Trening Push Pull - ocena

Hej, robiłem 3 tygodnie ćwiczeń FBW 3x w tygodniu, i ten plan działa bo zwiększyłem objętość w prawie każdym obszarze, ale chciałbym coś bardziej różnorodnego, więc ułożyłem taki Push/Pull, start poniedziałek plus wtorek, środa przerwa i potem czwartek piątek, i weekend wolny.
Ćwiczenia dobierałem pod kątem sprzętu jaki mam, tj ławeczka, hantle i sztanga, szukam jakiegoś używanego drążka, a pod koniec roku jak się odkuję finansowo to pewnie kupię karnet

Push A
Wyciskanie na prostej sztangi 5 serii 2m odpoczynku
Wyciskanie hantli na ławeczce 30* 4 serie 1;30 odpoczynku
Prostowanie nóg na maszynie 5 serii 2m odpoczynku
Skullcrusher na prostej z hantlem 4 serie 2m odpoczynku

Pull A
Martwy ciąg ze sztangą 5 serii 2m odpoczynku
Wiosłowanie w pochyleniu sztangą do brzucha 5 serii 1;30 odpoczynku
Podciąganie sztangi do brody 4 serie 2m odpoczynku
Uginanie ze sztangą 4 serie 1:30 odpoczynku

Push B
Przysiad ze sztangą z przodu 5 serii 2m odpoczynku
Rozpiętki na płaskim 5 serii 2m odpoczynku
Military press 4 serie 2m odpoczynku
Dipy tyłem o ławeczkę 4 serie 2m odpoczynku

Pull B
MC na 1 nodze 5 serii 2m odpoczynku
Uginanie nóg na maszynie 5 serii 2m odpoczynku
Wiosłowanie hantlem w podporze 4s 2m odpoczynku
Młotki 4s 2m odpoczynku

Do tego brzuch po każdym pullu

Plan treningowy musisz nieco poprawić bo można go skomponować po prostu lepiej.

W treningu push A masz praktycznie dwa razy większą objętość treningową na klatkę piersiową niż na nogi, a jeśli już podchodzimy do tego sensownie to te proporcje powinny być odwrócone. Po drugie prostowanie na maszynie to słabe ćwiczenie i zamiast tego warto dać ćwiczenie złożone jak wykroki czy przysiad bułgarski.

Po trzecie w planie push powinno się znaleźć jakieś wyciskanie na barki, a u Ciebie ćwiczeń barkowych w tym dniu nie ma w ogóle.

Pull A brakuje ewidentnie podciągania na drążku, ale jak jesteś na etapie zakupu to ewentualnie później dołóż do planu treningowego.

Push B przysiad elegancko, ale z push A dałbym tutaj wyciskanie na lekkim skosie, a nie bazował na rozpiętkach. Pompki tyłem są dobre ale uważaj na głębokość żeby nie uszkodzić barków.

Pull B jest w porządku.

W planach push/pull też staraj się bazować na złożonych ćwiczeniach, a unikać izolacji lub dozować ją ostrożnie. Pomyśl nad dołożeniem czegoś na łydki do planu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-13 15:38:24

Dorwałem dzisiaj drążek, ale nie jestem w stanie zrobić więcej niż 2 albo 3 pełne podciągnięcia, nie wiem czy jest sens go dodawać.

O ile znajdzie się w ogóle jakaś dobra dusza i poradzi:D

Hej, dzięki za odpowiedź, zdecydowałem się jednak na tylko A i B, 3 albo 4 razy w tygodniu, nie ma sensu kombinować jeśli mam ograniczony sprzęt, optymalnie dzień przerwy pomiędzy jeśli się uda, drążek ogarnąłem

Push
Przysiad ze sztangą 4 serie
Wyciskanie sztangi na prostej 4 serie
Wyciskanie hantli na 30* 3 serie (nie wiem czy ma to sens tutaj)
Wznosy hantli bokiem 3 serie
Dipy o ławeczkę 3 serie
Skullcrusher 3 serie
Plank 3 serie

Pull
Podciąganie na drążku 4 serie
Wiosłowanie sztangi podchwytem 4 serie
MC 4 serie
Zginanie nóg na maszynie 4 serie
Odwrotne rozpiętki w pochyleniu 3 serie
Młotki 3 serie
Uginanie sztangi 3 serie (może trochę za dużo?)

W push zamiast unoszenia bokiem daj sobie wyciskanie ze sztangą nad głowę, a w pull daj powell raise zamiast odwrotnych rozpiętek i będzie ok

Okej dzięki, to teraz mam trening przynajmniej do czerwca ogarnięty.

A będzie ok jeśli zmienię front squat na po prostu goblet squat? Coraz gorzej się sztangę podnosi, nie mam osobno racka tylko zintegrowany z ławeczką, nie chcę się tak wyginać a skoro i tak nie mam sztangi na karku tylko z przodu to nie powinno być chyba dużej różnicy?

Wykonanie ćwiczeń wygląda podobnie ale sama mechanika wykonania ćwiczenia jest inna. W przypadku goblet hantla daje pewną możliwość manewrowania ciężaru i możesz nieco bardziej się pochylić w przypadku przysiadu przedniego sylwetka musi być pionowa bo inaczej sztanga Ci spadnie.

Oczywiście możesz zamienić przedni na goblet, ale z czasem trzymanie hantli będzie mocno niewygodne więc jak wejdzie ciężar większy to przysiad przedni jest lepszą wersją. Ale rozumiem, że nie zawsze masz możliwość jego wykonania.

Mógłbym jeszcze spróbować coś co się nazywa zercher squat, tylko musiałbym coś znaleźć na łokcie, byłoby chyba najbezpieczniejszą opcją z moimi stojakami.

Tych odmian przysiadów i ogólnie ćwiczeń na nogi jest cała masa. Zercher squat też jest fajną opcją, ale tak jak piszesz jakieś zabezpieczenie na sztangę Ci się przyda bo jednak przy ciężarach ten gryf uwiera w zgięciu.

Ale nie trzeba się trzymać tylko przysiadów ze sztangą może robić też wykroki w różnych wariantach, przysiad bułgarski, tych ćwiczeń jest na prawdę sporo i każdy znajdzie coś dla siebie dopóki nie dokupisz sobie odpowiednio wysokich stojaków.
Ważne żeby nogom dać wycisk bo to duża partia mięśniowa.

Nawiązując do podciągania na drążku, o którym pisałeś, to sugeruję poświęcić trochę czasu i nauczyć się prawidłowej techniki jego wykonywania. Bez wątpienia, jest to wartościowe ćwiczenie, a mając ograniczenia sprzętu w domowych warunkach, warto jest je wprowadzić.

Można pomyśleć o podciąganiu z pomocą gum oporowych, oraz wprowadzeniu serii negatywnych, podstawiając coś pod nogi. Poza tym, poczytać o prawidłowym ułożeniu łopatek, rotacji przedramion, itp.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Podciąganie_na_drążku:_rozwiązania_typowych_problemów-a8076.html