Trening FBW - ocena

Hej!!

prosze o ocene treningu fbw, trenuje co drugi dzień. Treningi zajmują mi ok. godzinkę. Czy coś dorzucić?
Ogólnie chcę całe ciało rozwijać, nie mam jakiś priorytetów

Dzień 1

bułgarski przysiad z hantlami RAMPA 7
Good morning smith 2x8-12
Podciąganie / rack chins 3x max -30kg
prostowanie w dół sznura 3x8-12
face pulls 3*10-12
russian twist 3*15

Dzień 2

Martwy Ciąg RDL ze sztangą RAMPA 7
step up z na smith 3x6-8
wyciskanie hantli na skosie 30 stopni 3x6-8
ściaganie trójkąta do brzucha 3x6-8+dropset
uginanie francuskie z hantlem jednorącz 3x8-10 + dropset
wznosy nog wisząc 3*30sek


Dzień 3

martwy ciąg sumo RAMPA 8
Hip Thrust na maszynie/smith 3x12-15
arnoldki z hantlami siedząc 3*10-12
wiosłowanie na maszynie z góry w dół (ściaganie) 12/10/8/10/12
wznosy hantli bokiem (ramiona) 3x12-15 + dropset
ławka rzymska 2x12-15



ANKIETA



1. WIEK: 26
2. WAGA: 56
3. WZROST: 166
4. WYMIARY:
-
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 4 lata
6. DIETA:
obecnie "jem co chcem", jestem na lekkim plusie kcal
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: nie było
8. TRENING: co drugi dzień fbw + cardio lub kroki - 10 tys.
9. CEL CYKLU: budowa masy mięśniowej
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: nie bylo
11. POZIOM BF%: ok 20
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): nie mam tendencji ani do tego ani do tego, raczej mezomorfik
13. STAN ZDROWIA: dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: nie ma
15. PPM (podstawowa przemiana materii): 1371

W pierwszym dniu treningowym dałbym, jak oczywiście możliwość, dałbym zamiast tych przysiadów z hantlami przysiad ze sztanga jako ćwiczenie bardziej wymagające i po prostu cięższe ciężarowo. A jak już robisz coś angażujące czworogłowy to to dzień dobry zrób w podobnej objętości żeby ta objętość między przodem a tyłem uda była podobna. Nie wiem czy takie masz założenie ale w tym pierwszym treningu nie masz ćwiczeń na barki (chyba, że tą rolę pełni face pull) i nie masz ćwiczeń na klatkę piersiową.

Drugi dzień treningowy wygląda całkiem sensownie, ale też nie masz ćwiczeń na barki i nie za bardzo wiem co to za ćwiczenie uginanie francuskie czy trenujesz tu biceps czy triceps.

W trzecim dniu zmieniłbym kolejność ćwiczeń. Najpierw martwy ciąg i hip thrust, nie masz ćwiczeń klatkowych, portem grzbiet i tutaj najlepiej by było zrobić coś z wolnym ciężarem, później arnoldki i unoszenie bokiem. Nie masz ćwiczeń angażujących czworogłowy.
Jak już masz martwy ciąg i sensownie do niego podejdziesz to ławka rzymska zbędna.

Jak na fbw to w poszczególnych dniach nieco brakuje więc można to uzupełnić chyba, że masz jakąś swoją koncepcję na plan.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-07 11:32:55

Jestem tego samego zdania co kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Przysiady, jako ćwiczenia główne dałbym jako pierwsze, zamiast tych bułgarów. Warto zawsze jako pierwsze ćwiczenie wrzucać te najbardziej złożone, angażujące w największym stopniu układ nerwowo-mięśniowy.

W trzecim dni angażujesz dość mocno mięśnie dwugłowe uda. Następnie w zasadzie trzy ćwiczenia na mięśnie pleców i dwa na barki. Tutaj można pomyśleć o jakieś zmianie. Chyba, że zrobiłeś to świadomie, z jakiegoś powodu? Napisz coś więcej na ten temat.

Przedtem ćwiczyłam z planem od trenera, teraz go zmodyfikowalam lekko, bo chce się nauczyć sama sobie ogarniać plan + nie za bardzo obecnie mogę sobie pozwolić na dalszą współpracę.

Mogę zamienić bulgary na przysiady, chociaż z tych dwóch chyba przysiad nienawidzę bardziej.

Moje priorytety obecnie to plecy (muszę dodać więcej ćwiczeń, bo sama widzę że dosyć mało plecy dostają w tygodniu), barki, pośladki.

Posiedzę nad tym planem i podeślę do oceny, jak go zmodyfikuje

Oprócz treningu siłowego drugą z podstaw kształtowania sylwetki jest dobrze ułożona dieta. Z tego też względu sugeruję Tobie nie tylko sprawdzić plan treningowy, ale również i dietę. Warto jest wybrać się do działu odżywianie, wypełnić formularz ankiety działu i wrzucić kilka przykładowych dni diety do analizy. Zgodnie z opisem w regulaminie działu, jako zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html