Kardio po treningu siłowym

Postanowiłem założyć tu ten temat (pewnie już był wałkowany), ale chce Wam przedstawić moją konwersację ze znajomym, który porobił kursy stacjonarne z instruktorami. Miedzy innymi trenera personalnego, dietetyczny. Wiedzę opanował z książek i z kursów. Ale do rzeczy. Powiedziałem mu, że ja po ćwiczeniach oporowych idę na kardio. I walnął mi taki wykład, że szczerze zgłupiałem. Szukałem odpowiedzi w necie, ale w necie jak to w necie, zdania są podzielone i jeszcze bardziej zgłupiałem. Poniżej zacytuję jego wypowiedzi, po tym jak powiedzialem mu, że po treningu siłowym robię kardio:
1. "To teraz sobie wyobraź że trening wydolnościowy na jednej jednostce treningowej z treningiem oporowym czyli dźwiganiem ciężarów się wyklucza. Dlatego że dajesz dwa różne bodźce dla własnego organizmu i on zamiast trenować siłę skupi się na utrzymaniu wydolności organicznej".
2. "Jeżeli Ograniczasz się do treningu gimnastycznego sprawnościowego do treningu motorycznego i plajometryki to cardio jest tutaj jak najbardziej w porządku ale jeżeli chcesz dźwigać ciężary żeby ci rosły mięśnie to cardio ci przeszkadza".
3. "Nie robi sie kilku rzeczy na raz a tym bardziej nie robi sie rzeczy które się nawzajem wykluczają, piszesz mi że chcesz zachować sprawność piszesz mi że chcesz zachować siłę piszesz mi że masz deficyt kaloryczny to robisz już trzy różne rzeczy na raz dodatkowo piszesz mi jeszcze że po treningu oporowym ćwiczysz cardio ".
4. "Ja ci próbuję wytłumaczyć że nie da się zrobić kilku odmiennych od siebie celów jednocześnie. Jak robisz siłę to robisz siłę Jak robisz kondycję to robisz kondycję".
5. "Jak chcesz dalej się tak przeciążać nie zapomnij sobie zrobić za jakiś czas badania moczu żeby sprawdzić czy nie sikasz własnymi mięśniami i kwas moczowy ci nie w...Ł w kosmos".
6. Po tym jak napisałem mu, że chce spalić tkankę tłuszczową ".......nie musisz spalić więcej kalorii niż przyswajasz tylko musisz przyswoić mniej kalorii niż spalasz".
7. "Ja to co ci piszę to jest moja wiedza oparta na własnych doświadczeniach w literaturze fachowej i wiedzy teoretycznej którą przyswoiłem to wszystko razem pozwala mi mieć właśnie taką opinię".
Proszę o Wasze wypowiedzi, doświadczenia w tym temacie. Robić kardio po treningu siłowym, czy nie robić? Oto jest pytanie.

Jesteś. Sądzę, że ważne, aby deficyt wynikał z ww. Białko na masie i redukcji zazwyczaj trzyma się podobnie (no - czasami nawet nieco więcej na redukcji).

To ja odpowiem pytaniem na pytanie - jaki jest cel treningów?
Bo tak naprawdę wszystko zależy od celu i pod cel trzeba dopasować trening i dietę.

Co do trenowania kilku rzeczy na raz wystarczy zobaczyć na inne dyscypliny sportu, które łączą kilka cech. Wystarczy zobaczyć jak wyglądają dobrze zaprogramowane treningi crossfitowe, gdzie pracuje się równocześnie nad trzema elementami - siła, kondycją i gimnastyką.
Zobacz na Ojana, który regularnie oprócz treningów siłowych chodzi na spacery.

Zrobiłam kurs instruktora kulturystyki, prowadzący kurs - trener i zawodnik - nawet na masie zalecał podopiecznym cardio. Oczywiście ilość, długość i intensywność były dopasowane do danej sytuacji.

Ja akurat uważam że dla ogólnej sprawności dobrze robić cardio. Sama łącze treningi siłowe i biegowe. Tylko to musi być odpowiednio dopasowane, tak żeby się nie zajechać i żeby nadążać z regeneracją. Wielu moich znajomych z drużyny biega po treningu siłowym a ich wyniki i sylwetki stale ulegają poprawie.

Na koniec wrzucę fotkę mistrza świata w dyscyplinie hyrox (wyścig sprawnościowy gdzie m.in trzeba pchać sanki 200kg i ciągnąć 150kg więc potrzeba siły, trzeba szybko biegać i zrobić kilka ćwiczeń kondycyjnych). Zawodnicy pracują nad siłą i kondycją jednocześnie a przy okazji mają fajne sylwetki. Większość amatorów siłowni i przeciwników cardio nawet w połowie nie wygląda tak dobrze

Dzięki Viki, wiedziałem, że na Ciebie można liczyć :)

Podam jeszcze jeden przykład, aż wstyd że zapomniałam - nasz forumowy Jawor, który często robi trening siłowy rano a po południu pokonuje konkretne trasy rowerowe. Jakoś rower nie przeszkadza w zdobywaniu medali na zawodach WL, siła jest konkretna.

Tomasz 50

Proszę o Wasze wypowiedzi, doświadczenia w tym temacie. Robić kardio po treningu siłowym, czy nie robić? Oto jest pytanie.

Mój trening siłowy trwa max 3,5h. Minimum 2h. Nie wyobrażam sobie po nim cardio. ALE! W zasadzie co to jest "cardio"? Mam wrażenie, iż wiele osób różnie definiuje to pojęcie. Dziś często ogranicza się do kroków, czyli spacerów. Czy idąc szybkim krokiem na siłkę (20 min.) i z niej wracając ja robię cardio czy nie? Bo może jednak robię... Czy gdy wybieram schody, a nie windę to robię cardio czy nie?

Wszystko zależy od celu, ale i gabarytów. Jeśli ktoś waży 100+kg i chce utrzymać dużą masę mięśniową (oczywiście kosztem sprawności ogólnej) to trzeba ostrożnie z tym "cardio".

Dlatego ja idę na bieżnię lub rowerek na 20 min, nie przekraczając tętna 140

Ciekawy temat - to tak punkt po punkcie patrząc:
1. "Trening wydolnościowy i trening oporowy się wykluczają."
Częściowo prawda.
Połączenie treningu siłowego i cardio w jednym planie może prowadzić do czegoś co po Amerykańsku się nazywa interferencja ("interference effect,") , szczególnie gdy odbywają się w tej samej sesji lub jeden po drugim.
Adaptacje siłowe i wytrzymałościowe konkurują ze sobą. Jednak stopień interferencji zależy od intensywności, czasu trwania i rozkładu tych sesji.
Jeżeli poszukasz po PubMed haseł 'Concurrent training'
lub 'interference effect in strength and endurance training' to sie sporo znajdzie badań.

Ale - to sie dotyczy sportowców na wysokim poziomie wytrenowania. Nie chodzi o ludzi którzy ćwiczą dla zdrowia i wyglądu tylko kulturystów, trójboistów /strongmenów/ biegaczy/ generalnie atletów zawodowych.
I jeszcze raz - dotyczy wysokiej objętosci i intensywności obu tych aktywnosci.
Przykładanie miarek i badań dotyczących wyczynowców do treningu osób trenujących dla przyjemności i przełamywania własnych barier jest jednym z najczęstszych “grzechów” tzw trenerów personalnych

Zalecenia mówią aby trening siłowy i wydolnościowy oddzielić 6h przerwy.
Jak się ćwiczy dla zdrowia przez 60m i potem popedałuje 15 min z umiarkowanym tętnem - to dajcie spokój - nie wpływa to negatywnei w żaden sposób.

2. ""Cardio przeszkadza w budowaniu mięśni."

w sumie tak, ale: Intensywne lub długotrwałe cardio może utrudniać budowę mięśni, jeśli brakuje energii lub regeneracji. Jednak umiarkowane cardio wspomaga regenerację, zwiększa wydatek kaloryczny potrzebny do utraty tkanki tłuszczowej i poprawia zdrowie układu krążenia, nie wpływając znacząco na przyrost mięśni.
Jeżeli więc trzymać cardio na umiarkowanym poziomie (np. 20–30 minut, 2–3 razy w tygodniu) i unikaj nadmiernego treningu wytrzymałościowego to tylko z tego będą korzyści zdrowotne

3."Nie robi się kilku rzeczy na raz."
W sumie tak ale jak pisałem to powyżej, można pracować nad wieloma celami, takimi jak utrata tkanki tłuszczowej, budowa mięśni czy siły jednocześnie, ale wymaga to precyzyjnego planowania i priorytetyzacji.
Postępy w każdym z tych celów mogą być wolniejsze niż przy skupieniu się na jednym. Priorytetem powinien być główny cel (np. utrata tkanki tłuszczowej), ale inne treningi , np. trening siłowy, mogą wspierać jego realizację
Znowu - to co jest prawdą w treningu zawodowców nie ma przełożenia 1:1 u amatorów. Jezeli przygotowujesz sie na Olimpiadę to skup sie na jednym celu (chyba - to by trzeba sie zapytać trenerów danej dyscypliny)
Jak ćwiczysz dla zdrowia i w dłuższej perspektywie czasowej - to inna rozmowa.

4. ""Nie da się zrobić siły i kondycji jednocześnie."
E no nie. Wystarczy popatrzeć na crossfit, który w sumie się na tym opiera.
Tzn zawodnik crosfitu nie jest ani specjalnie silny (w porównaniu do 3boisty) ani super wytrzymały (w porównaniu nie wiem, do maratończyka) ale tak w sumie przedstawia sobą całkiem imponującą mieszankę siły i wydolnosci.

5. "Przeciążenie prowadzi do sikania mięśniami i kwasu moczowego."

Ekstremalne przetrenowanie lub poważne deficyty kaloryczne mogą prowadzić do rozpadu mięśni (rhabdomiolizy), - zdarza sie w zawodach crosfit i w ekstremalnych próbach do Sealsów - czyli jak masz wogóle potencjał zeby zajechać sie do tego stopnia. Przeciętny amator porzyga sie i padnie długo zanim naprawdę się uszkodzi.
Z drugiej strony jeżeli twój kolega się o ciebie martwi i pisze takie rzeczy to może wie coś o twoim treningu czego my nie wiemy - i faktycznie się zajeżdżasz?

6. "Nie musisz spalać więcej kalorii, tylko spożywać mniej."

Tworzenie deficytu kalorycznego jest kluczowe dla utraty tkanki tłuszczowej. Osiągnięcie tego poprzez zwiększoną aktywność (spalanie kalorii) lub redukcję spożycia kalorii to już zależy od indywidualnych preferencji, stylu życia i zdrowia. Wydaje się że jedzenie i dużo ruchu to najlepszy pomysł jaki można mieć.


Do 7 punktu się nie odniosę. Każdy ma swój rozum i zapytany (albo i nie pytany, tak jak ja ) może udzielać dowolnych porad.
Co innego jak za to bierze kasę jak wielu “trenerów”. To wtedy jest to często wątpliwe etycznie imho.


Czyli w skrócie :
Utrzymuj cardio na umiarkowanym poziomie i krótkim czasie.
Najpierw wykonuj trening siłowy, jeśli łączysz go z cardio w jednej sesji.
Zapewnij odpowiednią regenerację i odżywianie.
To sa banały z którymi pewnie większość się zgodzi.
Piętnowanie cardio to niestety ulubione zajęcie części środowiska siłownianego (tak jak piętnowanie ćwiczeń z ciężarami jest grzechem środowiska biegowego)

O matko, strasznie sie rozpisałem. Sorrki :D

Dzięki za odpowiedź. Ćwiczę splitem. Plecy, triceps. Plecy 14-15 serii, w tym podciąganie na drążku, triceps, 8-9 serii. To samo Klatka biceps. Klata ok 14 stu serii, biceps 9 serii. Nogi barki, nogi 14 serii, barki 9 serii. Myślę, że się aż tak nie katuje. Do tego brzuch. Kardio 15-20 min nie przekraczając tetna 140. Mój kolega to świeżo upieczony trener personalny, lubi operować fachowym nazewnictwem i chyba za bardzo poczuwa się do tej roli. Ja pierwsze nauki dostałem w latach 90 tych od trenera, na osiedlowej siłowni. Kiedyś trzeba było skończyć kilka lat szkoły, żeby zostać trenerem, AWF. Mam swoją wiedzę i praktykę, choć wiele się zmieniło od lat 90 tych. Ogólnie "mój kolega" trochę przegiął nazywając mnie początkującym i dającym do zrozumienia, że nic nie umiem. Teraz to już byly kolega.

elmihu

Czyli w skrócie :
Utrzymuj cardio na umiarkowanym poziomie i krótkim czasie.
Najpierw wykonuj trening siłowy, jeśli łączysz go z cardio w jednej sesji.
Zapewnij odpowiednią regenerację i odżywianie.
To sa banały z którymi pewnie większość się zgodzi.
Piętnowanie cardio to niestety ulubione zajęcie części środowiska siłownianego (tak jak piętnowanie ćwiczeń z ciężarami jest grzechem środowiska biegowego)

1. Nie trzeba kardio - wystarczy spacer stosownym tempem połączony z czymś pożytecznym (np. do pracy, na siłkę itd.)
2. Na wysokim poziomie zaawansowania nie połączysz treningu siłowego z cardio. Jeśli to robisz tzn. że za lekko trenujesz.
3. Odżywianie tak - ale jeśli ktoś potrzebuje 5000kcal i dorzuca do tego cardio to przejedzenie jeszcze większych ilości kcal może być już trudne. Ergo: cardio zahamuje rozwój mięśni.

Zależy mi na wyrzeźbieniu brzucha. Ćwiczenia na brzuch to nie wszystko, dlatego te 100-200 kcl po treningu jeszcze sobie na spokojnie wypalam lajtowym spacerkiem na bieżni lub 4 km rowerkiem. I tak jak napisałem, na niskim tętnie. Jak będzie krata i zejdzie tłuszczyk :) to pomyślę sobie o masowaniu jeszcze. Na razie w ćwiczeniach oporowych staram się delikatnie progresować.





Zmieniony przez - Tomasz 50 w dniu 2024-12-09 17:23:31

HTZ - w sumie się zgadza
1. Najlepsze kardio to spacer, rower itp. Nie wiem, jeszce 20 lat temu głupio było o tym nawet mówić, ale dzisiaj większość ludzi wsiada pod siłownią do samochodu, wysiada u siebie w garazu. I tyle mają ruchu co na siłowni.
Zresztą trzeba- nie trzeba. Niech każdy sobie decyduje sam.
2. Na każdym poziomie połączysz. Wystarczy odpowiednia regeneracja i posiłki. Zobacz filmy z Colemanem - robił długie cardio o 3 w nocy :D Oczywiście nie połączysz tego w jednej jednostce treningowej, ale w 2 dziennie już tak.
3. Nie mam pojecia jak to jest jak sie potrzebuje 5000kcal. Ja potrzebuję połowę tego :D. Poznałem dietetyka który układał diety dla ludzi potrzebujacych ok 12000 kcal (tak, 12 tyś) Goście jechali rowerami przez syberie zimą i spali w namiotach :D Pewnie jak widać sie da tyle jeśc.
Ale jeszcze raz - namawiam zeby nie pisać teoretycznie o zawodowcach jedzących 5k kcal i trenujacych tyle ze nie są w stanie się potem 20 min na rowerku usiedzieć.
Autor wątku jakiś czas temu nie był sie w stanie podciągnąć na drążku (teraz sie podciąga 7 razy - brawo) , ja jestem starym dziadem z kontuzjami.
Rozumiem ze ty masz inne doświadczenia i poziom treningowy.
Wydaje sie ze kazda forma ruchu w naszym wypadku jest korzystna - zwłaszcza dla układu sercowo-naczyniwego.

A i jeszcze jedna uwaga - nie jestem pewny, bo nie śledzę mody w środowisku (a ta jest od zawsze zmienna i kręcia się w kółko) ale wydaje mi sie ze teraz panuje raczej przekonanie ze nie trzeba robić kardio po treningu siłowym aby tracić tkankę tłuszcową. Zdaje sie ze dobrze dobrany trening oporowy jest lepszy.
ale może sie mylę.