Powrót na siłownie - porady

Siema,

Kiedyś dużo ćwiczyłem i dużo wiedziałem jednak wypadłem z obiegu na kilka lat. Wracam teraz na siłownię. Na tą chwilę cel to regularność, systematyczność i powolne wkręcanie na obroty). Trening FBW 3x tydzien (narazie adaptacja do ruchów i jeden plan treningowy: siady, płaska, wiosło, ohp, biceps, triceps, brzuch)

Waga: 120kg
Wzrost: 189 cm

Baza z jakiej chcę wychodzić to:

~2800 kcal
~225g białka
~65 tłuszczy
~300 węgli

1. Shake (30g białka, 200g serka wiejskiego, 200g napój owsiany/kokosowy (bez cukru), 1 banan, 15g masła orzechowego)
2. Kurczak + ryż + warzywa (200g mięsa kurczak/indyk, 100g ryż/makaron, 225 g warzyw mrożonych, 5g oliwy, 10g mascarpone) czasami w ramach zamiennika wleci cos innego ale fitującego w makrosy i raczej staram się aby było to czyste jedzenie typu spaghetti z pasatą i mięsem z inydka
3. Przed treingiem: Kaszka z białkiem i owocami (75g kleiku ryżowego, 100g owoców leśnych mrożonych, 30g białka)
4. Naleśniki z twarogiem ( tu przepisu na ciasto jeszcze nie mam tak żeby fitował w makros, a do tego będzie 250g twaróg półtłusty + 100g dżemu niskosłodzonego + 50g jogurtu naturalnego)

Wartości są na oko, tak jak wspomniałem ostatnie lata to było syfiaste jedzenie, alkohol i używki + sporadyczna aktywność fizyczna (raz, dwa razy w msc). Aktywności po za siłownią raczej jest mało, praca biurowa i podróże autem. Cel na luty i marzec to systematyczność i nawyki. Chce jeść w miarę zdrowo, dlatego pytanie do was czy taki wyjściowy jadłospis jest ok? Zastanawiam się czy nie za dużo tych cukrów prostych? 100g dżemu to może wyjść około 0,5kg dżemu w tygodniu, a przy miesiącu robi się z tego wiaderko 2kg. Wiadomo nie będę jadł tego codziennie przez msc, a sobie zamienie czyms w takim samym makro, ale jednak mam obawy że to może zaszkodzić całemu procesowi.




Zmieniony przez - rolex95 w dniu 2024-01-30 15:27:31

Zmieniony przez - rolex95 w dniu 2024-01-30 15:42:39

Dlaczego nie ulozysz sobie kilka jadlospisow? Jak dlugo mozna jesc codziennie to samo :) ?

diete do oceny wklejaj w formie obowiązującej na forum https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Jeżeli chcesz abyśmy sprawdzili Twoją dietę, to wrzuć kilka jej przykładowych dni, zgodnie z opisem w regulaminie działu jako zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

Nie wiem, czy zdajesz sobie z tego sprawę, ale dieta dobrze zbilansowana, to nie jest jedzenie określonego schematu. Chodzi o świadomość tego jakie źródła składników odżywczych można wkomponować w danej chwili w posiłki i w jaki sposób zmienić to w rozpisce, aby całość się zgadzała w perspektywie dnia, czy też xx dni. Warto o tym wiedzieć.