Powrót do ćwiczeń - sprzęt domowy

Hej.
Chcę wrócić do kultu ciała po 2 letniej przerwie. Problem jest tego typu, że nie wiem jaki trening zacząć klepać. Celuję w 4dni treningowe(może być więcej) a priorytetem jest czas treningu i góra klaty+barki.

Może A/B/wolne/A/B...

Posiadany sprzęt - regulowana ławka, stojaki, długa sztanga prosta, hantle, stanowisko do podciągania, stanowisko do pompek.

Dziękuję za odpowiedz.

Dwa lata bez treningu to jest bardzo długi okres czasu i tutaj nie ma co za bardzo w mojej opinii wskakiwać na 4 dni treningowe. Nie wiem jak wyglądała Twoja aktywność przez te dwa lata. Czy zupełnie nic czy może jednak coś było?

Załóżmy, że te dwa lata były mocno luźne pod kątem kształtowania sylwetki to ja bym zaczął od ogarnięcia odżywiania. Trening to trening ale warto by było wrócić do reżimu dietetycznego powoli aby tutaj też było wsparcie bo to jednak fundament kształtowania sylwetki.

Co do samego treningu to ja bym na początek machnął jakieś 3 dniowe fbw żebyś po prostu wszedł ponownie w reżim treningowy. Wcześniej już trenowałeś więc szybciej wejdziesz na obroty treningowe, ale chodzi o to żeby zrobić to w miarę łagodnie. Te pierwsze treningi zrób sobie takie rozpoznawcze żebyś też przez kilka dni nie chodził obolały. Miesiąc takich treningów na złożonych ćwiczeniach powinno wystarczyć, a później jak forma pozwoli wskoczyć na coś bardziej złożonego i kontynuować mikrocykl treningowy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-16 19:48:33

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że plan treningowy, dietę, czy też odpowiednią suplementację, należy dobierać dla danej osoby. Istotny jest Twój staż treningowy, cel, doświadczenie, sprzęt, urazy/kontuzje, czy też dostępny sprzęt treningowy. Z tego też względu zapraszam Ciebie do dokładnego wypełnienia formularza ankiety działu i wklejenia go tutaj:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Najprawdopodobniej jednak, po powrocie, warto przemyśleć przez jakiś czas trening FBW.

Dobrze. Właśnie też tak myślałem by podziałać FBW.

1. Brzuch
2. Przysiad, sztanga
3. Martwy ciąg, sztanga
4. Skos dodatni klata, sztanga
5. Wyciskanie siedząc, sztanga

6.+ 7. Wiosłowanie, sztanga + Y hantle

jeszcze coś bym dodał i robi się mocno przeładowany plan. Dodatkowo idą duże ciężary praktycznie tylko na sztangę... I w ten sposób sypie się fbw

Przede wszystkim, nie przeczytałeś mojej wypowiedzi powyżej. Plan treningowy należy ułożyć, jak sprawdzić i ewentualnie poprawić dla konkretnej osoby. Nie może one być dla każdego taki sam. Wypełnij sugerowany formularz ankiety działu i wklej go tutaj.

Jest to tylko zarys planu. Jeżeli już rozpisujesz go, to w bardziej dokładny sposób. Istotne będą ilości serii, jak i zakładanych powtórzeń na określone ćwiczenia. Plan treningowy bazować powinien na dużych partiach mięśniowych w pierwszej kolejności i na ćwiczeniach wielostawowych.

Podstawy w planie treningowym zawsze się obronią jednak jeśli do ćwiczeń jest powrót po długiej przerwie to ja bym z tymi dużymi ciężarami był ostrożny.
Wiadomo, że dla każdego duże ciężary znaczą co innego, ale tutaj warto dać sobie czas na adaptację do ciężarów i powoli na nie wchodzić bo nie ma co kusić losu i nabawić się kontuzji zaraz po powrocie do treningu siłowego.

Jak rozsądnie do tego podejdziesz to po wstępnej adaptacji już może wjechać bardziej rozbudowany plan treningowy i kolejne.

Hej.
Rozkręciłem się z treningami. Teraz chcę zarzucić kreatynę i chcę się skupić na górnej części ciała. Szczególnie mięsień czworboczny. Trening może być dalej fbw. Macie może jakiś gotowy plan?

ćwiczenie:
1. brzuch + pompki trójkąt
2. przysiad + wyciskanie barki
3. wiosłowanie + rozpiętki
4. MC + szrugsy
5. wyciskanie skos klatka + wznosy Y
6. most na 2 nogach + wyciskanie krążka(środek klaty) + wznosy bokiem

wszystko po 3serie 8-15powtórzeń



Zmieniony przez - przywor w dniu 2024-12-04 12:07:39

Mięsień czworoboczny nie jest jakoś specjalnie ciężko rozbudować, ponieważ pracuje on przy wielu ćwiczeniach. Nie ma nawet potrzeby, żeby specjalnie się na nim skupiać. Dużo trudniej jest z prostownikiem kręgosłupa.

Jeżeli chodzi o plan treningowy full body workout, to sugeruję zapoznać się z tematem z nim związanym. Jest tam wrzucony maksymalnie uproszczony plan treningowy. W zasadzie do samych najważniejszych ćwiczeń.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html