Aktywność fizyczna - jaką wybrać?

Witam
Na początek coś o sobie: lubię sport - głównie jazda na rowerze - najczęściej trasy 50-100km, nordic walking - 10km i dla urozmaicenia basen - średnio 3 razy w tygodniu - ogólnie mogę powiedzieć, że jestem wytrzymałościowcem. Ale pojawił się mały problem - tzn już od jakiegoś czasu - mimo (tak mi się wydaje) dość sporej ilości sportu w swoim życiu. Nogi mam mocne, niestety górna część ciała "kuleje" plus brzuszek odstający i widoczne boczki -
Mam 45 lat, 170cm i 90kg - dość ubity i niestety nie jestem stworzony na diety i trzymanie się kurczowo jakiegoś jadłospisu - w grę wchodzi jakaś mała korekta kuchenna, ale całkowicie na diete się nie przestawię raczej.
Wiem, że z wiekiem mięśnie zaczynają zanikać i trzeba nad nimi pracować, długo się broniłem przed siłownią - ale chyba nie da rady od tego uciec.
Byłem niedawno pierwszy raz na siłowni - i zamiast popracować nad górną częścią - skorzystałem z wiosełek i schodków :) - czyli chyba znów bardziej cardio, niż praca nad górną częścią ciała.
Jakie polecacie ćwiczenia - przynajmniej na początek - od których warto zacząć- jakie obciążenia i częstotliwość?
Drugie pytanie - na pewno potrzebuję coś na szybszą regenerację mięśni i nie wiem, czy warto kupić jakieś białko, które nieco wspomoże trening?
Będę wdzięczny za pomoc - pozdrawiam

Patrząc na to jaką masz aktywność w skali tygodnia i ile jej masz to dla mnie ewidentnym problemem jest u Ciebie dieta. Masz ogrom aktywności w skali tygodnia nawet przy tych 3 treningach i widać, że to głównie praca wytrzymałościowa, ale przy odpowiedniej diecie nie ważyłbyś 90kg przy takim wzroście.

Oczywiście wprowadzenie treningu siłowego może pomóc pod kątem sprawności, siły mięśniowej góry ciała, ale niestety jeśli nie zmienisz podejścia do diety sylwetkowo niewiele się zmieni.

Jeśli to są Twoje początki na siłowni to dowolny plan treningowy fbw choćby z tego tematu:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

w zupełności Ci wystarczy. Przy czym nogi też powinieneś trenować na siłowni i nie ograniczać się tylko do góry ciała. Masz gotowy plan tylko wprowadzić go w życie.
Ja uważam, że kupowanie suplementów diety jak białko gdy nie masz diety jest wywalaniem kasy w błoto bo nie wiesz ile go suplementować bo nie kontrolujesz swojej diety. Witaminy czy minerały jeszcze spoko ale białko już nie do końca.
W kształtowaniu sylwetki dieta jest fundamentem więc pomijanie go musi się wiązać ze średnimi efektami lub ich brakiem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-09 14:22:30

Witaj. Tak jak piszesz, musisz popracować nad górną częścią ciała. Ćwiczenia takie jak, wyciskanie na ławce, poziom, skos. Podciąganie jeżeli dasz radę, lub sciąganie drążka wyciągu. Wyciskanie żołnierskie. Ciężar musisz dopasować do swoich możliwości, aby wykonać zakres od 7 do 12 powtórzeń w serii. Trzy serie, lub cztery

a serie zawsze liczymy jako 10 razy?

z drążkiem będzie lipa, myślałem, że najpierw od jakiś ławeczek/urządzeń korzystać -


Zmieniony przez - lg1702 w dniu 2024-10-09 11:23:24

Seria: zakres powtórzeń od 7 do 12 razy. Możesz korzystać z wyciągu, ściaganie drążka, lub wiosłowanie.
Jeżeli chodzi o zakres powtórzeń to możesz progresować w ten sposób. Np. wyciskanie na klatkę: 7x50 kg, 3 serie, następny trening 8x50 kg trzy serie, następny 9x50 kg trzy serie, następny 10x50 kg trzy srie. Potem możesz zwiększyć ciezar. 50 kg to przykład, obciązenie musisz dopasować do swoich możliwości.


Zmieniony przez - Tomasz 50 w dniu 2024-10-09 11:28:37

rion - a jakie witaminy lub minerały polecasz?

do tej pory mam tylko izotonic - często go pije - jeżdżąc po 3-5 godzin na trasie


Zmieniony przez - lg1702 w dniu 2024-10-09 15:07:28

Jeżeli nie masz Jakoś mocno niedopracowanej diety to tutaj szczególnie bym zaopatrzył się jedynie witaminę D3 K2 ewentualnie B Complex. Jeżeli chodzi o minerały to bardzo ważny będzie magnez i opcjonalnie cynk. Z innych prozdrowotnych dodatków zazwyczaj brakuje nam też 200 kwasów tłuszczowych omega-3 więc o nich również można pomyśleć. Jeżeli pijesz izotonik to zazwyczaj będzie on zawierał już odpowiednią ilość witamin z grupy B tak więc tutaj musi zwrócić uwagę aby nie przekombinować z ich ilością

To co TomQ-mag napisał to taka podstawa jest, która raczej nie zaszkodzi. Witamina D najczęściej mamy niedobór, witaminy z grupy B wspierają działanie mięśni i układu nerwowego. Magnez,cynk i omega jak najbardziej się przydają.

Ale tak na prawdę im masz lepszą dietę dostosowaną pod względem kaloryczności i składu jakościowego tym lepiej dla Ciebie, formy sportowej i zdrowia.
Polecam też przy suplementacji witaminy D co jakiś czas zrobić badania i oznaczyć jej poziom, żeby wiedzieć czy suplementacja coś daje.

Nawiązując do najlepszej opcji aktywności fizycznej pod kątem kształtowania sylwetki, to zdecydowanie będzie to trening oporowy. Każda inna forma aktywności fizycznej może być ciekawym dodatkiem, ale nie podstawą. Bez względu na wiek, o którym wspomniałeś. Jeżeli więc zależy Tobie na poprawie sywketki w największym stopniu, to sugeruję poczytać na temat treningu full body workout i ułożyć, przynajmniej des razy w tygodniu, jeżeli nie jest to Twoja ulubiona aktywność fizyczna.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html