Redukcja tkanki tłuszczowej - brak efektów

Cześć,
Jakiś czas temu zdecydowałem się zrzucić wagę z 95kg na 85kg, ponieważ przy moim wzroście wskazuje BMI nadwagę. Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 1900 kalorii, trzymam się tej kaloryki od tygodnia czasu, ale waga nie schodzi kompletnie nic w dół. Przykładowy dzień diety jest na screenie, ogólnie czego bym nie jadł trzymam się do progu 1900 kalorii, do tego średnio mam ok 6k kroków, czyli ok 200-300 dodatkowo spalonych kalorii.

Ogólnie używam aplikacji Fitatu i zastanawiam się, jak bardzo jest ona wiarygodna? Według niej np 100g polędwicy wieprzowej smażonej ma tylko 162kcal, natomiast na Google znalazłem info, że zawiera 206g, więc taka różnica kcal jednak swoje robi.

Kolejna rzecz jest taka, że posiadam kreatynę monohydrat, przedtreningówkę oraz białko WPC, czy na diecie jest sens stosować takie rzeczy? Jeżeli chodzi o sprzęt jaki mam do dyspozycji to rowerek stacjonarny, matę, hantle 2x10kg oraz gumy oporowe, zestaw HMS GU05 do 40kg.

Szczerze mówiąc, nie mam pojęcia, gdzie robię błąd.

Cześć,
Wracam z małym update jakby kogoś interesowało :P

Obecnie ważę 85.4 i od 2 tygodni waga stoi w miejscu. Moja dieta jest obecnie na poziomie 2200kcal, w tym na ogół od 170-190g białka, tłuszczu między 60-70g i węgle na ogół w granicach 300g, każdy dzień zamykam mniej więcej w podobnej kaloryce. Do tego 3 treningi FBW w tygodniu, każdy średnio 1h, z cardio to jedynie spacery powolnym tempem, na ogół jest to między 10-20k kroków, więc dość sporo.

Z supli to biorę CM3 Powder Jabłczan Kreatyny, Białko WPC oraz spalacz ALLNUTRITION BURN4ALL Extreme, ale nie wiem czy on w ogóle coś daje, dodatkowo każdy dzień to +-3L wody wypitej.

Waga od 2 tygodni stoi, więc albo znów efekt plateau, za mało cardio, albo mam za małą kalorykę przy moich aktywnościach.

Kalorykę wyliczyłem tak:
BMR=10×waga (kg)+6.25×wzrost (cm)−5×wiek (lata)+5
Co daje
BMR=10×86+6.25×184−5×37+5=1830kcal
TDEE=BMR×1.375, więc moje TDEE wynosi 2516 kcal, od tego odejmując +-15%, daje zapotrzebowanie na poziomie 2200kcal i tego się trzymam. Tylko nie wiem, czy mam wybraną dobrą aktywność fizyczną, ponieważ w internecie patrząc na poziomy wychodzi mi
Zakładając 1-3 treningów FBW tygodniowo, poziom aktywności można określić jako "niski" (1.375).
Każdy trening min 1h, średnie tętno 90.

1. Musisz zaczac wszystko od nowa, ale duzo czasu nie straciles bo trzymasz diete dopiero OD TYGODNIA :)
2. Wylicz zapotrzebowanie jak trzeba, od poczatku, znajdz jakikolwiek wzor na wyliczenie zapotzrebowania, gdzies tam jest w postach podwieszonych tu na forum, i pokaz jak wszystko wyliczyles. Te 1900 kcal to jakas pomylka, napewno powinienes jesc wiecej. Tak, zgadza sie, WIECEJ.
3. jak bedziesz mial wyliczone zapotrzebowanie to daj tam wiecej bialka, wylicz sobie 2g na kg masy ciala, weglowodany i tluszcze daj dowolnie by tylko miescilo sie wszystko w dziennej puli kcal.
4. Fitatu jest ok, ale wpisuj produkty przed gotowaniem/smaezeniem, czyli nie szukal smazona poledwica, tylko poledwica surowa, jak chcesz smazyc to wpisz sobie ile tluszczu uzyles do smazenia.
5. Kreatyne stosuj 5g dziennei na stale. tak, jest sens. Przetreningowka i bialko w proszku mozesz, ani nie zaszkodzi ani nei pomoze, nie sadze ze jest to tobie potrzebne.

madzia_666

1. Musisz zaczac wszystko od nowa, ale duzo czasu nie straciles bo trzymasz diete dopiero OD TYGODNIA :)
2. Wylicz zapotrzebowanie jak trzeba, od poczatku, znajdz jakikolwiek wzor na wyliczenie zapotzrebowania, gdzies tam jest w postach podwieszonych tu na forum, i pokaz jak wszystko wyliczyles. Te 1900 kcal to jakas pomylka, napewno powinienes jesc wiecej. Tak, zgadza sie, WIECEJ.
3. jak bedziesz mial wyliczone zapotrzebowanie to daj tam wiecej bialka, wylicz sobie 2g na kg masy ciala, weglowodany i tluszcze daj dowolnie by tylko miescilo sie wszystko w dziennej puli kcal.
4. Fitatu jest ok, ale wpisuj produkty przed gotowaniem/smaezeniem, czyli nie szukal smazona poledwica, tylko poledwica surowa, jak chcesz smazyc to wpisz sobie ile tluszczu uzyles do smazenia.
5. Kreatyne stosuj 5g dziennei na stale. tak, jest sens. Przetreningowka i bialko w proszku mozesz, ani nie zaszkodzi ani nei pomoze, nie sadze ze jest to tobie potrzebne.

1. Tak myślałem :D
2. Sprawdzałem kilkoma kalkulatorami i zawsze wychodzi mi między 1900-1960kcal, w załączniku wynik z 2 aplikacji online. Mój BMR
BMR= (9.99 X 95 (kg)) + (6.25 X 184 (cm)) - (4.92 X 36) + 5 = 949 + 1150 - 177 + 5 = 1927

3. Odnośnie białka to na wieczór zaplanowałem serek wiejski + białko WPC, co razem daje mi dodatkowe 49g białka. Wychodzi na to, że powinienem jeść 188g bialka dziennie, więc prawie cała dieta, musiałaby być skupiona na białku, bo 188g to nie mało.
4. Jaka wtedy jest różnica w kaloryce, między surowym, a smażonym? Tzn smażone będzie bardziej kaloryczne niż surowe, więc chyba końcowy wynik będzie trochę zakłamany. Może to pytanie jest głupie, ale nie bardzo czaję czemu tak.
5. Ok, z tego co wyczytałem, monohydrat dorzuca ok 1.3kg z racji nawodnienia mięśni











Chyba wiem w czym problem, np przepis na fitatu na polędwiczkę wieprzową smażoną zawiera 100g polędwiczki, 8g bułki tartej czyli 1 łyżka, do tego 5g oleju czyli 1 łyżeczka. A ja np wagowo miałem 200g polędwicy czyli jakieś 8 plastrów, każdy moczyłem w jajku, później w bułce tartej i na patelnie do oleju, którego było zdecydowanie więcej niż 5g, ale na koniec odsączałem tłuszcz ręcznikiem. To oczywiście tylko przykład i wydaje mi się, że tutaj mógłbyć problem, ponieważ sama ilość oleju mocno podbija kalorykę.


Zmieniony przez - reverse26 w dniu 04/01/2024 11:03:43

Korzystaj ze wzorów a jak chcesz uzywac kalkulatora to tam bazuj na zerze i samemu trzeba odjąć kcal na poziomie 10-15% od zera bo jak zazanaczasz opcje chce schudnąć to niestety kalkulatory na start ucinaja za dużo kcal

monkey22

Korzystaj ze wzorów a jak chcesz uzywac kalkulatora to tam bazuj na zerze i samemu trzeba odjąć kcal na poziomie 10-15% od zera bo jak zazanaczasz opcje chce schudnąć to niestety kalkulatory na start ucinaja za dużo kcal

Na 0 to wychodzi 2498 kcal - 15%= 2123kcal to daje jakieś 0.8kg na tydzień. Wychodzi na to, że kalkulatory wrzucają z automatu spadek 1kg na tydzień.

Już na samym początku popełniłeś podstawowe błędy. Sugeruję w takiej sytuacji zacząć wszystko od początku. Przede wszystkim należy wiedzieć o tym, że masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. Celem nie powinno być zrzucanie kilogramów, a redukcja tkanki tłuszczowej. Miarą efektów są obwody ciała mierzone co dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki wykonywane w dobrej jakości i zawsze tych samych warunkach.

Zacznij od wklejnia ankiety działu i prawidłowego obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru.

Wziąłem sobie do serca to co pisaliście, wszystko ładnie wyliczyłem, ważę produkty przed obróbką termiczna. Pierwsze 2 tygodnie waga ładnie schodziła, ale teraz od tygodnia stoi, ani gram w dół, ani gram w górę. Ogólnie pije ok 2.5L wody dziennie i spożywam ok 180 gram białka, kaloryki nie przekraczam, z tego co wyczytałem taki przestój podobno jest normalny bo organizm się adaptuje czy jakoś tak. Wiem że waga to żaden wyznacznik, ale mam sporo tłuszczyku jeszcze do spalenia, dlatego zastanawiam się jak ruszyć dalej, aby palić tłuszczyk. Dodatkowo robię 4-6k kroków dziennie, co według opaski MiBand 7 spala dodatkowe 200-300 kcal.


Zmieniony przez - reverse26 w dniu 2024-01-28 17:15:51

reverse26

monkey22

Korzystaj ze wzorów a jak chcesz uzywac kalkulatora to tam bazuj na zerze i samemu trzeba odjąć kcal na poziomie 10-15% od zera bo jak zazanaczasz opcje chce schudnąć to niestety kalkulatory na start ucinaja za dużo kcal

Na 0 to wychodzi 2498 kcal - 15%= 2123kcal to daje jakieś 0.8kg na tydzień. Wychodzi na to, że kalkulatory wrzucają z automatu spadek 1kg na tydzień.

Przepraszam, że wtrącam się w nie swój temat, też jestem początkującym, ale zastanowiło mnie skąd wziąłeś, że taki deficyt kaloryczny pozwoli schodzić 0,8 kg na tydzień. Czy nie jest tak, że 1 kg to plus minus 7000 kcal? Dla 0,8 wychodziłoby, że dziennie powinno być na minusie około 800 kcal, natomiast u Ciebie wychodzi 375. Absolutnie nie polemizuje o to czy to dużo/mało, dobrze czy źle. Chodzi o czyste liczenie i ewentualnie poszerzenie wiedzy, bo może sam źle zakładam.

Zapotrzebowania kalorycznego i wydatku energetycznego nie ma szans wyliczyc dokladnie i nie można traktowac tematu zero jedynkwow a takie planowanie że chce tracic tygodniowo 0.5 czy 1 kg jest zwyczajnie mało rozsadne

Założenia te były błędne, więc nie ma co do nich nawiązywać. Tak, jak już pisałem, w kształtowaniu sylwetki nie należy skupiać się na celu jako konkretniej masie ciała i wyznacznku efektów. Istotne są obwody ciała, a w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki.

Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, to warto obliczyć je dokładnym wzorem, ewentualnie z kilku źródeł i wyciągnąć średnią. Następnie obserwacja organizmu i na podstawie zamiany obwodów ciała korygowanie spożywanych kalorii.

To 0.8kg to bardziej z kalkulatora online. Póki co pomimo deficytu kalorii waga od tygodnia stoi w miejscu, może ruszy, a może ja coś źle robię bo schodziła bez problemu.


Zmieniony przez - reverse26 w dniu 2024-01-29 12:28:05