[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

WRACAM!

Dzisiaj zapisalem sie wkoncu na silownie . Na razie nic mi nie dolega oby tak dalej Przy ostatnich probach bardzo dostawal po plecach CUN dodatkowo nogi robia w pracy po 20km dziennie wiec tez wypadaloby robic je oddzielnie na koniec tygodnia i bede probowal trenowac 3 dniowym push pull legs. Nie mam zadnego planu ulozonego , ale napewno nie bede opieral sie tylko na cwiczeniach zlozonych bo nie dam razy z regeneracja , podstawowe czwiczenia oczywiscie zostana . Dzisiaj trening zrobilem na spontanie .

Wyciskanie skos dodatni:

15 x 20kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg

Wyciskanie hammer:

15 x 20kg / 15 x 20kg / 15 x 20kg

OHP:

10 x 20kg / 10 x 25kg / 8 x 25kg ( tutaj barki juz opadly )

Prostowanie ramion wyciag:

10 x 13.5kg / 15 x 9 kg / 15 x 9kg

A tutaj co dzisiaj zjadlem , dieta tez jest w budowie.

Dobra decyzja z powrotem na siłownię. Powoli, powoli i forma wróci. Powodzenia

Bardzo mi milo ze ktos jeszcze tutaj wchodzi Dzieki , i Nawzajem ! Wlasnie Jestem na treningu , wieczorem wypiska .

Wieczorem ale jakiego dnia

CZWARTEK 09/05/2024

Trening od razu po pracy . Bardzo slabo no ale to juz prawie pol roku przerwy. Na biceps zrobilem tylko 3 serie i to wystarczylo zeby je dobic.

PULL

Podciaganie na drazku:

7 x CC

Sciaganie drazka na wyciagu:

10 x 28kg / 10 x 28kg / 10 x 28kg

Wioslowanie hantla jednoracz:

8 x 15kg / 8 x 15kg / 8 x 15kg

Wioslowanie T-Bar:

10 x 15kg / 10 x 15kg / 10 x 15kg

Narciarz:

15 x 9.1kg / 15 x 9.1kg / 15 x 9.1kg

Pullface:

15 x 9.1kg / 15 x 9.1kg

Uginanie ramion z hantlami:

10 x 8kg / 10 x 8kg / 10 x 8kg

DIETA:

PUSH

Po lekkim przmeysleniu , plan bedzie troche improwizowany na ten miesiac ilosc cwiczen i serii bede dobieram wzgledem odczuwan na treningu i regeneracji . W Wyciskaniu czuje sie slabo i niepewnie . Z czasem mysle ze to sie zmieni , napewno technika do poprawienia ( chyba za bardzo flaruje lokcie ) ,Cwiczenia na hamerrach spoko ale jakos nie wydaja mi sie za bardzo wydajne . Za to maszyna na rozpietkach dala w kosc , bardzo fajna pompa

Na klatke tylko tyle i az tyle Barki po klacie plonely , napewno OHP zostanie na stale jako glowne cwiczenie , unoszenia bokiem calkiem fajna pompka imo.

Te 3 ostatnie serie na triceps to juz ledwo co , pompa mega i sily brak

Wyciskanie sztangi lezac:

15 x 20kg / 10 x 40kg / 8 x 50kg / 10 x 40kg

Wyciskanie hammer:

10 x 20kg / 10 x 20kg / 10 x 20kg

Rozpietki na maszynie ( skos dodatni )

10 x 10kg / 10 x 10kg / 8 x 10kg

OHP:


8 x 20kg / 8 x 25kg / 10 x 25kg

Unoszenie bokiem hante:

15 x 5kg / 15 x 5kg

Prostowanie ramion na wyciagu:

12 x 13.6kg / 12 x 13.6kg / 10 x 13.6kg

Unoszenie kolan do kaltki:

10 x CC / 10 x CC / 10 x CC

DIETA PRZEMYSLENIA

Temat dla mnie troche trudny dlatego ze lubie jesc bardzo roznorodnie i przyzwyczajony jestem tez do troche wyzszych tluszczy ( bekon , sporo oliwy , tluste szynki , orzechy , , gulasze , itd itp ) . Problem jest w tym ze takie posilki bardziej "apetyczne" wymagaja wiecej czasu w przygotowaniu , i tez trudniej jest zrobic je 3-4 dni tak jak np ryz z kurczakiem.

Normalnie zawsze na sniadanie jem omlet albo jajecznice na bekonie . A taka jajecznica to duza ilosc tluszczu na start dnia Do tego jajka jem zawsze cale . Sniadanie napewno pozostawie takie bo one sie nie nudzi ale mysle moze mieszac jajka z bialkami i wyrzucic bekon.

Na 2 sniadanie w pracy zawsze leca kanapki i orientuje sie ze sa one malo pozywne dlatego ze o dziwo mam duzy wegli ale za to z bialkiem slabo a wedlina droga ( zeby te kanpaki mialy chociaz 20-30g bialka to naprawde mozna tam walic plasterkow ) ( nie wiem jeszcze na jaka opcje to zamienic )

Na obiad normalnie przygotowuje jakis gulasz , rybe , udka z ziemniakami , skrzydelka lub piersi z indyka lub kurczaka ( tutaj jako ze to obiad mysle zostac przy tej opcji pomimo ze czasem bedzie to oznaczalo wiecej tluszczu.

Przedtreningowy to znow albo kanapki albo muesli + jogurt proteinowy + owoce . ( posilek musi byc w miare lekki nie zapychajacy bo trening mam okolo 45 min od posilku ) .

Na kolacje to roznie bywa , czasem powtorka ze sniadania czasem z obiadu lub jakies kanapki .


Podsumowujac: roznorodnosc produktow powoduje wzrost budzetu potrzebnego zeby utrzymac taka diete ( spalam sporo kcal w pracy i jednak zawsze jest 3k + ) . Potrzebuje wiecej wegli do zycia bo aktywnosc fizyczna dodajac treningi jest nadmiernie wysoka ( tak przynajmniej odczuwam )
Dodatkowo uproszczenie diety doda mi czasu . Nie wiem czy pojsc na jakis kompromis albo , celowac w diete WysokoWeglowodanowa oparta na miesie i jajach jako pelnmosciowe bialko bo jest to oplacalne i posilki jakby byly takie same to latwiej wychodzilo by to w praniu.

Jesli ktos ma jakas porade to chetnie poslucham ( jak ktokolwiek wogle czyta te moje sermony )




Zmieniony przez - kacper95 w dniu 13/05/2024 21:18:45

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 13/05/2024 21:21:42

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 13/05/2024 21:22:07

Żeby dobrzy zjesc trzeba zapłacić. Nie będziesz się glodzil by zaoszczędzić kasy. Tym bardziej, że pracujesz i tego zwyczajne potrzebujesz. Bekon na śniadanie bym zostawił (uwielbiam) tym bardziej że to potem spalasz.

Mozesz zawsze geinerem sie wspomagac jesli barak Ci kalorii.