Trening Push Pull FBW - ocena

Witam ,
Wiek:33 lat
Wzrost:181 cm
Waga: Aktualnie 73kg (cel waga bazowa ok 80 kg)
Cel: Zmiana sylwetki z chudotlustej, na plażowa (ok 80 kg)
Staż z przerwami ok 5 lat

Trening:
Push

1 Wyciskanie sztangi plaska 4x8
2 Wyciskanie sztanki skos 4x8
3 Rozpietki 3x12
4 Na boki 4x15
5 lawka przod 4x10
6 Przysiady 4x8

Pull

1 Wioslowanie hantlem lawka 4x8
2 Maszyna wasko 3x12
3 wiosłowanie sztanga nadchwyt 4x8
4 ściąganie drążka wyciągu 3x12
5 Triceps ławka 4x8
6 Wykroki 4x10

FBW


1 Wyciskanie 15 stopni 4x12
2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szeroko 3x12
3 Na boki 4x15
4 sztanga biceps 4x8
5 krzywka 4x10
6 Przysiady 8x4






Zmieniony przez - litman w dniu 2024-08-19 14:08:31

Biorąc pod uwagę, że jest staż dość solidny to szału nie ma z planem treningowym.

W planie push jeśli priorytetem jest klatka piersiowa to można zacząć od wyciskania leżąc, ale proporcje objętości treningowej na partie mięśniowe mocno zachwiane. 11 serii na klatkę piersiową, a 4 serie na przysiad trochę nie tędy droga w treningu zwłaszcza u osoby zaawansowanej.

W treningu pull brakuje mi podstawowych ćwiczeń jak choćby podciąganie na drążku czy też martwy ciąg jedyne co ratuje ten trening to wiosłowanie ale poza tym trening bym powiedział taki sobie.

Ostatnie fbw podobnie jak we wcześniejszych planach mało konkretów, a jak się już pojawiają jak choćby przysiady to wpakowane gdzieś na sam koniec treningu.

Czy takim planem treningowym można trenować? Oczywiście, że można ale biorąc pod uwagę, że nie jesteś początkującym, który nie potrafi sobie ogarnąć planu treningowego to plan jest po prostu średni. Standardowo dużo będzie zależeć od Twojej diety i progresji ciężarowej, ale sam plan można ułożyć lepszy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-19 15:04:20

Aktualnie nogi nie są moim priorytetem dlatego stad mniejszy zakres. Prosze o propozycje zmiany jaka Pan by uwzglednil w tym planie. Z gory dziekuje

Po zmianie:
Push

1 Wyciskanie sztangi plaska 4x8/7/6/6
2 Wyciskanie sztanki skos 4x8/7/6/6
3 Rozpietki ławka+15 3x1
4 Wznosy na boki 4x15
5 unoszenie hantli na lawce 4x10
6 Przysiady 5x8

Pull

1 Focze Wioslowanie hantlami 4x8
2 Sciaganie drazka V wyciągu do brzucha 3x12
3 wiosłowanie sztanga nadchwyt 4x8
4 ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3x12
5 Francuskie wyciskanie 4x8
6 Wykroki 5x10

FBW

1 Wyciskanie hantli 15 stopni 4x12
2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szeroko 3x12
3 Wznosy na boki 4x15
4 sztanga biceps 4x8
5 uginanie sztangi lezac 4x10
6 Przysiady 5x8



Zmieniony przez - litman w dniu 2024-08-19 15:17:41

Bez względu na to jaki masz priorytet określonego cyklu treningowego, pewnych podstawowych zasad treningowych nie należy zmieniać. Jedną z tych podstaw jest to, aby plan treningowy bazował na dużych partiach mięśniowych i zaangażowaniu ich w pierwszej kolejności, a nie odwrotnie jak u Ciebie. Mam tutaj na myśli FBW. Nogi/plecy/klatka piersiowa/barki/ramiona. W ten sposób powinno to wyglądać. Ewentualnie nogi po plecach.

Poza tym, określanie celu treningowego jako konkretna masa ciała jest błędem.