Wybór celu treningowego

Cześć. Jestem po 3 miesiącach redukcji oraz 2 tygodniach podbicia kcal z -20% na -5% dla odpoczynku.

Wchodzić pomału na delikatna nadwyżkę na dluzszy okres czasu czy docinać jeszcze pod budowe?

Z dotychczasowych doświadczeń wiem że mam tendencję do podlewania, stąd chce wejść na mniejszą nadwyżkę ale na dłużej. Zarazem miesni brzucha nie odsłonie ze względu na ich brak :)

zazwyczaj glownym problemem jest to, ze ludzie oczekuja dosc szybkich rezultatow.
przez co podkrecamy zbyt mocno kalorycznosc by zobaczyc jakiekolwiek zmiany, chocby w cyferkach na wadze.
u mnie od kilklu tygodni masa ciala waha sie w granicach 122-123 i tak sobie skacze. ale nie pcham jeszcze na sile kalorycznosci w gore, gdyz juz leci okolo 5200 kcal i wiem, ze tutaj nie przyspiesze procesu budowy masy miensiowej poprzez wieksza ilosc kalorii, tylko trzeba cierpliwie poczekac. 0,5-1 kg miesiecznie na plus bedzie takim bezpiecznym przyrostem, ktory nie powinien powodowac podlewania fatem

Moim zdaniem jesteś na takim etapie że co byś nie zrobił to będzie ok. Możesz jeszcze posiedzieć chwilkę na 0 kalorycznym i dociac do lata końcówkę. Albo wejść odrazu na masę powolnym tempem żeby się zbytnio nie podlać z jakimś minicutem 4 tygodniowym w lipcu.

Tak właśnie się waham . Zero mam w okolicy 2600 , ja zawsze lubię rozkładać to na 5 równych posiłków więc wychodzi 5x520 kcal i waham się czy wejść na nadwyżkę 5x550 kcal czy np lekkiminus 450kcal ale około treningowo 550

Czy też wejść na nadwyżkę 15% i te 10 tygodni a potem minicut od lipca (z tygodniowa przerwa wakaxyjna)


Zmieniony przez - polo2345 w dniu 2024-04-22 19:16:40

Można by próbowac jeszcze dopalić brzuch bo jdnak jeszcze trochę fatu siedzi ae pod mase też już jesteś gotowy , skoro masz tendencje do podlewania to zacznij sobie od zera kcal i bardzo powoli dokłądaj kcal i obserwuj co sie dzieje .

witaj, jak dla mnie czas na mase :)
jest juz na tyle nisko procent fatu, ze nie bedzie ci to w zaden sposob kolidowalo z budowaniem masy na tym etapie.


Zero mam w okolicy 2600 , ja zawsze lubię rozkładać to na 5 równych posiłków więc wychodzi 5x520 kcal i waham się czy wejść na nadwyżkę 5x550 kcal czy np lekkiminus 450kcal ale około treningowo 550
tak naprawde nie ma to znaczenia. Twoj organizm nie wylapie tego czy zjaldes 500 czy 550 kcal w psoilku. malo tego, moze nawet nie wyulapac ile zdajles danego dnia, a bilasn bardziej liczy sie w skali tygodnia. licz tak, jak tobie wygodnie

Czy też wejść na nadwyżkę 15% i te 10 tygodni a potem minicut od lipca (z tygodniowa przerwa wakaxyjna)
nie ustalaj nic z gory, zwlaszcza jezeli chodiz o diete, nadwyzke kalorii itd, tutaj trzeba na biezaco wszystko weryfikowac.
wbija 200-300 kcal na plus i kontroluj co sie bedzie dzialo.

Dziękuję za porady

Mam jeszcze pytanie w sprawie bialka.

Kalorie licze w fitatu. Założyłem sobie 2g białek liczac zwierzęcych i wpc. Co daje 150g (5 posiłków po 30) z tym że licząc w fitatu po doliczeniu białek z pozostałych produktów typu kasza ryz orzechy żółtka jaj Chleb robi się 200g i w sumie mam prawie 3g bialka. Kalorii też z tego sporo dodatkowych .

I tutaj zastanawiam się czy by go trochę nie ograniczyć kosztem dodatkowych węgli, ale wtedy znów jeżeli chciałbym zamknąć się w całkowitej ilości bialka 150g, tych pełnowartościowych musiało być być max 100-120.

I tu pojawia się pytanie kolejne. Dotychczas takie ilości bialka jadłem (łącznie do 180-200g) . Mogło to być przyczyna moich problemów z zalewaniembrzucha i powstawaniem na masie opony zamiast miesni?


Zmieniony przez - polo2345 w dniu 2024-04-23 15:39:07

Licz wszystkie białka

Tłuszcz na "brzuchu" robi nadwyżka kaloryczna a nie żaden makroskładnik sam w sobie także nie.

Jak masz w diecie dobre źródła białka jakieś mięso i jaja to wliczaj sumę białka z wszystkiego czyli jak ci wychodzi 200 to zrób tak żeby dobierać produkty plus minus do tych 180 z twojego celu.
Wiadomo jak ci wyjdzie raz poraz trochę mniej albo więcej to nic się nie stanie po prostu głównie liczy się suma wszystkiego i żeby nie przekraczać kalori

Hej załączam zdjęcia z fitatu z przykładowego dnia diety (nie zawiera warzyw oprócz lekko przetworzonych typu passata, barszcz ukr mrożonki)

Układany wg zasady 1,8g białka pełno wartościowego na KMC, a z uwzględnieniem pozostałego wychodzi 2,5.

Jest ok czy dużo? Generalnie wg. poradników i wszelkich na masie 1,6 do 2,2. Ale wtedy tych pełnowartościowych byłoby jeszcze mniej

Sie uczepiles tego pełnowartosciowego białka, to są szczegóły mamy 2024 , Vegetarianie nie znikają z powierzchni planety za sprawą katabolizmu