Trening do oceny - początkujący

Witam. Nie trenowałem na siłowni od bardzo dawna, przez ten czas byłem aktywny fizycznie, mianowicie starałem się uważać na to co jem, biegałem oraz jakieś lekkie treningi siłowe sporadycznie były, treningi z gumą oraz drążek, noi przede wszystkim dużo pracy fizycznej. Ostatnie pół roku schudłem ponad 10 kg głównie przez dużo ruchu w pracy oraz przez dietę opartą na ujemnym bilansie kalorycznym- co oczywiście nie było celowe, nawet nwm ile tych kcal jadłem. Obecnie zmieniłem pracę na taką za biurkiem. Chciał bym wrócić do diety pełną gębom o raz do ćwiczeń siłowych. Dietę mam i wrzucę ją do działu odżywianie na dniach. Pierw chciał bym prosić o ocenie treningu.
Chciał bym cwiczyć 4 razy w tygodniu za parę miesięcy może i 5 razy w tygodniu. Gdyż wiem z autopsji, że mój organizm się bardzo dobrze wtedy czuje i po prostu lubię fizyczne prace no a w tym wypadku treningi. Plus dodatkowo w dni nie treningowe czasami jakiś bieg - około 5 km.
Pytania:
1) Czy 4 dzień treningowy mam po prostu zaczynać od nowa plan ? mianowicie robić to co miałem w dzień nr 1 czy może zrobić tak że na dzień 4 ułożyć trening tak aby na każdą partię mięśni robić np po dwa ćwiczenia ? Czy też może zrobić wtedy trening na te partie mięśni z którymi mam największy problem czyli barki tricepsy i bicepsy ze względu na to że mam długie ręce

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 28
Waga : 86
Wzrost : 193
Cel treningowy : zbudowanie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : ciężko stwierdzić w sumie to może z 3 lata.
Uprawiane inne sporty : bieganie, jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : przez 2 tygodnie siłownia domowa, drugie dwa tygodnie full osprzęt siłownia
Dieta : Obecnie z racji tego jak ostatnio jadłem zaczynam od diety 2300 kcal ze względu na bardzo mało ruchu obecnie oraz na to że przez ostatnie miesiące to mogłem i jeść poniżej 2000 kcal dziennie, co tydzień chcę zwiększać o 100 kcal. Więcej rozpiszę się jak będę wrzucał diete w dziale odżywanie
Przeciwskazania medyczne : dyskopatia kręgosłupa, jak narazie nie daje o sobie znać.
Zażywane suplementy : wpc
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem

Plan treningowy:

Dzień 1 – niech będzie poniedziałek
Plecy :
1) sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroki nachwyt) - 3 serie
2) wiosłowanie sztangielkami - 4 serie
3) sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (wąski podchwyt) - 3 serie
4) Martwy ciąg – 3 serie
Biceps :
1) uginanie ze sztangą - 4 serie
2) spiders curls – 3 serie
2) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – 3 serie
Brzuch :
1) plank – 4 serie po 35s

Dzień 2 – środa
Klatka :
1) wyciskanie na płaskiej sztangą - 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle - 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej - 3 serie
Triceps :
1) prostowanie przedramion na wyciągu górnym - 4 serie
2) wyprosty w opadzie tułowia hantelką - 4 serie
Brzuch:
1) plank boczny – 4 serie

Dzień 3 - piątek
Nogi :
1) przysiady na suwnicy skośnej - 4 serie
2) prostowanie nóg w siadzie - 3 serie
3) wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki :
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie
2) wznosy w opadzie tułowia na ławeczce (tył barków) - 3 serie
3) unoszenie hantli na boki w pozycji siedzącej - 3 serie
4) Wyciskanie hantli – 3 serie
Brzuch :
1) plank – 4 serie

Dzień 4 – niedziela

Odnośnie dnia 4 zadałem pytanie na początku tematu

Zastanawia mnie dlaczego akurat wybrałeś taki plan treningowy jeśli od bardzo dawna nie trenowałeś siłowo, a dodatkowo w tak dużej objętości. Nie poszedłbym w taki plan treningowy po przerwie od treningów siłowych.

Z powodzeniem mógłbyś zrobić 8 tygodni treningu na podstawowym planie fbw z odpowiednio dobranymi ćwiczeniami.

Co do Twojego planu to w dniu pierwszym mało konkretnej roboty masz martwy ciąg na końcu treningu, który powinien iść na sam początek zamiast tych ściągań to daj podciąganie na drążku. Na biceps wystarczą Ci spokojnie 2 ćwiczenia.

W drugim dniu nie ma się co czepiać bo masz standardowy zestaw na klatkę i triceps.

Trzeci dzień treningowy też słaby masz 3 ćwiczenia teoretycznie na czwórki i wszystkie na maszynach. A gdzie przysiady], wykroki, bułgary? Gdzie ćwiczenia na tył uda?
Na barki dublujesz ćwiczenia i nie jest ich tyle potrzebne.

Generalnie plan do sporej przebudowy jak nie do wymiany.

Rzucę jeszcze słowo o diecie. Chcesz budować masę na 2300kcal? Ja przypuszczam, że Twoje zero będzie na poziomie 3300-3500kcal, a gdzie jeszcze nadwyżka kaloryczna? 100kcal na tydzień? Czyli wychodzi, że do swojego zera będziesz dochodził z 8-10 tygodni strata czasu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-17 12:13:26

Dziękuję bardzo za wyczerpująca odpowiedź. Co do pierwszego dnia to przesuwam i zmieniam tak jak mówisz, co do 3 robię to co mogę gdyż może nie wyraziłem się jasno co do tej dyskopatii, jeśli robię takie ćwiczenia to nie daje ona o sobie znać, i wtedy jest wporzadku, natomiast czasami nawet martwy ciąg odpuszczam bo poprostu boli. Więc jeśli robię ćwiczenia na nogi na maszynie (te co wymieniłem) to jest git. A lepiej według mnie robić coś takiego na nogi niż nic. Co do barków to zmniejszę ilość ćwiczeń do 3.
Natomiast co do diety to byłeś bardzo blisko z tym zerem kalorycznym. Gdyż wynosi ono u mnie 2650 xd miałem już kiedyś dietę masową, ułożoną przez dietetyka znającego się na treningach siłowych i wystarczył niewielki plus kaloryczny aby zaczęło rosnąć. Natomiast kompletnie nie zgodzę się z tym co powiedziałeś odnośnie zwiększania kcal o 100 co tydzień. Uważasz że powinienem odrazu wkroczyć na ilość kcal 3000+ jedząc przez ostatni czas niekiedy pewnie nawet 1500 kcal lub mniej ? Xd

W sensie nie pomyśl że podważam twoją wiedzę. Nie o to mi chodzi. Po prostu znam swoje ciało odnośnie diety xd
Próbowaliśmy tak jak mówisz kiedyś kcal na poziomie co napisałeś i nie dawało to fajnych efektów



Zmieniony przez - Celtic w dniu 2024-07-17 19:54:25

Zmieniony przez - Celtic w dniu 2024-07-17 19:55:14

Osobiście jako osobie początkującej, czy też zaczynającej trening po jakiejś przerwie, zdecydowanie bym sugerował wprowadzenie planu treningowego full body workout, który będzie bazował na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i w największym stopniu zaangażowaniu dużych partii mięśniowych, takich jak plecy i nogi. Podstawy to siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, wyciskania. Polecam poczytać więcej informacji na temat tego w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Celtic

Dziękuję bardzo za wyczerpująca odpowiedź. Co do pierwszego dnia to przesuwam i zmieniam tak jak mówisz, co do 3 robię to co mogę gdyż może nie wyraziłem się jasno co do tej dyskopatii, jeśli robię takie ćwiczenia to nie daje ona o sobie znać, i wtedy jest wporzadku, natomiast czasami nawet martwy ciąg odpuszczam bo poprostu boli. Więc jeśli robię ćwiczenia na nogi na maszynie (te co wymieniłem) to jest git. A lepiej według mnie robić coś takiego na nogi niż nic. Co do barków to zmniejszę ilość ćwiczeń do 3.
Natomiast co do diety to byłeś bardzo blisko z tym zerem kalorycznym. Gdyż wynosi ono u mnie 2650 xd miałem już kiedyś dietę masową, ułożoną przez dietetyka znającego się na treningach siłowych i wystarczył niewielki plus kaloryczny aby zaczęło rosnąć. Natomiast kompletnie nie zgodzę się z tym co powiedziałeś odnośnie zwiększania kcal o 100 co tydzień. Uważasz że powinienem odrazu wkroczyć na ilość kcal 3000+ jedząc przez ostatni czas niekiedy pewnie nawet 1500 kcal lub mniej ? Xd

Tobie ma służyć trening jeśli czujesz, że takie ćwiczenia Ci służą to tego się trzymaj bo ja mogę dać tylko pewne wskazówki, ale to Twoje odczucia są najważniejsze.

Co do diety to powiem Ci tak. Ja u swoich podopieczny nie stosuję reverse diet, albo w wersji zmodyfikowanej. Jeśli faktycznie jest tak, że jadłeś 1500kcal lub mniej to po prostu się zagłodziłeś i to jest niedobre dla samopoczucia, hormonów ogólnie dla ciała. Jeśli z podopiecznym kończę okres redukcji, ja nigdy nie dopuszczam do tak niskich kalorii, to po jej zakończeniu liczymy nowe zapotrzebowanie. Przy aktualnej masie ciała, aktywności.
Dla przykładu jeśli jego zapotrzebowanie aktualne jest 3200kal a redukcję kończył na 2500kcal to od razu mu podbijam do 3000kcal bo jeśli wszystko jest dobrze policzone to nadal jest w deficycie więc nie powinien tyć. Ale jest jeszcze głowa podopiecznego.

Jak ktoś w 100% realizuje polecenia i wiem, że sobie dobrze radzi to tak robię jak wyżej, jeśli klient się obawia to robię to wolniej bo jednak po tym podbiciu mimo, że w deficycie po redukcji będzie odbicie. Więcej jedzenia, więcej treści jelitowej, więcej wody i glikogenu i niektórzy panikują dlatego do tego też trzeba podejść indywidualnie.

Ja zawsze tylko sugeruję i nie dla każdego takie podejście jest dobre.

Ja bym na oko dał więcej jako zero

https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjwwO20BhCJARIsAAnTIVT_15SuV9xCfDI0E1wZ0dB9rAbSLjXkgUcbNOHlNF-y7PrQUPdf0PMaAvgZEALw_wcB

Jak wrzucisz tu swoje dane to wychodzi ponad 3k oczywiście to tylko punkt wyjścia i oreintacyjna wartość ale chłop mający ponad 190cm i ważący 86kg na pewno nie ma zera na 2600kcal.
Moja podopieczna ważąca 68kg ma na masie teraz 2700kcal więc wiesz

Ale to zawsze musisz odnieść do swojej osoby i jeśli masz sprawdzone sposoby na siebie to się ich trzymaj.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-20 14:20:16