Trening Split - ocena

Witam, mam problem od dłuższego czasu, trenuje na siłowni regularnie ok. 6-7 miesięcy, ćwiczę splitem i mam problem z min. podciągnięciem, pompkami i wyciskaniem na ławce. Reszta ćwiczeń takie jak przykładowo (w serii) ściąganie drążka-45-55kg biceps różne ćwiczenia 12-16kg i np. barki 20 kg na hantle, natomiast ława leży i jest mowa o wyciskaniu takich ciężarów jak np. 60 kg na raz, i stąd moje pytania
1. Czy ciężary w reszcie ćwiczeń można uznać za zadowalające na tym etapie
2. Czy plan treningowy jest dobry, biorąc pod uwagę że śpie 8-9h, jem ok. 5000kcal 250b 120-150t i 600-800 wegli
to co widać w planie to poniedzialek wtorek czwartek piatek
W srode mam
Allahy 3x-20
Wyprosty nog na maszynie 3x10
Suwnica 3x10
Prostowanie nog na smithie 3x10
Hacksquat 3x10
Czego dodac lub usunac, staram sie trenowac kazde cwiczenie do upadku miesniowego
197 97kg 20 lat staż ok. 6-7 miesięcy

Warto by było jak byś plan jakoś sensownie rozpisał, ale da się dojść co i jak.
Poza tym można mieć prawie 100kg na blacie z poziomem tłuszczu na poziomie 13%, a można mieć 100kg z 30% tłuszczu,a to ma bardzo duży wpływ na wykonanie ćwiczeń.

Jeśli ćwiczysz tego typu planami to ja bym powiedział, że może być słabo.

Bo po 7 miesiącach wyciskasz 60kg to jest niestety bardzo mało przy Twojej wadze. Nie napisałeś jak siła w innych ćwiczeniach, ale sądząc po planie po prostu ich nie robisz. Nie masz w planie podstawowych ćwiczeń jak przysiad czy martwy ciąg. Niestety masz plan słaby i sporo można w nim poprawić.

Górę ciała trenujesz po 2 razy w tygodniu, a nogi tylko raz i jeszcze ten plan na nogi jest niewłaściwy. Gdzie są przysiady ze sztangą, forma wykroków, bułgary? Za to masz same maszyny i żadnego ćwiczenia na tył uda czy łydki.

Z planu, który masz, problem z wyciskaniem może wynikać z przeciążonego tricepsa, ale to tylko domysły.

Jak dla mnie nie masz w ogóle zbudowanych podstaw. Masz mało ćwiczeń złożonych, które budują progres, a za to sporo izolacji i zbędnych ćwiczeń, a już na pewno nie jest Ci potrzebne 5 sesji treningowych w tygodniu. Zmniejsz ilość treningów, skomponuj je właściwie bądź skorzystaj z gotowych rozwiązań.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-05 13:13:18

W wyciskaniu na ławce 60 kg jako maks  przy Twojej wadze i wzroście wydaje się trochę za nisko, szczególnie że reszta wyników jest spójna z tym, jak trenujesz. To może wskazywać na dwa problemy: albo masz jeszcze słabsze mięśnie stabilizacyjne i triceps, albo technika w wyciskaniu wymaga poprawy. Często problemem jest brak napięcia w całym ciele podczas ruchu – warto zadbać o stabilne ustawienie stóp, spięcie łopatek i napięcie core.

Plan wygląda na dobrze rozpisany. Masz zrównoważone podejście do partii mięśniowych, nie pomijasz nóg, a to już duży plus. Jednak kilka rzeczy można byłoby poprawić.

Podciąganie: Jeśli masz problem z podciąganiem, to warto wprowadzić progresję. Zacznij od negatywów – czyli powolnego opuszczania z drążka, albo od podciągania z pomocą gum oporowych. Możesz też trenować ruch przybliżony do podciągania, na przykład ściąganie drążka z progresywnym ciężarem – tu dodawaj co tydzień 2-3 kg.

Wyciskanie na ławce: Tutaj ważne są dwa aspekty – technika i dodatkowe ćwiczenia wspierające. Do techniki: zadbaj, żeby łopatki były ściągnięte i stabilne, stopy mocno na ziemi, a sztanga poruszała się po stałej linii. Co do dodatkowych ćwiczeń, wprowadź wyciskanie hantli na płasko, wyciskanie wąskim chwytem (na triceps) i floor press, który wzmacnia blokadę w górnej fazie ruchu.

Pompki: Jeśli masz z nimi problem, spróbuj progresji. Zacznij od pompek na podwyższeniu (np. na ławce), a potem przejdź do pełnych pompek. Możesz dodać obciążenie (np. talerz na plecy) albo pompki diamentowe, które bardziej angażują triceps.

Co możesz poprawić w planie?
Dodaj ćwiczenia wielostawowe: Przysiady, martwy ciąg, czy chociażby wariacje jak martwy ciąg rumuński – to ćwiczenia, które rozwijają całe ciało i dają solidne podstawy do budowania siły w innych partiach.
Zmiana w środę: Możesz dodać do dnia nóg wykroki chodzone – są świetne na rozwój nóg i pośladków, a jednocześnie uczą stabilizacji. Spróbuj też martwego ciągu na prostych nogach (RDL) zamiast suwnicy.
Trening do upadku mięśniowego: To świetna metoda, ale nie przesadzaj – ciągłe trenowanie na 100% może prowadzić do przetrenowania. Na pewno nie jest dobrym pomysłem trenowanie do upadku w każdej serii i ćwiczeniu.

Z tego, co napisałeś jesteś osobą dość mocno początkującą. Nie ma więc nic dziwnego w tym, że masz problemy z wykonywaniem pewnych ćwiczeń. Szczególnie tak trudnych pod kątem technicznym, jak podciągania na drążku. Na obecnym etapie, sugeruję Tobie niekoniecznie skupiać się na sile i progresie w tym kierunku. Najważniejsze będzie to, żeby uczyć się techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Jeżeli tutaj wprowadzisz progres, to wyniki również będę.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Podciąganie_na_drążku__jak_zacząć_Jak_nie_stanąć_w_miejscu_-a752.html