Przerwa w cięższych treningach a dieta

Hej. Obecnie ćwiczę 2 razy w tyg FBW, waga 71.3kg, bf 17-19% 172cm wzrostu, dieta około 2100kcal. W najbliższym czasie ze względu na zdrowie bede musiał trenować w domu i nie będe trenował nóg, cardio też odpada, co za tym idzie treningi będą lżejsze i będę spalał mniej kalorii, taki stan potrwa z 2-3 msc. Nie chcę stracić obecnej formy, chciałbym zrobić wszystko żeby utrzymać ją mniej więcej na takim samym poziomie bym miał dobry punkt wyjścia po powrocie na siłownie. Jak w takim razie się odżywiać? Utrzymać kaloryczność czy delikatnie ją zwiększyć?

Zdecydowanie podwyższony poziom żelaza we krwi nie będzie wynikał z dostarczenia jego w dużej ilości z pożywieniem. Jest to wręcz niemożliwe. W grę wchodzi tylko suplementacja, która może być w zbyt dużej dawce lub też jakieś zaburzenia pewnych procesów w organizmie. Tutaj należy powtórzyć badania za jakiś czas, wykonując je w szerszej perspektywie, również hematokryt, hemoglobinę, ferrytynę. Następnie udać się z wynikami badań do lekarza specjalisty, który zoabczy jak to wygląda i czy jest w nich coś niepokojącego.

Wskocz na ten okres na bilans zerowy, a nawet lekki plus o ile nie będzie to u Ciebie wywoływało dyskomfortu psychicznego. Trzymaj białko względnie wysoko - na poziomie ~20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. I nie chodzi tu już nawet o sylwetkę, a dobre warunki do rekonwalescencji.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2024-01-30 19:15:39

Jak wyżej wspomniano to wskocz na zero i potraktuj ten okres jako rekonwalescencje ewentualnie bardzo mały deficyt bo jednak BMI i wzmianka % pokazuje ze tej tkanki tłuszczowej trochę siedzi. Trening oporowy jakiś będzie wiec i bodziec dla mięśnie a deficy minimalny nie spowoduje utraty masy miesniowej a może coś bf uda się zbić

Patrząc pod kątem ilości spożywanych kalorii, jesteś na ujemnym bilansie energetycznym, a celem Twoim jest redukcja tkanki tłuszczowej. Istotne jest to, jak długo jesteś już na ujemnym bilansie kalorycznym? Być może jest to najlepszy moment ku temu, aby z niego wyjść. Zrobić strategiczne roztrenowanie i diet break, wchodząc na bilans energetyczny bliski zera. Istotne jest również to, jak długo będziesz musiał trenować w ten sposób? Napisz coś więcej na temat i zoabczymy.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595 

Redukcję zacząłem z wagi 81kg, w maju 2023, od tego czasu leci ona w dół, myślę że takie 2-3 miesiące będę musiał tak trenować.

Jeżeli byłeś aż tak długo na ujemnym bilansie energetycznym, to zdecydowanie należy z tego wyjść, zrobić strategiczne roztrenowanie i diet break, wchodząc nawet na lekko dodatni bilans kaloryczny. Myślę, że w takiej sytuacji co najmniej miesiąc. Warto również przemyśleć wykonanie badań hormonalnych. Zdecydowanie nie należy prowadzić w ten sposób redukcji. Więcej informacji na ten temat polecam poczytać w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

Oczywiście stopniowo schodziłem z kaloriami, z około 3000kcal do 2100 kcal teraz. Co się kryje pod tym strategicznym roztrenowaniem oraz diet break. Myślę że od maja będę mógł wrócić na siłownię i do normalnych treningów. Jak trenować do tego czasu i się odżywiać i jaki kierunek powinienem obrać po powrocie?

Od maja redukcja to obowiązkowo musisz się zregenerować więc wykorzystaj ten okres na regeneerację i wejdz na zero , odpoczniesz a jak już będziesz mógł normalnie funkcjonować to zaczniesz na nowo redukcje

Cykl treningowy, szczególnie w sytuacji ujemnego bilansu energetycznego musi być określony w jakiejś perspektywie. Zaleca się około 8-12 tygodni, a nie pół roku. Chyba, że ktoś trenuje mocno rekreacyjnie, to nie będzie znaczenia. Należy zrobić strategiczne roztrenowanie, schodząc z objętości i intensywności treningu, i dając odpocząć układowi nerwowo-mięśniowemu. Zwiększenie ilości spożywanych kalorii ma z kolei za zadanie doprowadzić gospodarkę hormonalną do homeostazy. Długa redukcja nie wpływa na niego dobrze.

Czyli przez ten czas lekki trening, myślałem żeby robić jakieś minimum +mobilizację i rozciąganie, dodatni bilans i od maja zacznę porządnie robić redukcję :)

Zgadza się. Lżejsze treningi, schodząc w nich z objętości i/lub intensywności. Warto dodać właśnie rozciąganie, rolowanie, moblizację. Ogólnie, to tego typu prehabilitacja powinna być stałym elementem planu treningowego, a nie tylko w sytuacji wprowadzenia strategicznego roztrenowania. Poza tym, jaki aktywny wypoczynek, np. pływanie, spa, spacery, cokolwiek, co lubisz, a niekoniecznie będzie wymagało od Ciebie ogromnych nakładów energii i pracy.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html