Trening Push Pull FBW - ocena

Witam

Wiek: 33 lata
Waga: 73 kg
Wzrost: 176cm
Dieta pod przybranie na wadzę (nadwyżka kaloryczna ok 400kcal).
Staż treningowy z przerwami ok. 4 lat
Aktualnie jestem w treningu 6 miesięcy na planie FBW. Pora na zmiany i szukanie nowych bodźców, ułożyłem sobie plan który jest dla mnie komfortowy pod względem czasowym i treningowym, podoba mi się jego styl. Proszę o ocenę czy ćwiczenia i objętość treningowa jest odpowiednia. Cel: Masa. Co tydzień dodawanie ciężaru w celu progresji.

Push:

1. Przysiad tylny 8/8/6/6p
2. Wyciskanie płaska 8/8/6/6p
3. Rozpiętki płaska 3x 12p
4. Wyciskanie żołnierskie 8/8/6/6p
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12p
6. Wyciskanie francuskie 3x 12p
7. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10p

PULL:

1. Martwy sumo 8/8/6/6p
2. Wiosłowanie podchwytem 8/8/6/6p
3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3x 12p
4. Podciąganie nachwytem 4x 8p
5. Odwrotne rozpiętki w opadzie 3x 12p
6. Uginanie przedramion sztangą 3x 12p
7. AB roller 3x 10p

FBW:

1. Wykroki 3x 15p
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 15p
3. Wspięcia na palce 3x 15p
4. Wyciskanie sztangi skok dodatni 3x 15p
5. Pompki szwedzkie 3x 15p
6. Uginanie przedramion hantelkami 3x 15p
7. Skręty tułowia leżąc z obciążeniem 3x 20p

Nie wiem jak długo jesteś już na nadwyżce, ale przy tak stosunkowo niskiej wadze 400kcal to dość duża nadwyżka kaloryczna w diecie. Więc obserwuj czy nie będziesz Ci przybywać za dużo tkanki tłuszczowej.

Trening push masz całkiem fajny choć unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull może zostać jako uzupełnienie wyciskania nad głowę. Dałbym we wszystkich ćwiczeniach stały zakres powtórzeń i nie zmniejszał z 8 do 6.

Pull też masz ćwiczenia fajnie dobrane choć ja bym zmienił kolejność wykonywania ćwiczeń. Jak dasz drążek po martwym ciągu i dwóch rodzajach wiosłowania to raczej szału tam nie będzie. Dałbym to podciąganie na drążku przed wiosłowaniem.

W planie fbw brakuje mi jakiegoś ćwiczenia barkowego. Po drugie jeśli dwa dni wcześniej robiłeś martwy ciąg to ja bym już w piątek nie dawał kolejnego martwego tylko tył uda potraktował jakimś uginaniem nóg na maszynie czy np trudniejsza wersją żurawiem.

To wszystko zmiany kosmetyczne bo plan ogólnie jest bardzo fajnie skomponowany. Pilnować miski i progresji ciężarowej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-19 14:08:53

Nawiązując na początku do wybranego przez Ciebie celu treningowego, to nie powinno to być przybranie na masie ciała. To ile ważymy nie świadczy o tym jakie mamy efekty kształtowania sylwetki, oraz o tym, jak wygląda nasza sylwetka. Miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Z kolei w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, które warto jest wykonywać w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach (poza, bielizna, odległość i światło). Celem więc będzie budowa masy mięśniowej, a nie zwiększanie masy ciała.

Bardzo dobrze dobrane słowa, celem jest budowa masy mięśniowej :)

Siemka,
jesli podoba CI sie taka opcja polaczenia dwoch schematow to spoko:)

Objętość treningowa jest dobrze rozłożona, ale przy tak dużym zakresie warto szczególnie zadbać o regenerację – minimum 7-8 godzin snu, optymalny poziom nawodnienia i dni lżejsze, jeśli poczujesz zmęczenie. Kluczem będzie konsekwencja, progresja ciężaru i odpowiednia regeneracja.

co do ewentualnych poprawek

Push:

1. Przysiad tylny 8/8/6/6p - cos bym jeszcze dorzucicl do tej nozki, jais wykrok
2. Wyciskanie płaska 8/8/6/6p
3. Rozpiętki płaska 3x 12p - można dać coś bardziej złożonego np wyciskanie hantli
4. Wyciskanie żołnierskie 8/8/6/6p
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12p - to ruch bardziej pull jest juz, mozna odpusic - jak zrobisz solidnie klate z wyciskaniami, to zolnierskim dobijesz do kompletu :)
6. Wyciskanie francuskie 3x 12p
7. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10p

PULL:

1. Martwy sumo 8/8/6/6p + cos na dwojeczki bym tutaj widzial jeszcze
2. Wiosłowanie podchwytem 8/8/6/6p
3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3x 12p
4. Podciąganie nachwytem 4x 8p - nie lepiej dac jako poczatek do treningu plecow, dopoki jest moc? mozna podwiesic ciezarki
5. Odwrotne rozpiętki w opadzie 3x 12p
6. Uginanie przedramion sztangą 3x 12p
7. AB roller 3x 10p

FBW:

1. Wykroki 3x 15p
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 15p
3. Wspięcia na palce 3x 15p
4. Wyciskanie sztangi skok dodatni 3x 15p
Dorzuc cos na plegar
5. Pompki szwedzkie 3x 15p
6. Uginanie przedramion hantelkami 3x 15p
7. Skręty tułowia leżąc z obciążeniem 3x 20p

Właśnie słabo czuje te rozpiętki w dniu push, spróbuję je zastąpić tym ćwiczeniem co wymieniłeś. W dniu PULL może faktycznie zamienię kolejność i zacznę od podciągania z ciężarkami. W dniu fbw myślisz że jak dodam dzień dobry ze sztangą to będzie spoko ?

Dziękuję za liczne odpowiedzi i porady. Naniosłem sugerowane poprawki i plan po aktualizacji wyglądał by następująco:

PUSH:

1. Przysiad tylny 4x 8p
2. Wykroki 3x 12p
3. Wyciskanie płaska 4x 8p
4. Wyciskanie hantli płaska 3x 12p
5. Wyciskanie żołnierskie 4x 8p
6. Dipy 3x 12p
7. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10p

PULL:

1. Podciąganie nachwytem 4x 8p
2. Martwy ciąg sumo 4x 8p
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12p
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 8p
5. Odwrotne rozpiętki w opadzie 3x 12p
6. Uginanie przedramion sztangą 3x 12p
7. Skręty tułowia leżąc z obciążeniem 3x 20p

FBW:

1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 15p
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 15p
3. Wspięcia na palce 3x 15p
4. Wyciskanie sztangi skok dodatni 3x 15p
5. Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 3x 15p
6. Wyciskanie francuskie sztangi 3x 15p
7. Uginanie przedramion hantelkami 3x 15p
8. AB roller 3x 15p

Proszę o ocenę.


Zmieniony przez - Bumblebee99 w dniu 2024-11-19 16:54:55

Podbijam