Trening FBW - ocena

Cześć po 2 latach trochę byle jakiego treningu chciałbym wrócić do ćwiczeń złożonych bo miałem na nich dobre przyrosty i efekty, przysiadu dałem 3 s bo jeszcze nie jestem w nim obcykany technicznie plus dość mocno odczuwam po nim zmęczenie zdecydowanie to moja słabsza partia. Chciałbym również wyrównać dysproporcje pomiędzy silną klatą a słabszymi plecami dlatego wrzuciłem trochę więcej serii na plecy. Dzięki za sugestie! Pozdrawiam

A:
Squat 3s10pow
Bench press 4s10pow
Barbell row 4s 10 pow
Seated dumbell press 3s10pow
Pullups 2 x 10
Calf rise 2 x 20
Allahy/kółko

B:

Romanian Deadlift 4s 10 pow
Dumbell press 4s10 pow
Cable rows 4s10pow
Shoulder rise 3s10pow
Leg extension 3s10pow
Chin ups 2s10pow
Allahy/kółko

Nie wiem jak wygląda u Ciebie aktualnie poziom tkanki tłuszczowej, ale przy problemach z tarczycą nie wchodź od razu w głęboki deficyt kaloryczny tylko delikatny. I jak dołożysz aktywność fizyczną to powinno powoli lecieć w dół bo i tak możesz mieć problemy z regeneracją.

Plan A pod względem doboru ćwiczeń siłowych jest jak najbardziej w porządku ale ja bym zmienił objętość w niektórych ćwiczeniach. Na największa partię w ciele czyli nogi robisz najmniej serii, a powinno być najwięcej, a przynajmniej więcej niż na barki czy klatkę piersiową, które są zdecydowanie mniejszymi partiami treningowymi.
Dałbym też podciąganie na drążku wcześniej, a nie na koniec treningu siłowego.

W treningu B zamiast rdl dałbym klasyczny martwy ciąg. Zamiast wiosłowania na wyciągu dałbym jakieś wolnociężarowe wiosłowania na przykład z hantlami. Drążek wcześniej.

Na brzuch/rdzeń jak w pierwszym dniu masz kółko to w drugim daj coś innego możesz dac dead bug, paloff press, russian twist coś co zaangażuje mięśnie nieco inaczej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-25 08:59:18

Myślę, że napisałeś trochę zbyt mało informacji na swój temat. Podstawą sprawdzenia planu treningowego, diety, czy też suplementacji jest torchę bardziej obszerna wiedza w kierunku danej osoby, a nie tylko to, że kiedyś trenowałeś. W takiej sytuacji sugeruję zapoznać się z tematem zawierającym ankietę działu, dokładnie ją wypełnić i wkleić tutaj:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Poza tym, myślę że więcej osób będzie skłonnych odpisać mając podane polskie nazwy ćwiczeń.

Dzięki za odp jasne uzupełniam ankietę:

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć : Mężczyzna

Wiek :34

Waga :98

Wzrost :182

Cel treningowy : Aktualnie redukcja / ogólna sprawność i zdrowie/ fitnessowy wygląd mile widziany

Staż treningowy na siłowni : od 2006 roku z "brosplitami/przerwami na sztuki walki i kontuzje nigdy na poważniej

Uprawiane inne sporty : w ładną pogodę dojazd rowerem do pracy ok 20 km w 2 strony

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt siłownia

Dieta : na redukcje

Przeciwskazania medyczne : niedoczynność tarczycy(czasami problemy z regeneracją)/2x zwichnięty bark aktualnie stabilny

Zażywane suplementy : kreatyna/magnez/cynk/ashwaganda

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 120 kg wyciskanie leżąc reszta niesprawdzana od długiego czasu

Sorry za angielskie nazwy ale staram się ostatnio otaczać angielskim (nauka) poniżej pl nazwy:

A:
Przysiad 3s10pow
Wyciskanie płaska (klatka) 4s10pow
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 10 pow
Wyciskanie sztangielek nad głową(barki) 3s10pow
podciąganie podchwytem 2 x 10
Łydki maszyna 2 x 20
Allahy/kółko

B:

Rumuński martwy ciąg 4s 10 pow
Wyciskanie sztangielek skos 4s10 pow
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4s10pow
Wznosy barków 3s10pow
Leg extension 3s10pow
Podciąganie nadchwytem 2s10pow
Allahy/kółko



Zmieniony przez - T-FIGHTER w dniu 2024-09-24 22:50:49

Zmieniony przez - T-FIGHTER w dniu 2024-09-24 22:55:11

Zmieniony przez - T-FIGHTER w dniu 2024-09-24 22:56:58

Zmieniony przez - T-FIGHTER w dniu 2024-09-24 22:57:21

Ogólnie wygląda całkiem ok. Osobiście jednak bym zmienił kolejność wykonywania ćwiczeń, zaczynając od dużych partii mięśniowych i ćwiczeń wielostawowych/złożonych, które najbardziej angażują układ nerwowo-mięśniowy. Ćwiczenia angażujące mięsie pleców bym dał przed ćwiczeniami na kartkę piersiową. Z kolei podciągania na drążku bardziej traktował jako ćwiczenia pod kątem pracy mięśni pleców, a nie bicepsów. Bez względu na zastosowanie chwytu. Również dałabym je po ćwiczeniach na mięśnie nóg lub wywalił jedno wiosłowanie i dał jedno podciąganie. Z kolei na biceps uginania przedramion z sztangielkami.