Rozgrzewka - jak wykonać?

Witam wykonuję następującą rozgrzewkę przed treningiem FBW:

- krązenie rąk w przód/tył
- krązenie stawu barkowego w przód/tył
- rozciąganie tricepsa/bicepsa przez symulowane wykonywanie ćwiczenia.
-wymachy przemiennie rąk w celu rozciągnięcia klatki
- rozgrzewka nadgarstkow
- skłony tulowia
- przysiady i łydki

i teraz ostatnia rzecz pompki na uchwytach:

30 pompek na wysokości barków
10 pompek tzw. diamentowych
10 pompek z szerokim rozstawem

Po tych pompkach jestem zmęczony co przeklada się na jakość treningu.

Zjednej strony czuję, że trochę mięśnie są po nich spompowane ale z drugiej być może pompki nie powinny być w rozgrzewce?

Dodam, że nie jestem pierwszej świeżości - 34 lata.
Mam zbilansowaną dopiętą dietę ~3800kcal

Wiesz ale prawidłowo zaplanowana rozgrzewka ma spowodować, że chęć do wykonania treningu będzie jeszcze większa i po prostu czujesz pewien sposób naładowania, a nie zmęczenie bo jeśli sama rozgrzewka powoduje zmęczenie i spadek efektywności podczas treningu zasadniczego to znaczy, że jest źle zaplanowana dla Ciebie

Można napisać, że rozgrzewka ma za zadanie podnieść temperaturę ciała, przygotować mięśnie, ścięgna i stawy do wytężonej pracy, aktywować układ nerwowy ale to są oczywiste rzeczy. Jednak tak samo oczywistą rzeczą jest, a często zapominaną, że rozgrzewka nie ma zmęczyć. Ma za zadanie pobudzić do treningu zminimalizować ryzyko kontuzji i zmaksymalizować efekty przy podniesieniu poziomu bezpieczeństwa.

Kolejna rzecz to rozgrzewka musi być dostosowana do Ciebie i Twojego poziomu wytrenowania. Jeśli jesteś kanapowcem i zaczynasz treningi to taka rozgrzewka może być dla Ciebie zbyt intensywna i powinieneś ją ograniczyć, a z czasem ewentualnie rozbudować jeśli Twoja forma sportowa się poprawi.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-26 16:48:02

Skoro tego rodzaju rozgrzewka powoduje, że nie jesteś już w stanie wykonać treningu, to zdecydowanie coś jest nie tak. Sugeruję dostosować ją tak, aby rozgrzewać odpowiednie mięśnie, a nie trenować je w sytuacji, którą opisałeś. To, co dla jednej osoby będzie rozgrzewką, dla innej może być już treningiem. Jak widać, dla Ciebie jest to zbyt duży wysiłek. Sugeruję rozgrzać się na bieżni przez około 5-10 minut, następnie zrobić rozgrzewkę dynamiczną określonych mięśni i na końcu mobilizację, aby mieć odpowiedni zakres ruchu w stawach.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Szybka_i_efektywna_rozgrzewka_przed_treningiem_siłowym_bez_cardio-a3796.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Rozgrzewka_dynamiczna_przed_treningiem_siłowym,_czy_jest_potrzebna_-a4488.html

krażenie ok, ale nie machanie jak cepem na szybkosć to maja być kontrolowane ruchy, lepiej już przenoszenie tasmy gumowej z przodu na tył
podczas symulwoania ćiwczen nie rozciągasz mięśni raczej on się kurczy, rozgrzewka tu jest zbędna
wymachy w celu rozciagniecoa klatki tez nie bardzo, same pompki starczę


Mieśnia się rozciąga po treningu a nie przed