Plan treningowy dla 16 latka

Witam, czy taki plan treningowy będzie dobry dla 16 latka który ma staż 2 miesięczny? Czy nie lepiej zmniejszyć ilość powtórzeń do 6-8?

Dzień 1

1. Przysiad ze sztangą – 3 serie x 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie – 3 serie x 10-12 powtórzeń
4. Unoszenie hantli bokiem – 3 serie x 12-15 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą/hantlami – 3 serie x 10-12
6. Plank (deska) – 3 serie x 30-45 sekund
Dzień 2

1. Martwy ciąg klasyczny (na prostych nogach lub klasyczny) – 3 serie x 8-10
2. Wyciskanie sztangi stojąc (military press) – 3 serie x 10-12
3. Ściąganie drążka do klatki – 3 serie x 10-12
4. Wykroki z hantlami – 3 serie x 12 powtórzeń na nogę
5. Prostowanie ramion na wyciągu – 3 serie x 12-15
6. Russian Twists – 3 serie x 20 powtórzeń (na stronę)

Dzień 3
1. Przysiad bułgarski z hantlami – 3 serie x 10 powtórzeń na nogę
2. Wyciskanie hantli skos w górę – 3 serie x 10-12 powtórzeń
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha – 3 serie x 12 powtórzeń
4. Face Pulls – 3 serie x 12-15 powtórzeń
5. Uginanie nóg na maszynie – 3 serie x 12 powtórzeń
6. Unoszenie nóg w leżeniu – 3 serie x 15 powtórzeń

Biorąc pod uwagę, że masz dopiero 2 miesiące stażu to nie są Ci potrzebne 3 różne treningi w skali tygodnia. Podobnie jak duża różnorodność ćwiczeń.

Nie napisałeś za wiele co robiłeś wcześniej i jakie mikrocykle masz za sobą. Ale w przypadku osób początkujących to 2 zestawy po 4-5 ćwiczeń są w zupełności wystarczające bo ciało początkującego będzie reagować na każdy najprostszy plan treningowy.

Skoro pytasz o ocenę planu treningowego to przyjmuję, że nie masz żadnej opieki trenerskiej więc zasadnicze pytanie czy jesteś w stanie wykonać wszystkie te ćwiczenia w planie poprawnie technicznie. Osobiście szczerze wątpię, że potrafisz te wszystkie ćwiczenia wykonać poprawnie technicznie.

A w Twoim wieku technika i trzymanie się z dala od ciężarów maksymalnych jest podstawową kwestią.
Daj stały zakres powtórzeń w seriach żebyś był w stanie kontrolować progres ciężarowy.

Co do diety to musi być ona wyliczona 3000kcal to musi być potwierdzona wartość. Wyliczasz i dopiero wtedy dobierasz makroskładniki żeby się zgadzało.

{bestsellery=910}}


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-18 10:41:34

1. jedzenie - jedzenie najważniejsze
2. możesz robić okresy i przeplatać 10powtrozen, potem 6, a jeszcze innym razem 20
do czego chcesz dążyć, obserwacja i zapisywanie siły,wagi,wymiarów

co do planu, normalny jak Ci pasuje, ja wole 3-4 cwiczenia wykonac tylko na treningu


Zmieniony przez - maksikal w dniu 2024-11-12 09:23:32

1. staram sie jeść około 3000 kcal, 150g bialka, 300-400g węgli i około 80g tłuszczu.
2. Teraz robię 8-12 powtórzeń (zależy od ćwiczenia) za miesiąc może zacznę po 6-8 powtórzeń i zobaczę na którym sa lepsze efekty.

zakres ok, wiecej powtórzen to też popracujesz nad tehcniką bo mniejsze ciężary będziesz brał

co myślicie o dodaniu jeszcze po jednym ćwiczeniu na triceps i biceps bo mysle ze raz w tygodniu moze byc za mało. Też się zastanawiam czy w srode jeszcze rozpiętki dodać czy może lepiej robić po 4 serie na plaskiej i skosnej



Zmieniony przez - M1koL4j w dniu 2024-11-13 07:36:27

Zmieniony przez - M1koL4j w dniu 2024-11-13 17:27:54

trernujesz 2 miesiace, plan ma być prosty a nie dowalić dodatkowych cwiczen by szpanować spuchniętym bicepsem, to jest mała partia i Ci na razie wystarczy.