Rozgrzewka - jak wykonać?

Cześć, jak się rozgrzewać do ciężaru aby było to najbardziej efektywne w moim przypadku np na przykładzie WL:

1- Robię rozgrzewkę: 10x20kg > 8x60kg > 6x80 > 4x100 > 16x100kg ledwo wchodzi
2- Nie Robię rozgrzewki na ławce tylko po 5 minutach rozgrzewki dynamicznej kładę się na ławce i robię lekko 16x100 a czułem, że mogę dobić do 18/19, ale byłoby to walka.
3- Robię rozgrzewkę: 10x20kg > 8x60kg > 6x80 > 4x100 > 2x120 > 1x130 > 1x140 > 1x145 > 12x100, ale ledwo już te 12 razy idzie to 100kg.
4- Nie Robię rozgrzewki na ławce tylko po 5 minutach rozgrzewki dynamicznej kładę się na ławce 16x100 > 1x120 > 1x130 > 1x140 (ledwo) >10x100kg (ledwo)

Podobnie mam w przysiadzie, jak założę 100kg i zrobię 10 na rozgrzewkę > 4x120 > 2x140 > 2x160 > 1x180 to lekko wejdzie nawet a jak zacznę od pustej sztangi to przy 180 już czuję, ze pasuje asekuracja dla pewności.

Zastanawiam się jak jeszcze inaczej rozplanować rozgrzewkę aby było optymalnie, wygląda na to że im dłużej się staram rozgrzać tym gorzej a jak za szybko się rozpędzę to siła na ostatniej serii jest najmniejsza bo czuję nagle słabość, mimo że Ciężar nie wydaje się ciężki to podczas ruchu już przystawia.

Pozdrawiam




Zmieniony przez - Sony1 w dniu 2025-10-25 13:24:20

Zmieniony przez - Sony1 w dniu 2025-10-25 13:25:40

Siemka
Problem, który opisujesz jest dość często rozkminiany przez zawodników, jak się rozgrać, aby nie zmęczyć mięśni, ale być przygotowanym na maksymalny wysilek. To dość istotne, bo sama rozgrzewka może zadecydować o wygraniu lub też nie zawodów.

Celem rozgrzewki nie jest "zmęczenie" mięśni, aby były "gotowe". Celem jest:
1. Podniesienie temperatury ciała: Lepsza elastyczność mięśni i ścięgien.
2. Nasmarowanie" stawów: Zwiększenie produkcji mazi stawowej.
3. Aktywacja układu nerwowego: "Obudzenie" połączenia mózg-mięsień, aby rekrutować jak najwięcej włókien mięśniowych.
4. Przećwiczenie wzorca ruchowego: Przypomnienie ciału, jak poprawnie wykonać dany bój.

Teraz spójrzmy na Twoje przykłady w tym kontekście:
Scenariusz 1 i 3
Robisz za dużo powtórzeń w seriach wstępnych (10x20, 8x60, 6x80 itd.). Każda z tych serii, mimo że nie jest maksymalnie ciężka, generuje zmęczenie metaboliczne (zużywa energię) i zmęczenie nerwowe. Suma tego zmęczenia sprawia, że do swojej głównej serii podchodzisz już z częściowo "rozładowanym akumulatorem". Scenariusz 3, gdzie dochodzą ciężkie single, to już w ogóle nie jest rozgrzewka, tylko pełnoprawny trening, więcej niż jednej serii na jeden ruch wstępnie bym nie wrzucał już.

Scenariusz 2 i 4:
Tutaj z kolei idziesz w drugą skrajność. Pomijając serie wstępne, podchodzisz do ciężaru ze "świeżym" układem nerwowym, stąd początkowe uczucie siły. Problem polega na tym, że Twoje stawy i tkanki łączne nie są w pełni przygotowane, a wzorzec ruchowy nie jest "wgrany". To zwiększa z kolei ryzyko kontuzji. Dodatkowo, jak zauważyłeś, siła na późniejszych seriach gwałtownie spada, bo szok dla organizmu jest zbyt duży.

Jak to ugryźć sensownie?
Etap 1 - Rozgrzewka ogólna (5-10 minut). Podniesienie tętna i temperatury ciała.
5 minut na rowerku stacjonarnym, orbitreku lub skakance. Wymachy ramion, krążenia bioder, skłony, wykroki bez obciążenia.

Etap 2: Aktywacja (3-5 minut)
"Obudzenie" kluczowych mięśni stabilizujących dla danego boju. Przykładowo dla wl
-Band Pull-Aparts: 2 serie x 15 powtórzeń (aktywacja tylnych aktonów barków i mięśni międzyłopatkowych).
-Face Pulls: 2 serie x 15 powtórzeń (stabilizacja rotatorów).
-Pompki: 1 seria x 10-15 powtórzeń (dogrzanie klatki i tricepsów).

Etap 3: Serie wstępne
Aktywacja układu nerwowego i przygotowanie do ciężaru roboczego przy minimalnym zmęczeniu.
Robimy mało powtórzeń (1-5), skupiając się na maksymalnej prędkości i eksplozywności w fazie koncentrycznej (wyciskanie/wstawanie). Przerwy między seriami powinny być krótkie (60-90 sekund).

Przykład dla Twojego wl
Ogólnie też zależy to od tego, czy szykujemy się pod zakresy siłowe, czy wytrzymałościowe. Bo w WL celujesz w ilość powtórzeń? W przysiadach z kolei podajesz max ciężar na 1 ruch.
1. Pusta sztanga (20 kg): 2 serie x 5 powtórzeń (skupienie na technice, torze ruchu, pracy łopatek).
2. 60 kg: 1 seria x 5 powtórzeń (eksplozywnie).
3. 80 kg: 1 seria x 3 powtórzenia (eksplozywnie).
4. 90 kg: 1 seria x 1-2 powtórzenia (ostatni "zapalnik" dla CNS).
5. Odpocznij 2-3 minuty.
6. Seria robocza: 100 kg

Przykład dla siadów
Tutaj celem jest siła maksymalna, więc ostatnia seria wstępna będzie cięższa, aby wykorzystać zjawisko Post-Activation Potentiation.
1. Pusta sztanga (20 kg): 2 serie x 5 powtórzeń (skupienie na głębokości i stabilności).
2. 60 kg: 1 seria x 5 powtórzeń.
3. 100 kg: 1 seria x 3 powtórzenia.
4. 120 kg: 1 seria x 2 powtórzenia.
5. 140 kg: 1 seria x 1 powtórzenie.
6. 160 kg: 1 seria x 1 powtórzenie (to jest Twoja kluczowa seria aktywacyjna PAP).
7. Odpocznij 3-4 minuty.
8. Seria robocza: 180 kg

To dalej dział dla zaawansowanych? A pytania o rozgrzewkę...

Spróbuje wykorzystać te zakresy 1-5, oprócz serii wstępnych robię zawsze rozgrzewkę dynamiczną + jakieś aktywacje. Tylko własnie chodziło mi o serie wstępne aby przygotować się do wyciskania np na 1 powtórzenie jak i na 20 powtórzeń. Chociaż czasami wykorzystywałem podobny schemat, ale zamiast 90 1-2 > 100 (robocza) to 80x4 > 100x2 > 1x120 > 100 na maksa.

Do MC i przysiadów mam mniejszy problem bo zawsze jakoś docelowo udaje się wyciągnąć docelowy ciężar na zamierzoną ilość powtórzeń. Gorzej mi jest odpowiednio przygotować się do wyciskania bo jest to moje najgorsze ćwiczenie pod względem komfortu wykonywania.