Street Lifting - ocena treningu

Witam proszę o ocenę planu pod street Lifting (jest w stylu upper Lower) jest on piecio dniowy, mam 16 lat wzrost 179 waga 70, staż rok i 2 mies, chciałbym żeby ktoś powiedział czy ten plan równomiernie rozbuduje moje ciało i czy przybiore masy( oczywiście przy dobrej diecie z nadwyżka kaloryczna), nie potrzebuje żadnych porad odnośnie diety. tylko na temat planu, prosił bym o wskazówki odnośnie tego co jest źle co dobrze i jeśli coś w tym planie będzie źle to proszę o poprawienie mnie.skupilem się głównie na dipach i podciagnieciach w których z w których będę regularnie dokładał cieżar, narazie jest 12,5kg na dipie i 10 na podciagnieciach.Reszta ćwiczeń jest taka dopełniająca aby zbudować sylwetke a nie tylko siłę w dipach i podciagnieciach.I jescze dodam że wszystlie ćwiczenia będę robił do upadku mięśniowego aby jak najbardziej je przetrenowac.Z góry dzięki.


Upper:
dipy 4s x 6-8pow

Pull UPS 4s x 6-8pow

Wyciskanie na ławce skośnej 4s x 10-12 pow

Wioslo hantlem 4s x 10-12 pow

Wznosy bokiem 3s x 12-15pow

Biceps curl 3s x 12pow



Lower:

Bulgary 4s x 10pow

Rdl z hantlami 4s x 10pow

Chodzenie z wykrokiem z hantlami 3s x 10pow na nogę

Wspięcia łydek 4s x 15pow

Plank 3s x Max

Wznosy nóg do brzucha w zwisie 3s x12 pow

Napisałeś, że robisz 5 dni treningowych ale jak będziesz je rozkładał w skali tygodnia? Raz 3 lower, a kolejny tydzień 3 razy upper?

Biorąc pod uwagę Twój wiek i staż to plan nie jest zbyt dobrze skomponowany bo po prostu w poszczególnych dniach treningowy jest za mało ćwiczeń na partie mięśniowe.

Weźmy pod uwagę upper powiedzmy, że w dipach przetrenujesz klatkę piersiową, a drugim ćwiczeniem jest wyciskanie na skosie to będzie nawet nieźle. W przypadku grzbietu podciąganie na drążku i wiosłowanie od biedy też starczy natomiast barków nie rozbudujesz 3 seriami unoszeń bokiem. Tutaj by się przydało jakieś wyciskanie nad głowę o ile jesteś w stanie poprawnie je wykonać.
Jak masz ćwiczenie na biceps to i na triceps by się przydało chyba, że wychodzisz z założenia, że wielostawowe ćwiczenia go przetrenują.

W dniu lower jak masz przysiad bułgarski to jego uzupełnieniem jest rdl, ale jak masz wykroki to przydałoby się dołożyć też uginanie nóg.

Brzuch może być ale warto by było dodać ćwiczenia bardziej różnorodne.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-23 10:32:03

rion10

Napisałeś, że robisz 5 dni treningowych ale jak będziesz je rozkładał w skali tygodnia? Raz 3 lower, a kolejny tydzień 3 razy upper?

Biorąc pod uwagę Twój wiek i staż to plan nie jest zbyt dobrze skomponowany bo po prostu w poszczególnych dniach treningowy jest za mało ćwiczeń na partie mięśniowe.

Weźmy pod uwagę upper powiedzmy, że w dipach przetrenujesz klatkę piersiową, a drugim ćwiczeniem jest wyciskanie na skosie to będzie nawet nieźle. W przypadku grzbietu podciąganie na drążku i wiosłowanie od biedy też starczy natomiast barków nie rozbudujesz 3 seriami unoszeń bokiem. Tutaj by się przydało jakieś wyciskanie nad głowę o ile jesteś w stanie poprawnie je wykonać.
Jak masz ćwiczenie na biceps to i na triceps by się przydało chyba, że wychodzisz z założenia, że wielostawowe ćwiczenia go przetrenują.

W dniu lower jak masz przysiad bułgarski to jego uzupełnieniem jest rdl, ale jak masz wykroki to przydałoby się dołożyć też uginanie nóg.

Brzuch może być ale warto by było dodać ćwiczenia bardziej różnorodne.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-23 10:32:03

Narazie zmieniłem plan upper mam nadzieję że jest dobry, i trening upper robię 3 razy w tyg a lower 2.

Upper:
dipy 4s x 6-8pow

Pull UPS 4s x 6-8pow

Wyciskanie na ławce skośnej 4s x 10-12 pow

Wioslo hantlem lub podciąganie australijskie 4s x 10-12 pow

Wyciskanie na barki 3s x 10-12pow

Chin UPS z obciążeniem 6-8 3s x 12pow

Wznosy bokiem 3s x 12-15pow

Nie jestem przekonany czy potrzebne Ci w planie treningowym dwie wersje podciągania na drążku. Jeśli czujesz taką potrzebę i dajesz rady na końcu treningu się podciągać to spoko.
Ja bym to jednak poukładał plan treningowy partiami grzbiet, klatka piersiowa, barki, ramiona (jeśli w ogóle je umieścisz w planie).
Ćwiczenia w planie góry masz dobrze dobrane kwestia jak będzie z regeneracją bo jednak 5 sesji w tygodniu to nie mało i ważne żebyś się nie wypalił za szybko. Ale jak jest czas i warunki to działaj.

Plan treningowy i jego założenia wyglądają dobrze. Szczególnie po wprowadzeniu sugerowanych zmian. Kwestia właśnie tych 5 dni treningowych. Czy rzeczywiście warto trenować w ten sposób? Mam wątpliwości, czy da to lepsze efekty niż 4 dni w tygodniu, a skupienie się na lepszej regeneracji, a z kolei zamiast dnia typowo treningowego, wprowadzić dzień tzw. prehabilitacji, która odgrywa istotną rolę w sprawności i utrzymaniu zdrowia w najbliższych latach. Szczególnie za jakiś czas. Osobiście bym wprowadził regularne rolowanie, rozciąganie i ćwiczenia na poprawę mobilności.

domer

Plan treningowy i jego założenia wyglądają dobrze. Szczególnie po wprowadzeniu sugerowanych zmian. Kwestia właśnie tych 5 dni treningowych. Czy rzeczywiście warto trenować w ten sposób? Mam wątpliwości, czy da to lepsze efekty niż 4 dni w tygodniu, a skupienie się na lepszej regeneracji, a z kolei zamiast dnia typowo treningowego, wprowadzić dzień tzw. prehabilitacji, która odgrywa istotną rolę w sprawności i utrzymaniu zdrowia w najbliższych latach. Szczególnie za jakiś czas. Osobiście bym wprowadził regularne rolowanie, rozciąganie i ćwiczenia na poprawę mobilności.

Dzięki za pomysł, zastosuje go jeśli prawdopodobnie bedą lepsze efekty, zastanawiam się czy trzeba zwiększyć intensywność treningów lub dodać jakieś ćwiczenia. I wtedy 2 dni góra i dwa dni nogi czy 3 dni góra i 1 dzień nogi, jak pan myśli?Przez mój lekko ponad roczny staż nigdy nie robiłem mniej niż 3 treningi na górę i nie wiem czy będę dalej tak progresował. I w ten dzień wolny który mi wyjdzie poszukam na YT jakiś filmików na temat rolowanie i rozciągania.
Jeszcze raz dzięki

@domer odpowiesz pls?

rion10

Nie jestem przekonany czy potrzebne Ci w planie treningowym dwie wersje podciągania na drążku. Jeśli czujesz taką potrzebę i dajesz rady na końcu treningu się podciągać to spoko.
Ja bym to jednak poukładał plan treningowy partiami grzbiet, klatka piersiowa, barki, ramiona (jeśli w ogóle je umieścisz w planie).
Ćwiczenia w planie góry masz dobrze dobrane kwestia jak będzie z regeneracją bo jednak 5 sesji w tygodniu to nie mało i ważne żebyś się nie wypalił za szybko. Ale jak jest czas i warunki to działaj.

Witam @rion10 mógł byś doradzić, podczas tego planu treningowego góry, czuje że bardzo slabo przetrenowuje triceps, myślisz że warto dodac jąkaś izolacje na niego czy zostawić tak jak jest, bo teoretycznie na tric mam tylko wyciskanie na klatę i dipy które są na szerokim rozstawie i bardziej klate czuje, i zastosowałem się do porad domera i ćw 4 razy w tyg w i śr mobolity i weekend wolny

Musisz sprawdzić. Lepiej dać na początek mniej ćwiczeń na małe partie mięśniowe niż więcej bo jednak one pracują dość mocno w ćwiczeniach złożonych. Triceps mocno pracuje w ćwiczeniach barkowych i klatkowych więc jak jeszcze ma personalizowany trening to trzeba podejść do tego z rozwagą. Bo jeśli przemęczysz triceps to nie tylko w jego treningu możesz odczuć spadki siły ale także w klatce piersiowej i barkach.

Ale jak będzie czuł, że daje radę bez problemu to możesz coś dołożyć w swoim trening na triceps.