Trenuje tym planem od 3 tygodni dokładając co tydzień po 2 kg do ćwiczeń wielostawowych i po 1kg do pozostałych.
Jestem po redukcji z 87kg na 81kg obecna forma na zdjęciach, czy poziom BF jest wystarczający żeby wchodzić na masę ?
Obecnie po około 3 tygodniach dodatniego bilansu waga na plus około 1-1,5kg.
Borykam się z takim problemem że po przejściu z redukcji na dodatni bilans strasznie łatwo łapię kg nie tam gdzie trzeba. Mam wrażenie że mimo treningu wcale nie buduję mięśni :/
Więc upatruję tu jakichś błędów, za mała objętość ?
Wiem że to powolny proces.















Zmieniony przez - odd w dniu 2025-07-06 08:09:22

Zmieniony przez - odd w dniu 2025-07-06 08:11:04

Zmieniony przez - odd w dniu 2025-07-06 08:23:20

Zmieniony przez - odd w dniu 2025-07-06 08:25:45

Nie wiem czy to jest dobry czas na system 15/10/5 ja bym mimo wszystko popracował jeszcze w zakresie 10 powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach, ale to już zależy od Ciebie i Twoich preferencji.

Biorąc pod uwagę obecny stan sylwetki to spokojnie możesz przejść w okres budowania masy mięśniowej bo poziom tkanki tłuszczowej jest niskim, a trochę masy mięśniowej Ci się przyda. Widać, że sylwetka jest wysportowana ale warto by było dołożyć masy mięśniowej głównie w okolicach klatki piersiowej i najszerszych grzbietu to by bardzo poprawiło estetykę sylwetki.

Jak masz niski poziom tkanki tłuszczowej to budowanie masy jest troszkę łatwiejsze ale nie znaczy, że łatwe. Jak wskakujesz na masę musisz się liczyć z tym, że poziom tkanki tłuszczowej nieco z czasem wzrośnie taki urok nadwyżki kalorycznej. Istotne jest żeby ona nie przybywała zbyt szybko. Jeśli widzisz, że coś jest nie tak to zweryfikuj dietę i ewentualnie składniki diety może się okazać, że dokładasz kalorii za szybko.

Budowanie masy to wolny proces te 1,5kg to pewnie coś masy zbudowane ale też odbicie po redukcji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-07 14:01:55

Siemka
Osobiscie bym postawił na plan bardziej pod "kulturystykę" niż typowy schemat 5-10-15 jesli interesuje Cie sylwetka przede wszystkim. Nie skupialbym sie az tak mocno na exelu, a po prostu obrał prosty sposob progresji np tak jak opisalem w temacie
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html

plan np PUSH PULL LEGS lub klasyczny PUSH PULL jak wlisz mocniej zlozone schematy treningowe.

BF pod budowanie masy bardzo dobry, wiec tutaj bez stresu.

Co znaczy że łapiesz kg tam gdzie nie trzeba ? Przeciez nie przybierzesz kilka kg tłuszczu w kilka dni / tyg
Może problem jest w ustaleniu prawidłowego bilansu kalorycznego ?

Dziękuję za odpowiedzi.

TomQ-MAG

Siemka
Osobiscie bym postawił na plan bardziej pod "kulturystykę" niż typowy schemat 5-10-15 jesli interesuje Cie sylwetka przede wszystkim. Nie skupialbym sie az tak mocno na exelu, a po prostu obrał prosty sposob progresji np tak jak opisalem w temacie
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html

plan np PUSH PULL LEGS lub klasyczny PUSH PULL jak wlisz mocniej zlozone schematy treningowe.

BF pod budowanie masy bardzo dobry, wiec tutaj bez stresu.

Mój ostatni plan to właśnie PPL na pewno jeszcze do niego wrócę za jakiś czas, Czy można powiedzieć że takie 15-10-5 działa bardziej kompleksowo tzn. wytrzymałość, budowanie masy, rozwój siły ? Na razie mam za sobą 5 tygodni tym planem spróbuje to jeszcze pociągnąć jakieś 5-10 tyg w zależności od postępów. Zastanawiam się czy nie dołożyć po jednym ćwiczeniu np. w dniu A Face pull, a w dniu B wyciskanie na hantli na skosie ?
Drugim sportem który uprawiam amatorsko jest bieganie więc nie zależy mi na jakiejś wielkiej masie bardziej chodzi o zrównoważony rozwój i poprawę wyników siłowych.
Tylko czy ten plan ma wystarczającą ilość ćwiczeń żeby dać ku temu odpowiedni bodziec ?

flex1976

Co znaczy że łapiesz kg tam gdzie nie trzeba ? Przeciez nie przybierzesz kilka kg tłuszczu w kilka dni / tyg
Może problem jest w ustaleniu prawidłowego bilansu kalorycznego ?

To jest na pewno jeden z problemów, ostatnio jak skończyłem redukcję i dokładałem kalorii to apetyt był wręcz nie do opanowania :/ co skończyło się tym że z 79 kg zrobiło się 87 i po kolejnej redukcji obwody są dokładnie takie same jak na początku pomimo że parę miesięcy było przetrenowane solidnie na dodatnim bilansie, chciałbym uniknąć powtórki z rozrywki tym razem
Teraz ostrożniej dokładam kalorii, w DT więcej w DNT mniej i widzę tu pewną poprawę. Pozostaje mi popracować nad treningiem.

Problemem nie jest więc łatwość w łapaniu tkanki tłuszczowej po okresie jej redukcji, tylko błędne podejście i brak opanowania się ze spożywaniem kalorii. Najprawdopodobniej schodzisz na zbyt małą podaż kalorii i trwa to zbyt długo. Warto jest pod tym kątem przeanalizować całość Twojej diety i podejścia do redukcji. Poziom tkanki tłuszczowej masz niski, więc jest to dobry start ku budowaniu lepszej jakości masy mięśniowej. Trzeba tylko dobrze e to wejść w trakcie i po okresie strategicznego roztrenowania/diet break.