Trening Upper Lower - ocena

Cześć,
Chciałem was prosić o korektę / podpowiedzi do mojego planu. W tym momencie ćwiczę 4 razy dziennie, 2 razy góra, 2 razy dół. Mój plan zamieszczam poniżej do waszej oceny, razem z wynikami.

Dzień 1 - dół (siła)
Przysiad 3x5 (70 kg)
Martwy ciąg 3x5 (87,5 kg)
Pistol squat 3x8 (wymieniłem wykroki na to ćwiczenie i jestem na etapie nauki więc po prostu wykonuję 3 serie)
Łydki na suwnicy na stojąco 3x8 (25kg + suwnica)

Dzień 2 - góra (siła)
Wyciskanie na ławce poziomej sztanga 3x5 (75 kg)
Wiosłowanie hantlem 3x5 (32 kg)
Wyciskanie hantelek na ławce siedząc 2x8 (20 kg)
Ściąganie drążka siedząc 2x8 (55 kg)
Rozpiętki na ławce poziomej 2x15 (10kg)

Dzień 3 - dół (objętość)
Hip thrusts 3 x 8 (80 kg)
Wyciskanie nogami na maszynie siedząc 3 x 8 (100 kg)
Nogi prostowanie na maszynie 3x12 (50 kg)
Nogi uginanie na maszynie 3x12 (45 kg)
Łydki siedząc na maszynie 4x15 (40 kg)

Dzień 4 - góra (objętość)
Wyciskanie na ławce poziomej sztanga 3x10 (60 kg)
Wiosłowanie hantlem 3x8 (24 kg)
Wyciskanie na maszynie z ławką dodatnią 3x12 (45kg)
Ściąganie drążka siedząc 2x12 (42,5 kg)
Triceps na wyciągu 2x12 (14 kg)
Biceps uginanie młotkowe 2x12 (12 kg)

Niestety od pewnego czasu czuję napięcie w dolnych plecach i wydaje mi się że ta objętość jest dla mnie za duża. Zastanawiałem się nad zostawieniem tylko dnia 1 i 4 przy ewentualnym dopasowaniu ilości powtórzeń oraz dodania jednego dnia FBW z większą liczbą ćwiczeń na balans/mobilizacyjnych+brzuch, ewentualnie wrzucenie tam zajęć z cross fitu.
Do tego dorzuciłbym jeden dzień ze ścianką wspinaczkową bo chciałem już od pewnego czasu zacząć z tym sportem. Co o tym myślicie, możecie coś poradzić z własnego doświadczenia, może macie jakiś fajny trening który można by tu dorzucić? Dodam że mam 178cm i 79,5 kg i chciałbym zejść z wagą do 78.

Nie napisałeś za wiele o sobie ale nie wydaje mi się żebyś potrzebował planu na siłę i hipertrofię. Lubię taki podział, ale w sytuacji gdy faktycznie tym niskim zakresem powtórzeń można poprawić siłę, a u Ciebie te wyniki nie są jakieś wysokie.

Widać u Ciebie zaniedbania bo nie powinieneś wyciskać więcej niż przysiadasz, a tutaj masz taką sytuację. W martwym ciągu też nie masz jakiegoś sensownego ciężaru na sztandze.

Jeśli czujesz napięcie/sztywność w dole pleców to zweryfikuj technikę ćwiczeń bo tutaj może być wiele przyczyn, ale nie ma co tego lekceważyć. Ewentualnie możesz próbować je rozluźnić przez rolowanie czy masaż.

Co do planu pierwszy dzień dość krótki bym powiedział bo objętość też dość mała ja bym dał w przysiadzie i martwym ciągu 5x5 pistol średnio pasuje do dnia siły ale możesz go tam zostawić.

W dniu góry zamiast ściągania drążka wyciągu górnego dałbym podciąganie na drążku.

W dniu dołu objętość ja bym zamiast tego prostowania nóg dał tutaj wykroki z hantlami, będą zdecydowanie lepsze niż wyprosty na maszynie.
Góra jest całkiem ok.

Zastanów się czy taki plan Ci jest potrzebny na Twoim etapie zaawansowania. Trochę za mało informacji podałeś o sobie i celach treningowych.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-10 14:38:15

4 x w tygodniu miało być
Co do napiecia, probleem może być brak rozciągania i układ jest pospinany.

Nie bardzo wiem, co masz na myśli pod stwierdzeniem "fajny trening". Fajny dla Ciebie będzie taki, który da Tobie przyjemność w jego wykonywaniu. Zakładając, że celem Twoim jest kształtowanie sylwetki, to podstawę w postaci treningu siłowego masz. Inne formy aktywności fizycznej, to ewentualnie fajny dodatek, ale tylko wtedy, gdy będziesz czerpał z niego przyjemność, a nie na siłę. Skoro wspinaczka jest taką aktywnością, to jak najbardziej. Będzie to fajny dodatek. Możliwości jest sporo, np. różne formy biegania, sporty walki, pływanie, rower, itp.

Ważę 80 kg, mam 178 cm, na ten moment chciałbym zrzucić parę kg tak do 75 myślę będzie ok. Ćwiczę regularnie od około 8 lat z 2 letnią przerwą podczas covidu, z różną intensywnością, ale dopiero od tego roku zacząłem z 4 dniami w tygodniu, wcześniej 3 i przez krótki okres dwa dni. Wychodziłem z wagi około 102 kg przed 8 laty, te 80 kg- 83 kg to taki mój standard i do tej pory nigdy nie redukowałem i nie budowałem masy, po prostu stałem na tych 83-80 kg. Chciałbym to zmienić i w tym celu zrzucić tą wagę do tych 75 kg być może nawet mniej, bo chcę zobaczyć jakiś postęp podczas późniejszego budowania masy. Przyjemnie jest ćwiczyć ale niestety mimo zmian w planie nie widzę zbytnich efektów. Ten aktualny plan to raczej pomysł na urozmaicenie bo wcześniej przez bardzo długo jechałem planem:
A:
Przysiad 5 x 6p
Podciąganie podchwytem 2p, 3p, 4p, submax
Pompki poręcze 4p, 6p, 8p, submax
Wznosy nóg w zwisie na poręczach 3 x 10-15p
TRX-face-pull 3 x 12-15p
Zotmann curl 3 x 10p

B:
Deadlift 5 x 6p
Incline DB bench press 5 x 8p
Wisolowanie w polsztandze jednoracz 3 x 8p
Wypychanie hantli siedząc 3 x 8p
TRX-wide row 3x12-15p
Triceps pressdown 3x12-15p

C:
Siady bulgarskie 5x10p
Wyciskanie lezac z pauza 1s 5x6p
Barbell row 3x8p
Armrap 7 min: Dips + pull up
Odwodzenie hantli stojac 3x12-15p
Wznosy nog w lezeniu 3x10-15p

D (opcjonalny):
Rozpiętki 3 x 8-10p
Rozpiętki odwrotne 3 x 12-15p
Odwodzenie hantli na siedząco 3 x 12-15p
Ciąg rumuński 3 x 12-15p
Zginanie nóg w siedzeniu 3 x 12-15p

Co do Deadliftu to rzeczywiście jestem z nim ostrożny, wcześniej robiłem z ciężarem około 100 kg i było ok, niestety miałem kontuzję i teraz trochę się boję w momencie kiedy odczuwam dziwne spięcie w plecach. Przysiad wiem, że jest słaby i tutaj rzeczywiście te 70 kg x 5 to u mnie już prawie maks.
Zależy mi też na tym, aby podczas tego okresu redukcji poprawić mobilność i balans.

Jaki jest cel zrzucania masy ciała? Jeżeli nie szykujesz się do jakieś dyscypliny sportowej, która wymaga określonej masy ciała na ważenie przed zawodami, to cel pod kątem kształtowania sylwetki zdecydowanie nietrafiony. Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów redukcji tkanki tłuszczowej, czy też budowy masy mięśniowej. Sugeruję skupić się na poziomie tkanki tłuszczowej. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, wykonywane w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach. Z kolei w krótszej pomiary obwodów ciała.