Trening Upper Lower - ocena

Wiek: 19
Wzrost: 190
Waga: 86
Staż: rok

Zależy mi na poprawieniu chwytu oraz wzmocnieniu pleców ponieważ te 2 rzeczy są moją największą słabością

Nigdy wcześniej nie układałem sam planu więc doceniłbym każdą pomoc z waszej strony :)

Pierwszy dzień góry ciała jest całkiem fajnie ułożony. Ja bym tylko coś pozmieniał w treningu grzbietu. Podciąganie nachwytem świetne ćwiczenie i to zostaje ale zamiast tego wyciągu po skosie dałbym stare dobre wiosłowanie ze sztangą lub hantlami. Wielostawowe, wolnociężarowe ćwiczenie, które doskonale przetrenuje plecy i wzmocni chwyt.

W pierwszym dniu dołu dałbym więcej serii tych ćwiczeń na nogi. Spokojnie możesz dać w martwym ciągu 5x5, a w pozostałych ćwiczeniach dać po 4 serie. Żeby było tak już kompletnie to jeszcze jakieś uginanie nóg by się przydało dołożyć do planu.

W drugim dniu góry zmieniłbym kolejność wykonywanie ćwiczeń. Najpierw grzbiet, później klatka piersiowa, barki.
Ani w pierwszym, ani drugim treningu góry ciała nie masz ćwiczeń na triceps i nie wiem czy tak ma być czy o nich zapomniałeś.

Zamiast leg press w ostatnim dniu treningowym daj przysiady ze sztangą, zamiast wykroków daj przysiady bułgarskie i łydki trenuj na koniec treningu.
Na brzuch/rdzeń staraj się dawać bardziej różnorodne ćwiczenia, a nie tylko allachy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-20 13:54:12

trochę pozmieniałem ten plan zgodnie z twoimi zaleceniami ale mam 2 pytania - czy w 1 dniu góry kolejność ćwiczeń jest okej? i ile serii na triceps tygodniowo wystarczy?

Tak w pierwszym dniu kolejność jest w porządku.

Ciężko określić na małe partie bo to zależy choćby od techniki wykonywania ćwiczeń. Jak ktoś wyciska na klatkę węższym chwytem to jego tricepsy mocniej pracują i bezpośrednich ćwiczeń trzeba im mniej. Jednak w takich dniach gdzie masz dwa ciężkie wyciskania czyli wyciskanie leżąc i wyciskanie stojąc może się okazać, że jedno ćwiczenie na triceps będzie wystarczające bo one będą wstępnie zmęczone właśnie wyciskaniami. To też musisz wyczuć sam jakie masz odczucia następnego dnia po treningu.

Jak najbardziej należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. Po wprowadzeniu sugerowanych zmian, Twój plan treningowy będzie wyglądał dobrze. Rzeczywiście można jeszcze pomyśleć na temat urozmaicenia zaangażowania mięśni brzucha do pracy. Np. poprzez trening mięśni głębokich. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html