Trening FBW - ocena

Zapytałem o plan push/pull/legs ale któryś z użytkowników doradził mi FBW. Jestem początkujący 17 lat, 69kg/181 cm. Ekto. Czy macie do polecenia jakieś plany treningowe ?
czy mój plan fbw jest dobry i czego mu ewentualnie brakuje i co mógłbym zmienić ?
Dzień 1:
Przysiady ze sztangą – 4 serie x 8-12 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie x 8-10 powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie – 3 serie x 8-10 powt.
Wykroki z hantlami – 3 serie x 12 powt. na nogę.
Spacer farmera z hantlami – 3 serie po 30–40 metrów.
Plank (deska) – 3 serie po 30–60 sekund.
Dzień 2:
Martwy ciąg klasyczny – 4 serie x 6-8 powt.
Wyciskanie sztangi nad głowę (OHP) – 3 serie x 8-10 powt.
Podciąganie na drążku – 3 serie x maksymalna liczba powt.
Unoszenie bokiem hantli – 3 serie x 10-12 powt.
Wspięcia na palce ze sztangą – 4 serie x 15-20 powt.
Dipy na poręczach (klatka, triceps) – 3 serie x maksymalna liczba powt.
Dzień 3:
Front squat (przysiad przedni) – 4 serie x 8-10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30°) – 3 serie x 8-12 powt.
Ściąganie drążka górnego (lub zamiennie podciąganie) – 3 serie x 10-12 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami (biceps) – 3 serie x 10-12 powt.
Wyciskanie francuskie hantli za głowę (triceps) – 3 serie x 10-12 powt.
Spacer farmera z hantlami (core, uchwyt) – 3 serie po 30–40 metrów.
Unoszenie nóg w zwisie lub na ławce (core) – 3 serie x maksymalna liczba powt.


Zmieniony przez - md0710 w dniu 2024-12-12 18:07:28

Można zacząć od gotowego planu treningowego. Nawet tutaj na forum masz temat "Pierwszy rok treningów", w którym masz praktycznie roczny cykl rozpisany, ale nie napisałeś jak wygląda Twoje doświadczenie, jakie masz plany treningowe za sobą, jakie maszy wyniki w ćwiczeniach złożonych, czy masz opanowane wszystkie ćwiczenia, które masz w tym planie treningowym.

Te informacje się przydają zwłaszcza u osób początkujących.

W planie pierwszym nie musisz dawać wykroków dodatkowo bo masz przysiady ze sztangą, ale jeśli ma to być plan fbw to warto by było coś dać na mięśnie naramienne bo nie masz nic w tym dniu treningowym.

W dniu drugim jak masz ohp to unoszenia bokiem też tam nie trzeba, zamiast tego unoszenia bokiem daj wykroki, a kolejność ćwiczeń powinna wyglądać martwy ciąg, drążek, wykroki, ohp itd.

W trzecim dniu też nie masz nic na mięśnie naramienne.

Spacer farmera w porządku, ale nie na Twoim etapie zaawansowania. Kilka ćwiczeń złożonych w każdym planie, a priorytetem ma być technika wykonania ćwiczeń i ogarnięcie diety.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-13 16:03:12

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Ale w//w plan zły nie jest

Jak dobrze zostało zasugerowane Tobie w innym temacie, dobrym rozwiązaniem dla osoby początkującej będzie plan treningowy full body workout. Jego podstawowymi zasadami jest to, aby w największym stopniu zaangażować do pracy duże partie mięśniowe i bazować na ćwiczeniach wielostawowych. Bez specjalnego kombinowania. Nauka prawidłowej techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego. W pierwszej kolejności więc należy zaangażować nogi, plecy, klatkę piersiową, barki i ramiona. Polecam zobaczyć jak to wygląda w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html