Plan treningowy - porady

Proszę oceńcie mój plan treningowy.
Szybko się regeneruję, a pracę mam nudną, siedzącą.
Kobieta, 28 lat, 51kg, wchodzę na redukcję po masie.
Plan ten sam od 6 miesięcy już, dobrze mi się nim ćwiczy i chciałabym nim lecieć dalej ale dodałam sobie trochę objętości.

Pon Barki i tric
Wt Tyłek
Śr Plecy i bic
Czw Uda
Pt --- (tylko klata wieczorem w domu 10-15min)
Sob Plecy, biceps i triceps + lekko Barki (mniejsza objętość)
Nd Uda + Hip thrust

Barki i triceps:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5kgx10, 7,5kgx10, 7,5x8, 7,5x8
Wyciskanie OHP 10kgx12 12kgx10, 12x10, 12x8/10
Wznosy bokiem 4kgx10, 4x8, 4x8
Face pull 16kgx12, 16x10 16x10 16x10
Sciaganie linki triceps 4,5kgx12, 4,5x10, 4x5x10
Wyciskanie hantla zza głowy 9kgx10 9x10 9x8

Dupka:
Hip thrust 50kgx12, 50x12, 50x12, 60kgx10
Rdl 20kgx12, 20x12, 30kgx10, 30x8/10
Dwugłowy na maszynie siedząc 18kgx12, 20kgx12, 20x12
Kickback 9kgx12, 9x12, 9x12, 6,5kgx10
Sumo squat 15kgx10 15x10 15x8


Plecy i biceps:
Podciąganie na maszynie 1x0(bez pomocy maszyny), 2x4,5kg, 6x10kg
Ściąganie drążka 27kgx12, 27x10, 27x10
Przyciąganie z wyciągu wąsko siedząc 18kgx10 20x10 20x10
Face pull 16kgx12 16x10 16x10
Biceps zginanie 5kgx10, 5x10 5x8 5x8
Biceps młotkowo 4kgx10, 4x10, 4x8

Uda:
Przysiady ze sztangą 20kgx10, 25x10, 30x8, 35x8, 35x8
Goblet squat 15kgx10, 15x8 15x8
Wyciskanie na maszynie 38kgx10, 38x8 38x8
Leg extension 18kgx10, 20x8, 20x8, 20x8

Brzuch i klatka w domu, mam ławeczkę, sztangę i hantle ale klata robiona raz w tygodniu lekko bo nie chcę, żeby się rozrosła ale musi też być wzmacniana.
Treningi na siłowni rano, klata 1xtyg i brzuch 2xtyg wieczorem.

Sam plan treningowy w sensie podziału może być., ale na początek zastanawia mnie co przez pół roku robisz na jednym planie treningowym? Rozumiem, że plan Ci się fajnie wykonuje, ale jak progresujesz w planie przez pół roku?

Pierwszy dzień jak masz ohp to po co Ci jeszcze wyciskanie hantli? Dublujesz ćwiczenia. Ja bym tutaj poszedł mocniej w ohp nawet zwiększając ilość serii kosztem wyciskania hantli. Zwłaszcza, że masz jeszcze unoszenie hantli i face pull, który masz też w dniu grzbietu. Jeśli chcesz poprawić tył barku to zrób sobie powell raise i będzie lepiej.

W dniu pośladków masz tak na prawdę całą tylną taśmę nóg więc tutaj nie potrzeba Ci tego przysiadu sumo.

Grzbiet nie podoba mi się z jednego powodu wszystkie ćwiczenia wykonujesz na maszynach, a nie masz nic z wolnym ciężarem. Jak robisz podciąganie na maszynie to już ściąganie drążka jest zbędne w tym dniu.

W dniu nóg brakuje mi ćwiczeń jednonóż można by było dać jakąś formę wykroków zamiast tego prostowania lub przysiad bułgarski.

I na koniec uważam, że nie jest Ci potrzebne 7 dni treningowych.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-13 10:46:12

Dziękuję bardzo za odpowiedź.
Progresuje bo zaczynałam ponad rok temu z prawie żadnym obciążeniem, naprawdę byłam sflaczała, nie miałam miesni przez pracę siedzącą przez 6 lat :/
Hip thrust zaczynałam pd 20kg i to dla mnie było wyzwanie. Ważyłam 45kg przy wzroście 157cm.
Nie byłam w stanie nic podnieść, a teraz nawet raz się podciągnę sama i zrobię pompkę, to jest dla mnie ogromny progres.
Tutaj napisałam jakie obciążenie jest aktualnie.

Pytam dlatego, że jednak dokładanie ciężaru w ćwiczeniach powinno być podstawową formą progresji i dla przykładu dojście w przysiadzie do 35kg w pół roku nie powinno być wymagające i nie powinno zająć tyle czasu.

Z drugiej strony miałem kilka razy podopiecznych, którzy bardzo wolno porogresowali z obciążeniem, w swoim tempie, ale docelowo wykręcali bardzo fajną formę sportową.
Więc jeśli widzisz pozytywną zmianę w ogólnej formie i zmiany w sylwetce to działaj swoim tempem i ciesz się treningiem.

Ja przysiadów się bałam i jeszcze rok temu miałam problem z pustą sztangą :/
Progresuję może wolno bo chyba mi to pasuje i nie wiem dlaczego nie podnoszę więcej, no nie mam pojęcia.
Ale zmiany w sylwetce są zauważalne.

Jak zmiany sylwetkowe są to idziesz w dobrym kierunku, może trzeba pomyśleć nad częstszą zmianą lub modyfikacją planu treningowego.


Nie musisz go zmieniać całego od razu ale warto się pobawić innymi parametrami treningowymi jak choćby tempo czy zakresy powtórzeń. Regularne zmiany w planie pozwalają nieco zaskoczyć ciało i zmusić je do nieco innej pracy.
Najważniejsze jednak, ze są jakieś pozytywne zmiany i je dostrzegasz bo najgorzej to właśnie stać w miejscu nic nie zmieniać i liczyć, że samo się naprawi.

Jednak zmienię jakieś ćwiczenie w każdej partii ciała i zobaczę co się wydarzy. Dzięki wielkie za podpowiedzi.

Jeżeli trenuje się Tobie dobrze tym planem treningowym, a ułożony jest sensownie i co więcej, progresujesz pod kątem kształtowania sylwetki, jak i siłowym, to jak najbardziej ok. Prędzej, czy później i tak będzie warto zmienić jego koncepcję, aby zaskoczyć w większym stopniu układ nerwowo-mięśniowy.

Nawiązując do ilości dni treningowych, to również jestem tego zdania, że warto wywalić jeden z nich, a wprowadzić podstawę zdrowia i mobilności, czyli jedna sesja treningowa rolowania i rozciągania mięśni.

To wywalę trening tyłka i zrobię trochę tego tyłka w dzień z udami. Jednak priorytet mam na czwórki ale zmieszczę w jednym treningu jeśli dołożę 2 ćwiczenia na tyłek. Powinno być ok.
Bardzo dziękuję za rady.

rion10

Pytam dlatego, że jednak dokładanie ciężaru w ćwiczeniach powinno być podstawową formą progresji i dla przykładu dojście w przysiadzie do 35kg w pół roku nie powinno być wymagające i nie powinno zająć tyle czasu.

Z drugiej strony miałem kilka razy podopiecznych, którzy bardzo wolno porogresowali z obciążeniem, w swoim tempie, ale docelowo wykręcali bardzo fajną formę sportową.
Więc jeśli widzisz pozytywną zmianę w ogólnej formie i zmiany w sylwetce to działaj swoim tempem i ciesz się treningiem.

Dzisiaj poszło w przysiadzie 40kg ale tylko na 3 powtórzenia. Ten ciężar raczej siedzi w mojej głowie. Będę próbowała na kolejnym treningu zrobić chociaż jedno powtórzenie więcej. Oby się udało.

Powodzenia.
Wiem z doświadczenia i swojego i klientów, że trenujemy najczęściej zbyt lekko i pewne bariery tkwią w naszej głowie. Oczywiście trzeba tutaj rozróżnić walkę z ciężarem i chęć pokonania swoich słabości od brawury. Bo ta druga niestety nie jest zbyt dobra w treningu siłowym i najczęściej źle się kończy.
Znanie swoich ograniczeń jest bardzo istotne bo pomaga zachować bezpieczeństwo treningu, ale z czasem po to trenujemy żeby je pokonać.
Ale od tego już jest potrzebne dobre planowanie treningu.

W przypadku ćwiczeń wielostawowych/złożonych, szczególnie takich jaki przysiady, czy też wyciskania leżąc, podchodzenie do większych ciężarów (jak na swoje możliwości oczywiście) jest dość ryzykowne. Szczególnie bez asekuracji. W przypadku przysiadów musi on być jeszcze dobrze wykonana, gdy obciążenie jest dość duże. Nie wiem jak to wygląda u Ciebie, ale warto jest zadbać o to, nie tylko pod kątem możliwości zrobienia sobie krzywdy, ale również podejścia psychicznego, że ciężar nie przygniecie nas.