Trening FBW - ocena

Dzień dobry, wracam po kilkumiesięcznej przerwie na siłownię i proszę o ocenę mojego planu treningowego. Wcześniej również trenowałem planem FBW tylko były małe różnice bo zamiast suwnicy miałem przysiady i zamiast RDL miałem wtedy klasyczny martwy ciąg. Do tego miałem OHP ze sztangą zamiast Hantli i wiosłowanie sztangą zamiast hantlami. Nie zdecydowałem się końcowo na te ćwiczenia bo miałem dosyć duży problem z techniką (szczególnie przy martwym ciągu, który dodatkowo bardzo mnie męczył i zabierał mi sporo czasu) i stwierdziłem, że dam trochę inne warianty tych ćwiczeń, które są trochę łatwiejsze technicznie. Mam też lekki problem z kręgosłupem tzn. po prostu się czasami garbię i przeczytałem, że w takich przypadkach lepiej odpuścić takie ćwiczenia jak martwy, przysiad czy OHP szczególnie jak się je robi na dużym ciężarze. I mam też pytanie o to z jakim ciężarem powinien zacząć trenować. Bo ostatnio jak zacząłem trenować to zajęło mi około 1,5 miesiąca żeby dojść do takich ciężarów żeby ten trening był ciężki. I czy tym razem powinienem zacząć od większego ciężaru ? I jak powinienem progresować ? Czy mogę na samym początku dodawać tylko ciężar a potem jak będzie ciężej już powtórzenia i jak zrobię powiedzmy górny pułap widełek 3x8-10 (czyli w tym wypadku 10) to dodaje załóżmy 2,5 kg.
Mój Plan 3 razy w tygodniu:
FBW 1
1. RDL hantlami 4x8-10
2. Podciąganie podchwytem 3x6-10
3. Wyciskanie na ławce skośnej 3x8-10
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-10
5. Facepull 3x12-15
6. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x8-10
7. Allahy 3x12-15
FBW 2
1. Wypychanie nóg na suwnicy 4x10-12
2. Wiosłowanie hantlami 3x8-10
3. Wyciskanie leżąc 3x6-8
4. Wznosy bokiem 3x12-15
5. Uginanie ramion z hantlami 3x12-15
6. Unoszenie nóg do klatki 3x12-15


Zmieniony przez - TradMon w dniu 2025-03-07 10:48:44

Zacznę od tego, że rdl nie jest łatwiejszą wersją klasycznego martwego ciągu trzeba mieć odpowiednią mobilność tylnej taśmy żeby wykonać go prawidłowo.?
Tutaj dla mnie jest regres w doborze ćwiczeń, właśnie te ćwiczenia, które są dla nas trudne, wymagające, męczącą są dla nas najbardziej wartościowe bo do takich ćwiczeń ciało może się adaptować.

Jeśli dasz radę to dodawaj regularnie ciężar, ale nie zaczynaj od takiego jaki miałeś przed przerwą bo po prostu nie dasz rady. Tak długa przerwa to będzie spory zjazd formy i siły mięśniowej. Więc małymi krokami dokładaj ciężar przy stałej liczbie powtórzeń.

W pierwszym dniu brakuje mi ćwiczenia, które by zaangażowało przód uda, przysiady w dowolnej formie czy wykroki byłyby tutaj wskazane. Podciąganie na drążku 4 serie.

W drugim dniu zamiast suwnicy dałbym ćwiczenie wolnociężarowe na nogi, wybór jest, ale od biedy może zostać suwnica. Wiosłowania hantlem 4 serie. Na koniec drugiego dnia treningowego możesz dać jeszcze side plank.

Ogólnie plan jak dla mnie niezbyt wymagający pod względem ćwiczeń, ale możesz spróbować zrobić tak jeden mikrocykl i zobaczysz jakie będę efekty.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-07 15:39:30

Dziękuję za odpowiedź. Mam w zasadzie pytanie tylko do tego czemu ten plan nie jest zbyt wymagający pod względem ćwiczeń. Przecież są w nim podstawowe ćwiczenia wielostawowe typu podciąganie, wyciskanie leżąc na ławce, wyciskanie hantlami na skosie, wyciskanie sztangielek siedząc czy wiosłowanie hantlami. Fakt, wcześniej w planie miałem OHP i wiosłowanie sztangą, zamiast wyciskania sztangielek siedząc czy wiosłowania hantlami, ale czy robienie tych dwóch ćwiczeń hantlami jest mniej wymagające i wpływa gorzej na budowę masy mięśniowej ? I Rzeczywiście nie ma w planie martwego ciągu i przysiadu, ale zamiast Martwego ciągu chciałem spróbować RDL hantlami a zamiast tej suwnicy mógłbym dać np. Przysiady Bułgarskie. A w FBW A mógłbym np. dołożyć wyprosty nóg na maszynie ? I zadałem to pytanie o ten plan bo konsultowałem się z jednym trenerem a propo tego planu właśnie i mi powiedział, że jest w porządku tylko mógłbym ewentualnie coś na nogi pozmieniać.


Zmieniony przez - TradMon w dniu 2025-03-08 14:15:19

Zapytałbyś jeszcze trzeciego trenera i jeszcze inną opinię by Ci powiedział. Bo każdy ma jakieś swoje metody treningowe. Sam lubię plany fbw, ale w nich osobiście używam i polecam tylko ciężkie złożone ćwiczenia i dla każdego to słowo "ciężkie" będzie znaczyć co innego.
Dla mnie ćwiczenia złożone są podstawą w budowaniu masy i siły. Jeśli mam do dyspozycji więcej dni to wplatam rdl jeśli nie mam to daje mc klasyk jako najmocniejszą ciężarowo wersję.

A ja daję sugestię jak bym plan zmienił, a dla mnie im ćwiczenie cięższe w planie fbw tym lepsze. Prostowanie nóg nie jest ani zdrowe, ani skuteczne więc wersja wolnociężarowa jest dla mnie lepsze.

Zrób ten plan 6-8 tygodni i zobaczysz czy będzie w porządku czy chcesz coś zmienić. To zawsze są tylko sugestie.

Rozumiem i dziękuję za odpowiedź. Generalnie powprowadzałem kilka zmian do planu i prosiłbym o ocenę czy wszystko jest w porządku.
FBW A:
1. Przysiad ze sztangą 4x6-8
2. Wiosłowanie hantlami 3x8-10
3. Wyciskanie leżąc 3x6-8
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-10
5. Facepull 3x12-15
6. Uginanie ramion z hantlami 3x12-15
7. Unoszenie nóg do klatki 3x12-15
FBW B:
1. RDL hantlami 3?4?x8-10
2. Przysiady Bułgarskie 2?3?8-10
3. Podciąganie podchwytem 3x6-10
4. Wyciskanie na ławce skośnej 3x8-10
5. Wznosy bokiem 3x12-15
6. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x8-10
7. Allahy 3x12-15





Zmieniony przez - TradMon w dniu 2025-03-12 19:14:07

Zmieniony przez - TradMon w dniu 2025-03-15 15:51:55

Zmieniony przez - TradMon w dniu 2025-03-19 11:35:07

Zmieniony przez - TradMon w dniu 2025-03-19 12:33:31

Solidny plan treningowy, szczególnie full body workout, bazować powinien na w największym stopniu zaangażowaniu dużych partii mięśniowych ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi. Po wprowadzeniu sugerowanych zmian i nowej wersji planu treningowego wygląda to dobrze. Jeżeli masz problemy z nauką techniki najważniejszych ćwiczeń, to najlepiej będzie skonsultować to z trenerem personalnym. Możesz również wrzucić tutaj nagrania z filmów w jaki sposób wykonujesz wspomniane ćwiczenia. Zoabczymy jak to wygląda.