Budowa masy mięśniowej - brak efektów

Witam, dokładnie od 18 grudnia zacząłem dietę na mase i cwiczenia. Chce budować mase mięśniową, mam dietę ~3200 kcal (~180g białko, ~70g tłuszcze i 480 weglowodany). Moja waga z dnia 18.12 to ~66 kg, z dzisiaj dokładnie 66,5 kg. Ćwiczę regularnie 3x w tygodniu takim planem:

Pon:
Trap Y raise 2S 10 powt, rpe6
Wioslowanie hantlem 2s 10 powt rpe6
Martwy robak 2s po 50s - 1 minuta przerwy rpe6

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s 5 powt, 3 min przerwy rpe6
Zercher przysiad 3s 5 powt, 3 min przerwy rpe6
Wioslowanie sztanga 4s 8 post, 2 min przerwy rpe7
Rozpietki 3s 12 post, 1,5 min przerwy rpe7
Wykroki 3s 8 powt, 1,5 min przerwy rpe7
Martwy robak 5s, 1 minuta, 1 min przerwy rpe9

Środa
Zebaty na wałku 2s 10 powt rpe6
Hip trust 1 noga 2s 10 powt rpe 6
Plank 2 s 50s 60s przerwy rpe6

Ohp 5s 5 powt 2 min przerwy rpe6
Rdl 3s 8 powt 3 min przerwy rpe6
Glute Bridge 3s 10 powt 2 min przerwy rpe7
Powell raise 3s 12 post 1 min przerwy rpe7
Zercher hold 3s po 30s 1 min przerwy rpe7
Plank bokiem 5s po 60s, 60s przer rpe9


Piątek
External rotation 2s 10 powt rpe6
Hantle za glowe 2s 10 powt rpe6
Side plank 2s 55s przerwa 1 minuta rpe6

Przysiad high bar 5s 5 powt przerwa 3 min rpe6
Wyciskanie szrangi wąskim chwytem 3s po 8powt, 2,5 min rpe6
Wiosłowania hantlem 4s 10 powt przerwa 1,5min rpe7
French press 4s 10 powt 1min przerwy rpe7
Uginanie sztangi stojąc/biceps 4s 10 post, przerwa 1min, rpe7
Plank 5s po 60s, 60s przerwy rpe9

W kolejnych 2 tygodniach dodaje po 1 powtórzeniu do każdego ćwiczenia po upływie tych dwóch tygodni cofam z powtorzeniami do schematu powyżej i dodaje ciezar.

Można by powiedzieć, że bardzo krótki okres czasu trenujesz więc nie ma się za bardzo co stresować i robić nadal swoje. Jeśli pomiar zrobiłeś prawidłowo to powiedzmy, że jest to 0,5kg do przodu więc całkiem fajny wynik. Najczęściej jednak początkowo waga idzie szybciej w górę bo wiadomo, że więcej jedzenia to glikogen, woda itd.

Jednak dla mnie taki ten plan treningowy trochę skomplikowany i pomieszany jak na pierwszy plan treningowy. Nie zaczynałbym od 3 zestawów treningowych bo nie jest Ci potrzebne na pierwszy mikrocykl treningowy.
Rozumiem założenie jakichś trapów, nie za bardzo wiem jak chcesz robić dead bud przez 50 sekund? Wykonujesz ćwiczenie przez 50 sekund i traktujesz to jako serię, a później znów.

Poza tym fajnie by było jakoś plan treningowy usystematyzować czyli zacząć od złożonych ćwiczeń na samym początku, a później dopiero mniejsze partie mięśniowe.
Poza tym zwrócę Ci uwagę na jedną rzecz jestem w stanie zrozumieć, że jesteś początkujący ale jeśli używasz skali rpe to 6 to to nie jest wymagający trening i to powinieneś zmienić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-09 12:01:40

Nie oczekiwałem jakiś mega spektakularnych efektów po takim czasie, ale żeby praktycznie nic nie ruszyło?

Śpię po 6-7 godzin, nie palę, alkohol bardzo bardzo rzadko w min ilościach.
Wcześniej zredukowalem z 74 na 66 (bf z 14 na 7%) w czasie redukcja ćwiczyłem planenem, który sam ułożyłam (ćwiczyłem od maja do wrzesnia), ale ogólnie myślę, że określenie początkujący jeśli chodzi o staż treningowy będzie mnie najlepiej okreslalo

Chciałem zapytać bardziej doświadczonych o jakieś sugestie, bo póki co mój wysiłek idzie na marne i zaczyna mnie to frustrowqc...

Miesiac czasu to bardzo krotki okres czasu, szczegolnie jesli chodzi o mase, to nie redukcja gdzie efekty bedzie widac niemalze ze co tydzien.

Moze byc tak ze ilosc kalori jest zbyt mala I trzeba by dolozyc 100-200.

Trzeba pamietac ze waga to nie jedyny sposob mierzenia efektow, dodatkowo warto mierzyc sie miarka w kilku czescisvhbcialanoraz porownywac zdjecia robi9ne w takiei samej porze dnia I miejscu oraz pozie.

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, które należy wykonywać w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach (światło, bielizna, poza, odległość). Wtedy dopiero będziemy mogli stwierdzić jakie są efekty. Jeżeli masz takie pomiary i zdjęcia, to wklej.

Zakładając, że rzeczywiście nie ma w tym kierunku zmian, to trzeba po prostu zwiększyć ilość kalorii. Tutaj nie ma żadnych tajemnic.

Dziękuję za odpowiedź, czyli pozostaje mi być cierpliwym i dalej systematycznie pracować. Ogólnie co do planu treningowego-to ile mogę max nim ćwiczyć? Obecnie zaczynam 8 tydzień, z dokładanym ciężarem daje rade. Sposób progresji jaki stosuje jest odpowiedni?
Chciałem jeszcze zapytać czy będzie duża różnica jeśli zamianie wykroki że sztanga na wykroki z hantlami?

Pozostaje Tobie zacząć kontrolować obwody ciała, a w dłuższej perspektywie wykonywać zdjęcia sylwetki. Tak, jak napisałem Tobie w swojej wypowiedzi wcześniejszej. Niekoniecznie czekać aż coś wyjdzie z tego, co robisz teraz. W sytuacji, gdy obwody nie będą szły w górę, należy podbić ilość spożywanych kalorii o około 250. Jeżeli mamy sytuację, że masa ciała od dłuższego czasu nie zwiększa się, to można zakładać, że tych kalorii jest jednak trochę za mało i od razu spróbować je podbić i wtedy obserwować.

Dziękuję za pomoc, temat można uznać za wyczerpany, pozdrawiam.

Waga nie jest zadnym wyznacznikiem wiec na niej sie tak nie skupiaj , zdjecia i lustro są głównym żródłem oceny sylwetki , dobrze by było jakbyś dodał zdjęcia sylwetki jak to wygląda i czy w ogole sylwetkowo jesteś gotowy na mase. Pamietaj ze budowanie masy to bardzo ciężki długi proces ( na lata ) wiec tu nie można ovczekiwac szybki zmian .

Zdjęcia z września/października 2023, od 18.12.2023 zacząłem dietę i tren8ngi na mase