Plan treningowy i kilka pytań

Płeć : mężczyzna
Wiek : 34
Waga : 82 kg
Wzrost : 176 cm
Cel treningowy : rozbudowa sylwetki/ masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : kilka TYG
Siłownia ( trening masowy/siłowy)
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu: siłownia
Dieta : 3510 kcal / białko 168g / tłuszcze 70g / węgle 320g


Witam, postanowiłem ćwiczyć FBW na siłowni przez pierwszy kilka miesięcy, decyzja została podjęta czytając właśnie to forum i wskazówki dla początkujących.
Kiedyś tam trochę ćwiczyłem na siłowni.
Mam kilka pytań:

1. Wykonuję ten plan treningowy 4 x w tygodniu, nie czuje przy tym się aż tak tragicznie, daję radę co dwa dni, lecz czuje w mięśniach że nie są do końca zregenerowane, czy nie robi to różnicy?
2. Po każdym treningu aż do wieczora dnia następnego, bolą mnie łokcie od strony środkowej, wszystko przechodzi rano dnia treningu lub po rozgrzewce na treningu. Jest to ból który uniemożliwia mi wyprostowanie rąk w łokciach, za duży ciężar? lub zbyt dużo serii na biceps?
3. Poniższy trening przedstawia Wam to co z założenia robię na siłowni, lecz po tym treningu idę jeszcze na maszyny ( klatka, ramiona, plecy, brzuch ) chodzi o to że chcę się po prostu dobić, po takim treningu czuję że wszystko zostało poprawnie zrobione i widzę korzystne przyrosty i rezultaty w sylwetce, nie ma przeciwskazań do takiego zachowania?
4. Chciałbym zapytać czy nie ma przeciwskazań do brania odżywek i supli w ten sposób: 2 x tribulus, 1 x omega3, 6 x kreatyna, 4 x mocne stawy, 4 x bcaa, 1 x gainer, 1 x białko wpc, 1 x isotonic, 2 x vitamin multiple sport olimp, 1 x ostropest plamisty 7g, łącznie daje nam to jakieś 20 kapsułek w ciągu dnia, chciałbym zapytać czy nie wpływa to negatywnie na pracę układu trawiennego? nie czuje się przy tym źle, lecz o wiele lepiej.

-Przysiady ze sztangą klasyczne 3x12-10-8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x12-10-8
-Martwy ciąg 3x12-10-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 3x12-10-8
-Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 3x12-10-8
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12-10-8
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x12-10-8
-Wyciskanie zza głowy na triceps
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12-10-8
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12-10-8




Zmieniony przez - Skali975 w dniu 2024-08-04 10:39:54

Zmieniony przez - Skali975 w dniu 2024-08-04 10:40:53

Zmieniony przez - Skali975 w dniu 2024-08-04 11:52:05

Najpierw plan treningowy. Jak na początek może być taki plan ale jak już masz pompki na poręczach na triceps to już wyciskanie zza głowy zbędne.

Ad1. Trudno wyczuć co Ci doradzić w tej kwestii plan wykonywany co drugi dzień nie jest aż takim obciążeniem fizycznym choć to zależy od Twojej sprawności i aktualnej formy. Zmęczenie mięśnie czy lekkie mikrouszkodzenia mogą być odczuwalne. Istotne żeby mięśnie po wysiłku nie bolały bardzo mocno co utrudnia wykonanie treningu.

Ad2. Tutaj nie da się odpowiedzieć jednoznacznie. Czy rozróżniasz ból stawu od bólu mięśniowego? Jeśli boli staw to obstawiam błędną technikę w ćwiczeniach.

Ad3. Ja bym tak nie robił. Wychodzę z założenia co mam zrobić na treningu robię na treningu. Jak po zasadniczym treningu masz jeszcze siłę żeby się bawić ćwiczeniami na maszynach to znaczy, że na treningu się obijałeś. Planuj swój trening tak abyś wykonał go z odpowiednią intensywnością/objętością i nic więcej nie trzeba.

Ad4. Sporo masz tych suplementów. Pytanie czy są Ci wszystkie potrzebne? Gainer, białko, bcaa masz takie braki w diecie? Multiwitamin raczej nie stosuj bo one najczęściej mają kiepskie formy witamin i minerałów i często się blokują wzajemnie.
Podziel je na dawki w ciągu dnia i nie powinno być problemu tylko zweryfikuj czy na pewno są Ci wszystkie potrzebne.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-05 15:37:51

Ten ból w łokciach może mieć kilka przyczyn ja obstawiam pospinane przedramię lub triceps albo po prostu niewystarczająca rozgrzewka ale to musiał by ktoś ci ocenić na żywo lub po prostu sam zwróć uwagę

rion10

Najpierw plan treningowy. Jak na początek może być taki plan ale jak już masz pompki na poręczach na triceps to już wyciskanie zza głowy zbędne.

Ad1. Trudno wyczuć co Ci doradzić w tej kwestii plan wykonywany co drugi dzień nie jest aż takim obciążeniem fizycznym choć to zależy od Twojej sprawności i aktualnej formy. Zmęczenie mięśnie czy lekkie mikrouszkodzenia mogą być odczuwalne. Istotne żeby mięśnie po wysiłku nie bolały bardzo mocno co utrudnia wykonanie treningu.

Ad2. Tutaj nie da się odpowiedzieć jednoznacznie. Czy rozróżniasz ból stawu od bólu mięśniowego? Jeśli boli staw to obstawiam błędną technikę w ćwiczeniach.

Ad3. Ja bym tak nie robił. Wychodzę z założenia co mam zrobić na treningu robię na treningu. Jak po zasadniczym treningu masz jeszcze siłę żeby się bawić ćwiczeniami na maszynach to znaczy, że na treningu się obijałeś. Planuj swój trening tak abyś wykonał go z odpowiednią intensywnością/objętością i nic więcej nie trzeba.

Ad4. Sporo masz tych suplementów. Pytanie czy są Ci wszystkie potrzebne? Gainer, białko, bcaa masz takie braki w diecie? Multiwitamin raczej nie stosuj bo one najczęściej mają kiepskie formy witamin i minerałów i często się blokują wzajemnie.
Podziel je na dawki w ciągu dnia i nie powinno być problemu tylko zweryfikuj czy na pewno są Ci wszystkie potrzebne.

Polecamy również: Najlepszy plan treningowy FBW dla początkujących

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-05 15:37:51

Bardzo dziękuję za poświęcony dla mnie czas i rzetelne udzielenie odpowiedzi na moje pytania, przeanalizuje to wszystko na spokojnie i zastanowię się nad tą suplementacją. Myślę że te odpowiedzi wyczerpały temat i w bardzo dużej mierze wyjaśniły moje pytania. Jeszcze raz bardzo dziękuję!

Ps. Jakie witaminy zamiast multiwitamin olimpu byś polecił? Takie żeby brać codziennie i w jakiej jednostce?


Zmieniony przez - Skali975 w dniu 2024-08-05 18:26:58

Wszystko zależy tak na prawdę od tego jakich witamin Ci brakuje. Prawda jest taka, że jak masz odpowiednio skomponowaną dietę czyli masz odpowiednią ilość warzyw i owoców w diecie to raczej na deficyt czy braki w witaminach nie powinieneś narzekać.

Problem jeśli już to na przykład witamina D, którą warto regularnie badać i ewentualnie suplementować. Po drugie magnez też często jest potrzebny, omega 3. Takie prozdrowotne suplementy, które warto stosować i regularnie wykonywać badania pod ich kątem.

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że mniejsze lub też większe bolesności mięśni będą zawsze w sytuacji, gdy angażujemy je do pracy. Kwestia tego, jak bardzo je znosisz. Być może po prostu jeszcze nie jesteś przyzwyczajony do tego rodzaju wysiłku.

Poza tym, pomysł dodatkowego treningu, po wykonaniu planu treningowego nie jest zbyt sensowne. Sugeruję trzymać się wyznaczonego planu, a nie dokładność coś tam jeszcze. Nie jest to zbyt sensowne. Chyba, że są to jakieś ćwiczenia specjalistyczne. Chociażby na poprawę mobilności organizmu.