Trening FBW - ocena

Płeć: mężczyzna
Wiek: 16 lat
Wzrost: ok. 183cm
Waga: 70 kg
Cel treningowy: masa
Przeciwskazania zdrowotne: lekkie zylaki i mała skolioza

Dzień dobry, przedstawiam plan do oceny. To że nie ma w nim nóg to świadomy wyboru podyktowany również względami zdrowotnymi.

Wariant A
1. Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 8-10
4 X
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30 stopni)- 3x 10-12
3. Wyciskanie żotnierskie hantli lub sztangi - 3 x8-10
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc -4x10-12
5. Uginanie przedramion z hantlami (mtotkowo) -3x 10-12
6. Prostowanie ramion na linkach wyciagu górnego - 4x 10-12
7. Brzuszki na ławce - 3x 10, ostatnia max

Wariant B
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 4 x 8- 10
2. Rozpiętki na maszynie - 3 x 10-12
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tutowia -3x 12-15
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc - 4x10-12
5. Uginanie przedramion z hantlami stojąc -3 x 10-12
6. Prostowanie ramion na linkach wyciagu górnego -4x 10-12
7. Wznosy nóg - 3 x 10, ostatnia max

Dodam że brzuch nie jest moim głównym celem, więc nie zawzinam się na jego punkcie. Co nie znaczy że go pomijam.




Zmieniony przez - Soldier12 w dniu 2024-10-31 11:51:25

Zmieniony przez - Soldier12 w dniu 2024-10-31 12:34:11

Zmieniony przez - Soldier12 w dniu 2024-10-31 12:35:14

Siemka

Wariant A
1. Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 8-10
4 X
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30 stopni)- 3x 10-12
3. Wyciskanie żotnierskie hantli lub sztangi - 3 x8-10 - barki po plecach
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc -4x10-12 - daj jakas wersje wioslowania
5. Uginanie przedramion z hantlami (mtotkowo) -3x 10-12
6. Prostowanie ramion na linkach wyciagu górnego - 4x 10-12
7. Brzuszki na ławce - 3x 10, ostatnia max

Wariant B
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 4 x 8- 10
2. Rozpiętki na maszynie - 3 x 10-12
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tutowia -3x 12-15 - barki po plecah i po klacie, daj wyciskanie hantli siedzac
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc - 4x10-12 - ta sama sytuacja, daj jakis drazek lub wioslowanie sztanga/hantla linke zostaw jako uzupelnienie i zacznij od tego trening, a pozniej klata
5. Uginanie przedramion z hantlami stojąc -3 x 10-12
6. Prostowanie ramion na linkach wyciagu górnego -4x 10-12
7. Wznosy nóg - 3 x 10, ostatnia max

gdzie juz widzialem ten plan... :)

fatalne

Przyznam szczerze że nie wiem czy jest to wynik złej techniki, ale jedynym ćwiczeniem po którym mocno czuje plecy jest właśnie przyciąganie linek wyciągu dolnego. Przy wiosłowaniu limitują mnie zawsze ramiona, choć staram sie pilnować techniki, z podciąganiem i ściąganiem drążka jest podobnie

wiesz m oga miec na to wplyw Twoje wady postawy, a dwa brak doswiadczenia. Kiedys trzeba sie nauczyc w koncu tehcniki, jak zalezy Ci na tym, aby sylwetke rozbudowac :) jak chcesz trenwoac dla zdrowka, jako forma rehabilitacji, to mozna nawet FBW calkowicie oprzec na wyciagach i tez jest to ok. Ja wiem, ze w Internetach sie utralo, ze jak ktos wkleja plan FBW to musza byc siady, ciagi, wyciskania, drazek, poreczke i jeszcze moze wymyk i muscle up na drazku ale spokojnie, ja rozumiem, ze nie kazdy ma plan podchodzic do treningu jak kulturysta, czy trojboista i moze trenwoac sobie jak chce, chocby wlasnie dla zdrowia;)


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2024-10-31 22:39:06

W porządku, spróbuję się nauczyć jeszcze w najbliższym czasie wiosłowania. Jeśli za kilkanascie miesięcy będzie się czym pochwalić jeśli chodzi o sylwetkę to to zrobię :)
Co do podciągania na drążku, to w wakacje często je robilem bo akurat miałem jedno miejsce gdzie chodziło się z nudów i tam się machało. Plecy nie powiem bo trochę mi ursoly i poszerzyły się (naprostowaly rowniez), ale doszedłem do jakichś 11-12 powtórzeń i teraz jakąś stagnacja się pojawiła, dlatego szukam też innych cwiczen

Jesteś osobą początkującą, więc jest to dość normalne, że nie do końca czujesz określone mięśnie wykonując poszczególne ćwiczenia. Trzeba czasu i cierpliwości, aby nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego. Jeżeli samemu ciężko jest to Tobie zrobić, to zawsze warto jest wykupić kilka treningów z trenerem personalnym lub też wrzucić filmy z wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Zobaczymy jak to wygląda i bez wątpienia coś Tobie doradzimy w tej kwestii. Dużo szybciej w ten sposób nauczysz się tego.