TNIEMY CENY NA MAXA! RABATY DO -80%! SPRAWDŹ
SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne Forum

Ocena planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 136

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez rion10 z działu Plany treningowe.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 21 dni Przeczytanych tematów 38
Witam, mam 16 lat i trenuje na siłowni od około 4 miesięcy, do tej pory trenowałem 3 razy w tygodniu planem FBW. Postanowiłem zmienić plan. Jest to pierwszy plan jaki napisałem samodzielnie, więc proszę o opinie i ewentualną poprawę. Plan zakłada trenowanie 3 razy w tygodniu. Waże 71kg i mam 180cm wzrostu i chciałbym masować. Plan poniżej

KLATA+BICEPS+BOKI BARKU+CZWORKA
wyciskanie hanttli na płaskiej ławce(4x8-12)
rozpiętki na maszynie(3x8-12)
Zginanie przedramion na siedząc na ławce 75 stopni (4x6-10)
wznosy hantli bokiem (3x8-12)
wyprost kolan na maszynie (3x8-12)

PLECY+TRICEPS+TYŁ BARKU+DWOJKA
wiosłowanie szatngą (4x8-12)
high row machine(najszerszy grbietu) (3x-8-12)
prostowanie przedramion gryfem z wyciagu gornego (4x8-12)
wyciskanie franskuskie hantakmi (3x8-12)
Odwrotne rozpiętki na maszynie (3-8-12)
uginanie nóg na maysznie leżąc (3x8-12)

FBW
wyciskanie hantli na ławce skośnej (3x8-12)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko (3x8-12)
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (3x8-12)
przysiady (3x8-12)
zginanie przedramion ze sztangą stojąc (3x8-12)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6826 Napisanych postów 62843 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 784178

Średnio mi się plan podoba jako całość. Jak taki podział chcesz stosować to ja bym dał push/pull/fbw. Z pierwszego dnia bym biceps dał do drugiego, a z drugiego triceps do pierwszego.

Pierwszy dzień to nogi na początek i inne ćwiczenie niż prostowanie. Daj tutaj wykroki albo przysiad bułgarski coś złożonego co fajnie nogi przetrenuje.
Później klatka piersiowa, barki najlepiej jakieś wyciskanie nad głowę sztangi czy hantli i na koniec triceps jedno ćwiczenie i brzuch.

Drugi dzień.
Jak już masz wiosłowanie sztangą to przed nim daj podciąganie na drążku zamiast drugiego wiosłowania na maszynie. Podciąganie to najważniejsze ćwiczenie dla grzbietu więc warto je mieć w asortymencie.
Później możesz dać uginanie nóg na maszynie, a na sam koniec jedno ćwiczenie na biceps.

Trzeci dzień.
Przysiady na sam początek treningu później ściąganie drążka wyciągu górnego, wyciskanie hantli na skośnej, wyciskanie nad głowę. Jak dajesz w tym dniu ćwiczenie na biceps to daj też na triceps.

U Ciebie najważniejsza technika wykonania ćwiczeń, powolna progresja z ciężarem i odpowiednia dieta.

{{artcielbox=81}}


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-07 15:56:22
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12415 Napisanych postów 161824 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1239962
Witaj, ogolnie plan troche zakombinownay bo mogles dac klasyczne PUSH PULL FBW, nie mieszajac bicepsa z klata i tricespow z plecami itd
ogolnie sporo do poprawy bedzie



KLATA+BICEPS+BOKI BARKU+CZWORKA - trening zacznij od czworek i daj cos sensownego na nie, np przysiady bulgarskie
wyciskanie hanttli na płaskiej ławce(4x8-12)
rozpiętki na maszynie(3x8-12)
Zginanie przedramion na siedząc na ławce 75 stopni (4x6-10) - lapy na koniec treningu
wznosy hantli bokiem (3x8-12) - daj cos lepszego jakies wyciskanie na barki
wyprost kolan na maszynie (3x8-12) - mozesz dac jako drugie po bulgarach

PLECY+TRICEPS+TYŁ BARKU+DWOJKA - podobna sytuacja mozesz dac cos wicej np RDL plus uginanie jako drugie
wiosłowanie szatngą (4x8-12)
high row machine(najszerszy grbietu) (3x-8-12) - moze zamiast tego jakies ciagi bo ich brakuje w planie
prostowanie przedramion gryfem z wyciagu gornego (4x8-12) - na koniec
wyciskanie franskuskie hantakmi (3x8-12)
Odwrotne rozpiętki na maszynie (3-8-12) - po plecach
uginanie nóg na maysznie leżąc (3x8-12)

FBW
wyciskanie hantli na ławce skośnej (3x8-12)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko (3x8-12) - podobnie daj podciaganie na drazku lub jakas forme wioslowania
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (3x8-12)
przysiady (3x8-12) - jako pierwsze
zginanie przedramion ze sztangą stojąc (3x8-12)
opcjonalnie cos na tricepsy mozesz dac

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja dla zaawansowanych kontakt
https://www.instagram.com/tomq.bb/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 21 dni Przeczytanych tematów 38
Zmodyfikowałem plan według zaleceń, tylko nie wiem jeszcze co dać na brzuch

Dzień 1: Nogi + Klatka + Barki + Triceps + Brzuch
Przysiad bułgarski (4x8-12)
Wyciskanie hantli na płaskiej ławce (4x8-12)
rozpiętki na maszynie(3x8-12)
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (3x8-12)
Prostowanie przedramion gryfem z wyciągu górnego (3x8-12)
brzuch



Dzień 2: Plecy + Tył Barki + Biceps + Dwójka
Podciąganie na drążku (4x max powtórzeń)
Wiosłowanie sztangą (4x8-12)
Odwrotne rozpiętki na maszynie (3x8-12)
Zginanie przedramion na siedząc na ławce 75 stopni (4x6-10)
Uginanie nóg na maszynie leżąc (3x8-12)



Dzień 3: FBW
Przysiady (4x8-12)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko (3x8-12)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (3x8-12)
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (3x8-12)
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc (3x8-12)
Prostowanie przedramion warkoczem z wyciągu górnego (3x8-12)


Zmieniony przez - bartek31231 w dniu 2025-03-07 18:26:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6301 Napisanych postów 77890 Wiek 40 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 766166
Jak zasugerowali koledzy w swoich wypowiedziach powyżej. Twój plan treningowy jest niepotrzebnie przekombinowany. Szczególnie jak na osobę dość mocno początkującą. Nie ma potrzeby dzielić go na tył/przód nóg, czy też poszczególne aktony barków na określonym treningu. Proste ćwiczenia wielostawowe/złożone i co najważniejsze nauka prawidłowej techniki i czucia nerwowo-mięśniowego.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

Moderator działu Odżywianie

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening siłowy - jaki wybrać?

Następny temat

Trening FBW - ocena

Whey dubajska czekolada
Polecane artykuły