Ocena planu

Witam, mam 16 lat i trenuje na siłowni od około 4 miesięcy, do tej pory trenowałem 3 razy w tygodniu planem FBW. Postanowiłem zmienić plan. Jest to pierwszy plan jaki napisałem samodzielnie, więc proszę o opinie i ewentualną poprawę. Plan zakłada trenowanie 3 razy w tygodniu. Waże 71kg i mam 180cm wzrostu i chciałbym masować. Plan poniżej

KLATA+BICEPS+BOKI BARKU+CZWORKA
wyciskanie hanttli na płaskiej ławce(4x8-12)
rozpiętki na maszynie(3x8-12)
Zginanie przedramion na siedząc na ławce 75 stopni (4x6-10)
wznosy hantli bokiem (3x8-12)
wyprost kolan na maszynie (3x8-12)

PLECY+TRICEPS+TYŁ BARKU+DWOJKA
wiosłowanie szatngą (4x8-12)
high row machine(najszerszy grbietu) (3x-8-12)
prostowanie przedramion gryfem z wyciagu gornego (4x8-12)
wyciskanie franskuskie hantakmi (3x8-12)
Odwrotne rozpiętki na maszynie (3-8-12)
uginanie nóg na maysznie leżąc (3x8-12)

FBW
wyciskanie hantli na ławce skośnej (3x8-12)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko (3x8-12)
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (3x8-12)
przysiady (3x8-12)
zginanie przedramion ze sztangą stojąc (3x8-12)

Średnio mi się plan podoba jako całość. Jak taki podział chcesz stosować to ja bym dał push/pull/fbw. Z pierwszego dnia bym biceps dał do drugiego, a z drugiego triceps do pierwszego.

Pierwszy dzień to nogi na początek i inne ćwiczenie niż prostowanie. Daj tutaj wykroki albo przysiad bułgarski coś złożonego co fajnie nogi przetrenuje.
Później klatka piersiowa, barki najlepiej jakieś wyciskanie nad głowę sztangi czy hantli i na koniec triceps jedno ćwiczenie i brzuch.

Drugi dzień.
Jak już masz wiosłowanie sztangą to przed nim daj podciąganie na drążku zamiast drugiego wiosłowania na maszynie. Podciąganie to najważniejsze ćwiczenie dla grzbietu więc warto je mieć w asortymencie.
Później możesz dać uginanie nóg na maszynie, a na sam koniec jedno ćwiczenie na biceps.

Trzeci dzień.
Przysiady na sam początek treningu później ściąganie drążka wyciągu górnego, wyciskanie hantli na skośnej, wyciskanie nad głowę. Jak dajesz w tym dniu ćwiczenie na biceps to daj też na triceps.

U Ciebie najważniejsza technika wykonania ćwiczeń, powolna progresja z ciężarem i odpowiednia dieta.

{{artcielbox=81}}


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-07 15:56:22

Witaj, ogolnie plan troche zakombinownay bo mogles dac klasyczne PUSH PULL FBW, nie mieszajac bicepsa z klata i tricespow z plecami itd
ogolnie sporo do poprawy bedzie



KLATA+BICEPS+BOKI BARKU+CZWORKA - trening zacznij od czworek i daj cos sensownego na nie, np przysiady bulgarskie
wyciskanie hanttli na płaskiej ławce(4x8-12)
rozpiętki na maszynie(3x8-12)
Zginanie przedramion na siedząc na ławce 75 stopni (4x6-10) - lapy na koniec treningu
wznosy hantli bokiem (3x8-12) - daj cos lepszego jakies wyciskanie na barki
wyprost kolan na maszynie (3x8-12) - mozesz dac jako drugie po bulgarach

PLECY+TRICEPS+TYŁ BARKU+DWOJKA - podobna sytuacja mozesz dac cos wicej np RDL plus uginanie jako drugie
wiosłowanie szatngą (4x8-12)
high row machine(najszerszy grbietu) (3x-8-12) - moze zamiast tego jakies ciagi bo ich brakuje w planie
prostowanie przedramion gryfem z wyciagu gornego (4x8-12) - na koniec
wyciskanie franskuskie hantakmi (3x8-12)
Odwrotne rozpiętki na maszynie (3-8-12) - po plecach
uginanie nóg na maysznie leżąc (3x8-12)

FBW
wyciskanie hantli na ławce skośnej (3x8-12)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko (3x8-12) - podobnie daj podciaganie na drazku lub jakas forme wioslowania
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (3x8-12)
przysiady (3x8-12) - jako pierwsze
zginanie przedramion ze sztangą stojąc (3x8-12)
opcjonalnie cos na tricepsy mozesz dac

Zmodyfikowałem plan według zaleceń, tylko nie wiem jeszcze co dać na brzuch

Dzień 1: Nogi + Klatka + Barki + Triceps + Brzuch
Przysiad bułgarski (4x8-12)
Wyciskanie hantli na płaskiej ławce (4x8-12)
rozpiętki na maszynie(3x8-12)
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (3x8-12)
Prostowanie przedramion gryfem z wyciągu górnego (3x8-12)
brzuch



Dzień 2: Plecy + Tył Barki + Biceps + Dwójka
Podciąganie na drążku (4x max powtórzeń)
Wiosłowanie sztangą (4x8-12)
Odwrotne rozpiętki na maszynie (3x8-12)
Zginanie przedramion na siedząc na ławce 75 stopni (4x6-10)
Uginanie nóg na maszynie leżąc (3x8-12)



Dzień 3: FBW
Przysiady (4x8-12)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko (3x8-12)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (3x8-12)
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (3x8-12)
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc (3x8-12)
Prostowanie przedramion warkoczem z wyciągu górnego (3x8-12)


Zmieniony przez - bartek31231 w dniu 2025-03-07 18:26:56

Jak zasugerowali koledzy w swoich wypowiedziach powyżej. Twój plan treningowy jest niepotrzebnie przekombinowany. Szczególnie jak na osobę dość mocno początkującą. Nie ma potrzeby dzielić go na tył/przód nóg, czy też poszczególne aktony barków na określonym treningu. Proste ćwiczenia wielostawowe/złożone i co najważniejsze nauka prawidłowej techniki i czucia nerwowo-mięśniowego.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html