Plan treningowy - jak ułożyć?

Płeć: mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 65
Wzrost: 170
Cel treningowy: przybranie na wadze,
Staż treningowy na siłowni: 6miesięcy
Uprawiane inne sporty: czasem basen i boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): skromna siłownia, raczej podstawowe maszyny
Dieta: ciągle pracuję nad nią i ją udoskonalam żeby była dla mnie jak najbardziej optymalna, ale spora nadwyżka kalorczyna
Zażywane suplementy: kreatyna, białko

witam wszystkich forumowiczów, to mój pierwszy post. prosiłbym o ocenę treningu, który stosuje od 2miesięcy i czy mógłbym coś poprawić ewentualnie czy wymagana jest jego rozbudowa. moim głównym celem jest przybranie jak najwięcej kilogramów. trening jest z ćwiczeń, których lubię i robię dwa ćwiczenia jednocześnie i czasami zmieniam ćwiczenia, jak jakaś maszyna zajęta lub jak mam ochotę zrobić jakieś inne ćwiczenie. chodzę na siłownie trzy razy w tygodniu i czasem dorzucam basen albo boks. mogę dodać, że mam bardzo dużo ruchu i robię bardzo dużo kilometrów dziennie i pracuję fizycznie w skrajnie ciężkich warunkach. jestem fanem raczej szybkich treningów. trening zawsze zaczynam od rozgrzewki na rowerku: 5-10 minut i podciągania się na drążku- na ten moment 10-12 podciągnięć. poniżej wrzucam mój trening. dodam, że zauważam powolny, ale ciągły progres w ciężarach, które dźwigam. staram się wykonywać ćwiczenia z maksymalnym obciążeniem dla mnie, z wyjątkiem nóg, bo często mnie bolą. pozdro

1 dzień
-Wyciskanie na klatę na maszynie smitha(suwnica) ławka prosta + przyciąganie na maszynie na plecy szerokim chwytem 4 serie po 10 - 8 - 6 - 4 powtórzenia
-barki wyciskanie hantli siedząc + nogi wyprosty na maszynie 4 serie po 10 - 8 - 6 - 4 powtórzenia
-biceps sztanga modlitewnik + triceps wyprosty z prostym drążkiem na bramie 2 serie 8 i 6 powtórzeń
2 dzień
-klatka wyciskanie hantli na ławce skośne+ plecy ściąganie drążka szeroki chwyt do klatki 4x 10-8-6-4 powtórzenia
-nogi wypychanie na maszynie suwnicy+ barki unoszenie hantli w bok 4x 10-8-6 -4 powtórzeń
-klatka wyciskanie hantli na płasko + plecy ściąganie drążka wąskim chwytem (trójkątem) z góry na maszynie 3 serie 10-8-6 powtórzeń
3 dzień
-klatka rozpiętki na bramie + plecy ściąganie drążka wąskim chwytem (trójkątem) z góry na maszynie 4x 10-8-6-4
-nogi przyciąganie nóg na maszynie do pośladków+ barki unoszenie hantli w przód 4x10-8-6-4
-biceps uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym+ wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-10-8

Najpierw trzeba wyjaśnić cel treningowy. Jeśli chcesz zwiększyć masę ogólnie bez względu na jej skład to duża nadwyżka kaloryczna jest tutaj wskazana przy czym trzeba mieć świadomość solidnych przyrostów tkanki tłuszczowej.
Natomiast jeśli chcesz budować masę mięśniową to ta nadwyżka kaloryczna musi być w jakichś rozsądnych granicach.

Budowanie masy mięśniowej jest powolne więc jak zbudujesz 1kg masy miesięcznie to będzie dobry wynik.

Co do planu to tutaj ciężko Ci doradzić bo plan wymaga kompletnego przebudowania. Ćwiczenia są kiepsko dobrane. Na nogi nie masz żadnej formy przysiadów czy wykroków a co za tym idzie żadnych ćwiczeń wielostawowych same maszyny.

Podobna sytuacja jest z treningiem grzbietu. Żadnego martwego ciągu czy podciągania na drążku, wiosłowania same wyciągi.

Rozstrzał powtórzeń od 10 do 4 zupełnie niepotrzebny w przypadku Twojego zaawansowania.

Tutaj trzeba zacząć od podstaw bo jak dla mnie trening jest słaby i warto by było pójść w zupełnie inną stronę i przede wszystkim pójść w ćwiczenia wolnociężarowe, a nie maszyny.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-04 10:44:15

rion10

Najpierw trzeba wyjaśnić cel treningowy. Jeśli chcesz zwiększyć masę ogólnie bez względu na jej skład to duża nadwyżka kaloryczna jest tutaj wskazana przy czym trzeba mieć świadomość solidnych przyrostów tkanki tłuszczowej.
Natomiast jeśli chcesz budować masę mięśniową to ta nadwyżka kaloryczna musi być w jakichś rozsądnych granicach.

Budowanie masy mięśniowej jest powolne więc jak zbudujesz 1kg masy miesięcznie to będzie dobry wynik.

Co do planu to tutaj ciężko Ci doradzić bo plan wymaga kompletnego przebudowania. Ćwiczenia są kiepsko dobrane. Na nogi nie masz żadnej formy przysiadów czy wykroków a co za tym idzie żadnych ćwiczeń wielostawowych same maszyny.

Podobna sytuacja jest z treningiem grzbietu. Żadnego martwego ciągu czy podciągania na drążku, wiosłowania same wyciągi.

Rozstrzał powtórzeń od 10 do 4 zupełnie niepotrzebny w przypadku Twojego zaawansowania.

Tutaj trzeba zacząć od podstaw bo jak dla mnie trening jest słaby i warto by było pójść w zupełnie inną stronę i przede wszystkim pójść w ćwiczenia wolnociężarowe, a nie maszyny.

Polecamy również: Jak zacząć trening siłowy - rozpiska i przykłady. Poznaj ćwiczenia początkującego.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-04 10:44:15

a co jakby na dzień drugi usunąć ostatnią pozycję i zamienić ją na martwy ciąg? a w dzień pierwszy dodać przysiady ze sztangą. wygląda to wtedy lepiej? zastanawiam się czy wtedy inne partie typu biceps i triceps nie będą za bardzo odstawać

Zmieniony przez - ttonymontana w dniu 2024-11-04 22:42:38

Powiem Ci inaczej. Jak masz możliwość współpracy z trenerem u siebie na siłowni to warto początkującemu taką współpracę nawiązać bo to zaoszczędzi sporo czasu i doświadczenie przyjdzie szybciej. Jeśli nie możesz sobie pozwolić bo wiadomo to kosztuje to korzystaj z gotowych planów treningowych. Na początek one się dobrze sprawdzają ewentualnie trochę je pod siebie modyfikuj.
A jak trochę doświadczenia nabierzesz to wówczas sam sobie zaczniesz planować.

Na początku im prostsze plany tym lepsze bo one przy odpowiedniej diecie dadzą dobre efekty i zbudują podstawy.

Rzeczywiście należy się tutaj zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. Ciężko jest tutaj cokolwiek oceniać. Nie wiem na jakiej podstawie układałeś ten plan treningowy, ale niestety nie trzyma się on żadnych zasad i podstaw w tym kierunku. Sugeruję w takiej sytuacji ułożyć cały plan treningowy od początku według zaleceń w określonym kierunku. Jeżeli jesteś osobą początkującą, to polecam poczytać więcej informacji na temat treningu full body workout. Oprzeć go o duże partie mięśniowe i ćwiczenia wielostawowe.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html