Plan treningowy i założenia dietetyczne do oceny

Witam,

Ćwiczę od lutego tego roku - opis mojego treningu na początku tutaj: https://www.sfd.pl/Redukcja_tkanki_tłuszczowej__porady_-t1226402.html
Obecnie waga 103kg (startowałem ze 130 kg i dołożyłem naprawdę sporo masy mięśniowej oprócz redukcji tkanki tłuszczowej) ale na 2 miesiące rezygnuję z redukcji (którą jestem już zmęczony) i chcę trzymać dietę na odrobinę wyższym poziomie kaloryczności (+10%) żeby dać sobie odpocząć od długotrwałej redukcji. Od stycznia powrót do ujemnego bilansu. Mój trening na najbliższy czas to:
3 razy w tygodniu (FBW (pon) + split(czw + pt)). Dlaczego nie samo FBW lub sam split? Przy splicie ćwiczyłbym 4x w tyg a na to mnie nie stać natomiast przy samym FBW gorzej się regeneruje - taki system jak tutaj odpowiada mi najbardziej. Wszystkie ćwiczenia wykonywane do momentu gdy zostają około 2-3 powtórzenia w zapasie.
Uwaga: zauważyłem że lepsze wyniki dla hipertrofii mam ćwicząc nogi głównie na maszynach. Wcześniej były przysiady ale poza siłą niewiele dołożyłem do masy nóg. Stąd dużo maszyn przy nogach. Progresuje na ilości powtórzeń w serii i czasie między seriami. Nastawiam się na hipertrofię na ten czas.

Trening Poniedziałek
1) Leg press x3 ~10 powt.
2) Kickback na maszynie x3 ~10 powt
4) Wyciskanie ławka płaska x3 ~10 powt
5) Rozpiętki na stojąco na bramie x3 ~10 powt
6) Podciąganie x3 ~5 powt
7) Wiosłowanie w opadzie tułowia x3 ~10 powt.
8) Wyciskanie hantli nad głowę x3 ~10 powt
9) Unoszenie bokiem na wyciągu x3 ~10 powt.
10) Uginanie ramion ze sztangą x3 ~8 powt

Trening Czwartek:

1) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim x3 ~10 powt.
2) Dipy x3 ~6 powt
3) Wyciskanie nad głowę hantli x3 ~10 powt
4) Unoszenie bokiem na wyciągu x3 ~10 powt.
5) Uginanie ramion ze sztangą z podparciem tułowia na ławce skośnej dodatniej x3 ~10 powt.
6) Pushdown na wyciągu na tricepsy x3 ~10 powt.

Trening Piątek
1) Martwy ciąg klasyczny x3 ~7-8 powt
2) Leg extension x3 ~10 powt (w superserii z leg curlem niżej)
3) Leg curl x3 ~10 powt
4) Podciąganie x3 ~5 powt
5) Wiosłowanie (Pendlay) x3 ~8 powt
6) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem x3 ~10 powt (tak, mam dzień wcześniej jedno uginanie ale tutaj bardziej ma byc na przedramię i brachialis)
7) Powershrugsy z hantlami x3 ~10 powt.

Wiem, że trening Pon. jest ogromny ale starałem się mieć 12 serii per grupa na tydzień. Aktualnie mogę być tylko 3 razy w tygodniu na siłowni.
Priorytet to po prostu harmonijny rozwój całego ciała. Czy jest coś czego tu brakuje? Prośba o weryfikację planu. Druga sprawa: czy przy tak dużej nadwadze (jeszcze w sumie otyłości) potrzebuję nadwyżki kalorycznej czy wystarczy poziom utrzymania (zero energetyczne) do budowy mięśni? Jestem już zmęczony redukowaniem więc daje sobie wolne do stycznia. Z góry dziekuję za odpowiedź.


Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2024-11-17 15:56:05

Jak dla mnie jesteś ewenementem, że budujesz masę mięśniową na ujemnym bilansie kalorycznym. Rozumiem, że osoby z nadwagą przez jakiś czas mogą budować masę w ramach rekompozycji, ale nigdy w jakimś mocno zauważalnym zakresie.

Ale jeśli sam zauważasz, że masa się zwiększyła to dobrze dla Ciebie.

Choć ja bym nie wchodził na nadwyżkę kaloryczną tylko jednak na aktualne zapotrzebowanie. Ilość jedzenie będzie odpowiednia, dasz ciału czas na odpoczynek od redukcji i jest mniejsze prawdopodobieństwo, że bf pójdzie do góry.
Generalnie do budowy masy trzeba nadwyżki i raczej się nie stosuje nadwyżki dopóki poziom tkanki tłuszczowej nie jest w rozsądnych wartościach.

Co do planu to faktycznie nogi na samych maszynach trochę słabo. Jakaś forma przysiadu by się przydała bo przysiad to nie tylko nogi.
Jak już dzielisz plan na fbw, a później dwa dni pod rząd trening dzielony to zrób podział w splicie na zasadzie push/pull lub góra/dół. Dobrze się sprawdzi.

Teraz masz mniej więcej taki podział, ale jak w piątek masz uginanie na biceps to w czwartek już go nie wykonuj bo będzie mieć negatywny wpływ na trening grzbietu następnego dnia.
Można coś do planu dołożyć na brzuch/rdzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-02 11:17:28

Jeżeli będąc na ujmenym bilansie energetycznym zbudowałeś mięśnie i zredukowałeś tkankę tłuszczową, to wynik wręcz nieprawdopodobny. Nic tylko się cieszyć i iść dalej w tym kierunku. Oczywiście okres strategicznego roztrenowania i diet break, o którym piszesz jak najbardziej będzie dobrym rozwiązaniem na około miesiąc lub nawet i dłużej w sytuacji, gdy redukcja była długa, a psychicznie jesteś nią już zmęczony.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Dzięki za odpowiedź. Tak, jestem już nią psychicznie zmęczony.