Domowy trening codziennie

Witam serdecznie.
Przedłużyłem sobie stary rok i dopiero od 1 lutego wdrażam postanowienie
noworoczne - chciałbym schudnąć z 10 kg a także trochę podkreślić mięśnie do lata.
Mój staż treningowy wygląda tak, że całe szkolne czasy robiłem rano pompki a
rok temu ćwiczyłem w domu przez 8 miesięcy codziennie takie domowe FBW.
Chcę ułożyć sobie trening, który najlepiej żeby dało się zrobić codziennie- wtedy lepiej
zachowuję systematyczność i bardziej się przykładam, bo tym żyję.
Utrudnieniem w zbiciu wagi są leki które muszę przyjmować na schizofrenię,
w ulotce jest napisane "znaczne zwiększenie masy ciała" i mam wrażenie że cokolwiek ze sobą robię,
to waga i tak stoi w miejscu, jest to 95kg przy wzroscie 175,5cm. (BMI wynosi: 31.02 Otyłość I stopnia).
Nie piję alkoholu ani nie jem słodkiego i staram się odżywiać zdrowo.
Do wykorzystania mam zapas monohydratu kreatyny, CLA, kozieradkę i Flex na stawy.
Chciałbym przedstawić wam mój plan i bardzo chętnie przyjmę wskazówki.
Na zdjęciach przedstawiam siebie a także sprzęt jakim dysponuję:

Oto plan:
wyciskanie sztangi stojąc 3x12
zginanie sztangi stojąc (na bica) 3x12
pompki z plecakiem 3x12
przysiady z hantlem 3x12
ćwiczenia na brzuch różne warianty po 12 powtórzeń

Cardio do wyboru: spacery, rower stacjonarny, ćwiczenia typu fitness (jakies przysiady z wyskokiem itp.)
Nie wiem czy mogę biegać gdy jestem świeżo po rzuceniu palenia.

Ze względu na małe obciążenia, czy taki trening można codziennie?

O sprzęcie:
- sztanga 20kg którą można rozłożyć na 2 hantle po 10kg
- hantelek z kostki brukowej ważący 7 kg
- plecak wypchany kamieniami 10kg

Moje wymiary:
Wiek: 30 lat
Waga: 95 kg
Wzrost: 175,5
Biceps: 40
Brzuch: 113
Klata: 116
Udo: 60

Siemka
Nie popadaj ze skrajności w skrajnosc. Codzienny trening nie bedzie wyborem wlasciwym. Miesnie rosna, gdy maja czas na regeneracje i odbudowe. 4 treningi w skali tygodnia to juz bedzie fajna opcja na to, aby pobudziec miesnie :)

Twój plan oparty jest na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych i akcesoryjnych, co jest świetnym wyborem na tym etapie. Dzięki temu angażujesz główne grupy mięśniowe, jednocześnie wzmacniając ciało i spalając kalorie. Niemniej jednak, warto wprowadzić kilka modyfikacji, aby poprawić efektywność. Brak progresji obciążenia: Waga sztangi i hantli jest dość niska (max 20 kg), co może ograniczać rozwój siły i masy mięśniowej. Codzienne treningi z tym samym obciążeniem mogą szybko prowadzić do stagnacji. Brak równowagi w ruchach pchających i ciągnących: Twój plan skupia się głównie na ćwiczeniach pchających (np. pompki, wyciskanie), a brakuje w nim ruchów ciągnących (np. wiosłowania), które są kluczowe dla rozwoju pleców.

Co do planu:
-przysiady z hantlem 3x12
-wiosłowanie sztangą 3x12
-pompki z plecakiem 3x12
-wyciskanie sztangi stojąc 3x12
-zginanie sztangi stojąc (na bica) 3x12
-wyciskanie francuskie lezac na tricki 3x10

Możesz pomyslec nad podzialem na plan A i B, zeby zatakowac nieco inaczej nogi/plecy/klate

Z czasem staraj się zwiększać obciążenie (np. dodawaj kamienie do plecaka) lub liczbę powtórzeń. Gdy osiągniesz 12-15 powtórzeń w każdej serii z dobrą techniką, zwiększ obciążenie.

Co do diety Twoja waga wskazuje na zapotrzebowanie energetyczne około 2400-2600 kcal/dzień, dodajac aktywnosc bedzie to dobry punkt by stworzyc deficyt.

- Białko: 1,6-2 g na kg masy ciała (ok. 150-190 g dziennie) – wspiera regenerację mięśni.
- Tłuszcze: 0,8-1 g na kg masy ciała (ok. 75-95 g dziennie) – dla prawidłowego funkcjonowania hormonalnego.
- Węglowodany: Pozostała część kalorii, dostosowana do Twojej aktywności.

Cardio 3x30-40 minut na start mozesz dac. Czyli 3-4 silowe i 3 treningi cardo.aerobowe.

Leki stosowane w leczeniu schizofrenii (szczególnie atypowe leki przeciwpsychotyczne) mogą utrudniać redukcję wagi z powodu ich wpływu na metabolizm i apetyt. Jednak majac dostosowana diete i dbaniu o jej przestrzeganie wszystkoe jest do zrobienia

Dziękuję za odpowiedzi, wprowadzę te zmiany i czeka mnie kupa roboty :) Pozdrawiam serdecznie

jak cos smialo pytaj :)
nie spiesz sie, daj organizmowi czas na zmiane, na adaptacje. Zbyt czesta aktywnosc fizyczna na tym etapie nie bedzie rozwiazaniem optymalnym :) poczekaj na moment gdy bedziesz lapal zastoj, wtedy bedziesz mogl manipulowac iloscia treningu, czy zmianami w samej diecie :) to wszystko brzmi skomplikowanie, jednak najwazniejsze to byc konsekwentnym, nie spieszyc sie , bo nasze cialo az tak szybko nie reagh**e na zmiany w diecie, czy zmiany w treningach. Jednak do wakacji byc moze uda sie juz cos fajnego osiagnac

Cześć, minęło trochę czasu, może coś dodam, żeby nie było tak pusto. Zacząłem tego 1 lutego ćwiczyć i od razu uszkodziłem nadgarstek robiąc pompki, kontuzja trzymała ponad miesiąc. Ale dietę trzymałem. Było też dużo intensywnych spacerów i rowerek.

Może coś o diecie:
Nie jem chleba, ziemniaków, masła, sosów, makaronów, smażonych rzeczy.
Jadam rano owsiankę, na obiad kaszę lub ryż + mięso lub twaróg , jem też owoce i warzywa, no i tak sobie układam z tych zdrowych produktów porcje. Nie przekraczam 2400 kcal.

Wyniki mogłyby być oczywiście lepsze, gdybym się bardziej postarał, ale postanowiłem wziąć to na luzie skoro zaczeło się kontuzją.

Plan i zmiany:
Jestem do tyłu z ćwiczeniami, dlatego obciążenie które posiadam nadal jest wystarczające. Zamieniłem ćwiczenia ze sztangą na hantle 2x po 10 KG+, gdyż sztanga była trochę za lekka a wykonując ruchy hantlami czuć większą pompę.

Przy następnym wpisie dodam więcej szczegółów. Pozdrawiam

efekty widać, tylko patrz abyś był coraz silniejszy

Zmiany widać patrzac na górne zdjęcia , dam ci rade odnośnie żywienia - jak nie masz problemó zdrowotnych , które wymuszają eliminacje to nie eliminuj wegli . Weglowodany nie tucza i nie utrudniają redukcji a ty nie wytrzymasz na takich restrykcjach i prędzej czy później wrócisz do punktu wyjścia . Skup się na zbilansowanej diecie i na deficycie i ciesz się węglami :)