Wybór celu treningowego

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: teddygirl95
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwanie od 1 Stycznia (wcześniej 7lat kajakarstwo i siłownia, ale do 01.2017 - 4 lata przerwy)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53,7
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 32
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76
OBWÓD TALI 74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
początkowo redukcja by uwidocznić mięśnie brzucha, następnie masa, chciałabym przybrać na wadze, powiększyc nogi, pupe i poprawic sywletkę

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, izolat bialka rano i po treningu, bcaa
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
redukcyjną, od 1 Stycznia - trwa nadal

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -
Trening 1(klatka,barki,plecy)
- rozpietki hantlami na lawce skośnej 3 serie po 10-12 powtórzeń
-wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3 serie po 8-12 powtórzeń
-wyciskanie hantli stojąc nad głowę 3 serie po 10-12 powtórzeń
-unoszenie rąk z hantlami do przodu na przemian stojąc 3 serie po 10-12
-wiosłowanie hantlą w pochyle tułowia 4 serie po 10-12
-przyciąganie drążka do karku siedząc na atlasie 4 serie po 10-12

+ brzuch (unoszenie nóg w górę leżąc na ławce 3 serie po max + brzuszki na skośniku do brzucha 3 serie po max)

Trening 2 (biceps,triceps)
-uginanie rąk z hantlami stojąc bez skręcania dłoni 3 serie po 8-12
-uginanie ręki z hantlą w oparciu o modlitewnik 2 serie po max
-francuskie wyciskanie hantlami leżąc 4 serie po 10-12
prostowanie rąk stojąc (atlas) 2 serie po 8-12

Trening 3 (nogi)
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w dłoniach (dwugłowy) 3 serie po 10-12
-przysiady ze sztangą (samą sztangą) dwie serie (10 szybkich przysiadów + 5 wolnych + 5 szybkich + zejść nisko ze sztangą i zrobić 5 półprzysiadów + 5 szybkich przysiadów - koniec serii)
-przysiady z ciężarem 2 serie po 8-10
-wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 3 serie do pierwszego bólu
-wspięcia na palce ze sztangą lub siedząc na maszynie dołydek 4 serie po max

Dodatkowo brzuch 2 razy w tygodniu po 6-8 serii od 10 do max powtórzeń
Do tego CARDIO 5x60min






Pierwsze 4 tygodnie:
Sniadanie:
50gr platkow owsianych + miarka odżywki białkowej + banan
lub
jajecznica z 3 jaj (2 żółtka, 3 białka) + chleb razowy żytni 70gr lub 3 kromki pieczywa Wasa + owoc
DO SNIADANIA ZAWSZE 2x OMEGA-3

Posiłek 2,3,4:
-80gr kury lub 80gr mielonego lub 80gr ryby zrobione na patelni na PAMie + ryż basmati 45g lub brązowy lub od czasu do czasu 170gr ziemniakow w mundurkach i do każdego posiłku warzywa oprócz strączkowych
- czasami jeden z tych posilkow to nalesnik (3jaja z dwoma żóltkami + 50gr platkow owsianych + lyzeczka kakao)
- czasem kanapki z chelba razowego zytniego 80gr z szynka chuda i warzywami
- jeśli posiłek był po treningu siłowym to do porcji miecha i warzyw dodawalam 50gr makaronu zwyklego

Kolacja:
-omlet z 3 jaj (3 bialka, 1 zoltko) do tego plaster szynki, ogórek swiezy, szczypiorek i pomidor i do tego 30gr masla orzechowego lub 30gr migdalow
-druga opcja to np 100gr makreli i do tego 30gr masla orzechowego lub awokado

Trening przez te 4 tygodnie wyglądał następująco:
pon- klatka, barki, plecy + brzuch + 35min cardio
sr- biceps,triceps + 35min cardio
pt- nogi + 35min cardio

do tego brzuch 2 razy w tygodniu po 6-8 serii od 10 do max powtorzen


Na koniec 4 tygodnia byl oszukany posilek fast food + slodkie. I od piątego tygodnia z jednego posiłku w ciągu dnia wyrzuciłam węgle - zostało mięcho i warzywa. Węgle były tylko okołotreningowe, a po siłowym treningu węgle: 50gr makaronu zwyklego. Oczywiście nadal 5 posiłkow w ciągu dnia co 3-4h. Po każdym posiłku oprócz kolacji jem łyżeczkę oleju kokosowego. Od 5 tygodnia zwiększone też zostało cardio 5x50min. Trening siłowy bez zmian. Tak 4tygodnie, a raz w tygodniu cheat meal (zazwyczaj niedziela).

Teraz zaczynam 8 tydzień i znowu zmiany:
W każde dwa dni jem tylko dwa posiłki z węglami licząc śniadanie, a każdego trzeciego dnia jem 4 posiłki węglowodanowe (tj. w pierwszych 4 tyg diety). Cardio zwiekszone 6x60min lub interwały 30min (90sek- szybki bieg, 60sek-wolny chód). Cheat meal raz w tygodniu w dniu kiedy mam 4 weglowodanowe posiłki.

Diete zostawiam do oceny. Czuje sie na niej w miarę dobrze, jestem typem łakomczucha, brakuje mi słodkiego i mleka. Nigdy nie miałam problemów z otyłościa zawsze byłam szczupła. 4lata temu skonczylam trenowac kajakarstwo, które trenowałam 7lat. Na dietę postanowiłam wejść by zgubić tłuszczyk z brzuszka i uwidocznić mięsnie. gdy to osiągnę (na redukcji) chcę zwiększyć masę mięśniową, przybrac na wadze (szczegolnie chce przybrac nogi,pupa). Nie wiem czy ta dieta jest dobra - zrobione przez 'profesjonaliste' lecz nie widze jakichs mega postepow. Czekam na oceny i z góry dzieki!!!

Na razie posiadam tylko takie fotki. Ostatnia to forma jaką chciałabym osiągnąć do wakacji i ją utrzymać.

Czasem do diety wrzucę rybę, lub mieso z indyka. Dietę i trening rozpisal mi trener online lecz podejrzewam że to zwykle kopiuj wklej. Czego nie rozumiesz w pierwszym zrzucie? Jem tak jak na pierwszym zrzucie od 8tyg diety, a co trzeci dzień jem tak jak na drugim zrzucie :) węglowodanów na noc również nie jem dlatego że tak mam zaznaczone w diecie..

Jeden temat wystarczy . Trzymaj się jednego tematu

zrzut diety wstaw wedlug wytycznych podpietych pod dzial.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

To są tylko wybrane posiłki z kilku które mam dostwpne, ale wartościowo podobnie.

Do tej pory miałam 3 posiłki węglowodanowe w ciągu dnia. Śniadanie i okolotrenigowe. Od jutra (8tydzien diety) mam wprowadzać ketoze. Tak jak napisałam w poście. Wszystkie informacje co do mojej diety są wyżej. Proszę o pomoc, bo już mam coraz większe wątpliwości

To jest mój cel... :)

Low carb, zwłaszcza u kobiet może skutecznie obniżyć poziom hormonów tarczycy, a szczególnie przemianę t4 do t3 a tym samym doprowadzić do spadku poziomu leptyny, niemniej jednak zdecydowanie za dużo tłuszczy występuje w Twojej diecie. Łatwiej będzie się odnieść do Twojej ogólnej rozpiski żywieniowej jak wstawisz ją jeszcze raz (bez warzyw) - wgląd będzie bardziej spójny.

Nie wnikam w Twoją strategię treningową, bo to nie jest dział od tego bowiem katowanie cardio aż 5 razy w tygodniu po 60 minut prędzej przyczyni się do rozpadu tkanki mięśniowej niż redukcji tkanki tłuszczowej ze względu na odpowiedź hormonalną. Największe korzyści można wynieść z treningów mieszanych trening siłowy/interwały/aeroby-szybkie biegi.

Zdecydowanie węglowodanów za mało.
Podbiłabym białko i na pewno obniżyła tłuszcze.

Hej, wklejam raz jeszcze zrzuty :)
Pierwszy zrzut z dzisiejszego dnia - jem tak każde dwa dni, a każdego trzeciego dnia jem tak jak na drugim zrzucie i tak od 8 tygodnia diety czyli od dzisiaj. Jeśli mam trening siłowy to po treningu siłowym daje posiłek węglowodanowy i w nim zamiast ryżu basmati daje zwykły makaron 50g.

Osobiście obniżyłbym ilość tłuszczy do 80-85 i zwiększył podaż ww.
Dlaczego bazujesz jedynie na piersi z kurczaka?

Wędzone ryby są mile widziane, ale okazjonalnie, niemniej jednak zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będą świeże (tłuste) zasobne w kwasy tłuszczowe z rodziny o3 (dha i epa) 2-3 razy w tygodniu. Masło orzechowe jako rekreacyjny produkt - owszem bowiem jako stały element ten produkt się nie nadaje, gdyż jest wysoce przetworzony (obfituje w kwasy w o6) a także zabiera miejsce innym wartościowym lipidom. Jakiś racjonalny argument na rzecz braku ww w ostatnim posiłku? Badania naukowe, jak i codzienna praktyka pokazują, że ich obecność w godzinach wieczornych ma pozytywny wpływa na proces regeneracji.

Pisz w jednym temacie, ponieważ utworzyłaś już z 5.
Nie zrozumiałem o co chodzi z tym pierwszym jadłospisie.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-03-07 11:36:31