Trening Upper Lower FBW - ocena

Moj staz okolo 8 miesiecy, chodze na silownie 3 dni w tygodniu i mam okolo 1.5h na trening, jestem wysoki - 198 cm i 90kg takze chce sie skupic na konczynach aby nie wygladac jak bocian. Prosze o ocene planu i ewentualne porady dotyczace poprawek. Z gory dzieki


Dzień 1 – UPPER BODY (góra)
Partie: Klatka, plecy, barki, triceps, biceps

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 2,5-3 min → (klatka, triceps, przedni akton barku)
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem – 2-2,5 min → (plecy, biceps, tylny akton barku)
Wyciskanie żołnierskie na Smithie – 2-2,5 min → (barki – przedni akton, triceps)
Wiosłowanie hantlą jednorącz – 2-2,5 min → (plecy, tylna taśma barków, core)
JM Press – 1,5-2 min → (triceps – głowa przyśrodkowa i boczna)
Unoszenie bokiem na kablach (Cable Lateral Raises) – 45-60 sek → (barki – boczny akton)
Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) – 45-60 sek → (biceps – głowa krótka, izolacja)

Dzień 2 – LOWER BODY (dół)
Partie: Nogi (czworogłowe, dwugłowe, pośladki), core

Hack Squat (przysiad na suwnicy) – 2,5-3 min → (czworogłowe, pośladki)
Martwy ciąg rumuński (RDL) – 2-2,5 min → (dwugłowe, pośladki, core)
Prostowanie nóg na maszynie – 45-60 sek → (czworogłowe, izolacja)
Uginanie nóg leżąc na maszynie – 45-60 sek → (dwugłowe, izolacja)
Maszyna na przywodziciele (Adductor Machine) – 45-60 sek → (przywodziciele uda)
Maszyna na łydki stojąc – 45-60 sek → (łydki, mięsień brzuchaty łydki)
Box Jumps (wyskok na skrzynię) [dodatkowe] – 1,5-2 min → (eksplozywność, dynamika nóg)

Dzień 3 – FULL BODY (FBW)
Partie: Nogi, plecy, klatka, barki, ramiona, core

Leg Press – 2-2,5 min → (czworogłowe, pośladki, dwugłowe)
Wiosłowanie na maszynie – 2-2,5 min → (plecy – środek i grubość, tylna taśma)
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 2-2,5 min → (klatka – górna część, triceps, barki)
Unoszenie bokiem na kablach (Cable Lateral Raises) – 45-60 sek → (barki – boczny akton)
Reverse Fly na maszynie – 45-60 sek → (barki – tylny akton, stabilizacja łopatek)
Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) – 45-60 sek → (biceps – izolacja, kontrola ruchu)
Cable Overhead Extension – 45-60 sek → (triceps – głowa długa, izolacja)
Plank z obciążeniem – 30-45 sek → (core, stabilizacja tułowia)

Nie podałeś w ogóle objętości treningowej, a to istotny parametr treningowy.

W podziale góra/dól trzeba się liczyć z tym, że treningi góry są czasochłonne bo jest sporo partii mięśniowych do ogarnięcia w tym treningu.

W treningu góry zmienił bym przede wszystkim ściąganie drążka wyciągu górnego na podciąganie na drążku bo to zdecydowanie lepsze i efektywniejsze ćwiczenie. Dodatkowo dajesz na stosunkowo małą partię jak barki dwa ćwiczenia, a na kletkę piersiową jedno chyba, że takie jest Twoje założenie treningowe.
Dałbym unoszenie bokiem zaraz po wyciskaniu barkowym w planie.

W dniu dołu dałbym klasyczne przysiady ze sztangą, później rdl, a zamiast prostowania nóg na maszynie przysiad bułgarski lub formę wykroków z hantlami.

Plan fbw średnio mi się podoba bo większość planu treningowego opiera się na ćwiczeniach na maszynach, a w tym dniu bardziej bym poszedł w ćwiczenia złożone, wolnociężarowe. A poza tym standardowo trzeba przytrzymać dietę adekwatną do Twojego celu treningowego i zadbać o progresję ciężarową.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-04 12:44:43

A maszyna na podciąganie ktora podpiera wage ciala to dobry zamiennik? czy lepiej robic na gumie oporowej

Tak na prawdę wszystkie te zamienniki są dobre. Maszyna daje pomoc przez całe ćwiczenie taką samą. Guma najmocniej pomaga w dolnej fazie ćwiczenia bo jest najbardziej naciągnięta, a najmniej na samym szczycie powtórzenia.
Tak czy inaczej staraj się aby te wszystkie metody regresji w podciąganiu na drążku były tylko etapem przejściowym i jak najszybciej postaraj się korzystać z samego podciągania. Oczywiście na etapie gdy sami się nie podciągamy są przydatne ale podciąganie bez pomocy jest najlepsze.

Jak słusznie zasugerował kolega w swojej wypowiedzi powyżej, plan treningowy, szczególnie full body workout, nie powinien bazować na maszynach. Podstawą powinny być wolne ciężary i ćwiczenia wielostawowe/złożone. Takie jak: siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, wyciskania. Sugeruję zwrócić uwagę na to, jak to wygląda w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Nawiązując do podciągania na drążku, to jak najbardziej możesz wykorzystać do nauki gumę oporową. Warto jest skupić się na nauce prawidłowej techniki.

Troche pozmienialem ale nadal widze ze jest duzo maszyn wiec pytanie jakie moge zostawic a gdzie lepiej isc w cwiczenia na wolnych ciezarach


Dzień 1 – UPPER BODY (góra)
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4x5-8
2. Podciąganie nachwytem – 4x6-10
3. Chest Butterfly (Pec Deck Fly) – 3x12-15
4. Wyciskanie żołnierskie na Smithie – 3x8-12
5. Unoszenie bokiem na kablach (Cable Lateral Raises) – 3x12-15
6. Wiosłowanie hantlą jednorącz – 3x8-12
7. JM Press – 3x10-12
8. Uginanie ramion z EZ bar 3x8-12


Dzień 2 – LOWER BODY (dół)
1. Przysiad klasyczny ze sztangą – 4x5-8
2. Martwy ciąg rumuński (RDL) – 3x8-12
3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x10-12
4. Uginanie nóg na maszynie (leżąc) – 3x12-15
5. Maszyna na przywodziciele (Adductor Machine) – 3x12-15
6. Maszyna na łydki stojąc – 4x12-15
7. Box Jumps (wyskok na skrzynię) – 3x5

Dzień 3 – FULL BODY (FBW)
1. Leg Press – 3x8-12
2. Wiosłowanie sztangą (Pendlay Row) – 3x8-12
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 3x8-12
4. Dipy 3x8-12
5. Reverse Fly na maszynie – 3x12-15
6. Cable Overhead Triceps Extension – 3x10-12
7. Hammer Curls (naprzemiennie) – 3x10-12
8. Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) – 3x10-12
9. Plank z obciążeniem – 3x30-45 sek

tak to wyglada tygodniowo
Klatka: 13 serii
• Plecy: 10 serii
• Barki (przedni): 7 serii
• Barki (boczny): 3 serii
• Barki (tylny): 7 serii
• Triceps: 9 serii
• Biceps: 9 serii
• Core: 3 serii
• Czworogłowe: 10 serii
• Dwugłowe: 8 serii
• Pośladki: 8 serii
• Przywodziciele: 3 serii
Łydki 4 serii