Trening FBW - porady

Witam,
cwicze i trzymam diete od 6 miesięcy.

Ćwicze takim planem 3x w tyg:

PLAN A:
- martwy ciąg 4x8
- wykroki 4x8
- wyciskanie na klate na płaskiej 4x8
- wyciskanie hantli nad głowe siedząc młotkowym 4x8
- uginanie sztangi łamanej 3x12
- prostowanie przedramion z warkoczem 3x12

PLAN B:
- przysiad 4x8
- wiosłowanie 4x8
- wyciskanie hantli na klate na skosie dodatnim 4x8
- wyciskanie żołnierskie 4x8
- zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (pozycja wyjściowa ręki ok 30 stopni) 3x12
- wycskanie francuskie sztangi łamanej do czoła 3x12

*rozgrzewka do każdego ([docelowe powtórzenia] x gryf -> 50% ciężaru -> 75% ciężaru)

proszę o ocene, czy wszystko jest ok + mam kilka pytań
- Metoda progresji - czy warto? jak się za to zabrać?
- Wykroki - czy wystarczający bodziec dla nóg? Znalazłem taki temat na sfd: https://www.sfd.pl/art/Trening/Błędy_w_treningu_FBW._Skuteczny_plan_treningowy_FBW-a6728.html
autor napisał m.in. że wykroki nie są wystarczającym bodźcem, wiosłowanie nie zastąpi podciągania itp., (mimo że plecy urosly mi jak na drozdzach i wiosłuje juz ponad 2x więcej ciezaru) stąd mój temat, wole was dopytać

dziękuje za każdą pomoc i pozdrawiam


Zmieniony przez - sopel1526 w dniu 2024-01-20 23:25:00

Plan treningowy masz bardzo fajny powiedziałbym, że wszystko co na początek jest potrzebne w planie treningowy to jest jednak możesz dołożyć coś na stabilizację/brzuch bo to warto z czasem wprowadzić do planu treningowego.

Metoda progresji. Pod tym hasłem można by napisać pewnie kilka książek, ale dla osoby początkującej nie ma co szaleć i szukać tylko wprowadzić podstawową formę czyli progresja ciężaru z treningu na trening lub z tygodnia na tydzień. Istotne jest aby te ciężary treningowe regularnie rosły bo to ciężar daje mięśniom odpowiedni bodziec do wzrostu. Oczywiście musisz mieć też pozostałe parametry treningu zaplanowane jak przerwy, tempo, itd.

Wykroki są doskonałym ćwiczeniem dla nóg jak wykonujesz je odpowiednio ciężko to potrafią dla naszych nóg zdziałać cuda, ale Ty nie wykonujesz tylko wykroków bo masz w drugim planie treningowy przysiady więc wystarczająco na nogi w planie fbw.
Wiosłowanie i martwy ciąg to podstawy, ale warto by było dołożyć podciąganie na drążku do planu treningowego.

Warto też co jakiś czas modyfikować plan treningowy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-23 11:58:14

Progresja na treningu to jedna z najważniejszych rzeczy aby rosnąć.

Wykroki same w sobie może i nie, ale widzę że masz przysiady też więc na początek powinno wystarczyć.

althetic

Progresja na treningu to jedna z najważniejszych rzeczy aby rosnąć.

Wykroki same w sobie może i nie, ale widzę że masz przysiady też więc na początek powinno wystarczyć.

\

dzieki
jakie poleacsz zasady progresji bo wiem że są różne metody i jak się za to zabrać?
trenuje glownie pod mase miesniowa i sylwetke

moze jakas manipulacja powtorzeniami?
NP
1 sesja : 4 x 12
2 sesja : 4 x 10
3 sesja: 4 x 8
4 sesja 4 x 6
5 sesja 4-5 x 4
6 sesja: to co w 1 i tak dalej.........

ogólnie lubie robic cwiczenia do odciny lub np. 1 w zapasie i calkiem srednie by bylo dla mnie teraz np pracowac w jakims tgodniu na 50% ciezaru roboczego (bo wiem ze sa tego typu zasady w niektorych metodach)






Zmieniony przez - sopel1526 w dniu 2024-01-21 01:16:35

3x 8 powtórzeń dajny na to, jeśli robisz cwiczenie 3 serie po 30kg8 czy 10 razy, za tydzień zakładasz 32,5 kg. I tak w kółko.

althetic

3x 8 powtórzeń dajny na to, jeśli robisz cwiczenie 3 serie po 30kg8 czy 10 razy, za tydzień zakładasz 32,5 kg. I tak w kółko.

rozumiem czyli np. teraz robiac klate swoim ciezarem robie 8 powtorzen, doloze we wtorek 2,5kg i zrobie z 6 powtorzen, bede cwiczyl tak tydzien


i co po tygodniu? jesli nie bedzie progresu to dolozyc znowu i robic wtedy np. 4 powtórzenia (to juz chyba bardziej powt. pod sile a nie sylwetke?)
czy pozostac przy tym +2,5kg ktore juz dolozylem i trenowac az zrobie 8 powt tym ciezarem i potem dopiero dolozyc?




Zmieniony przez - sopel1526 w dniu 2024-01-21 14:38:51

rion10

Plan treningowy masz bardzo fajny powiedziałbym, że wszystko co na początek jest potrzebne w planie treningowy to jest jednak możesz dołożyć coś na stabilizację/brzuch bo to warto z czasem wprowadzić do planu treningowego.

Metoda progresji. Pod tym hasłem można by napisać pewnie kilka książek, ale dla osoby początkującej nie ma co szaleć i szukać tylko wprowadzić podstawową formę czyli progresja ciężaru z treningu na trening lub z tygodnia na tydzień. Istotne jest aby te ciężary treningowe regularnie rosły bo to ciężar daje mięśniom odpowiedni bodziec do wzrostu. Oczywiście musisz mieć też pozostałe parametry treningu zaplanowane jak przerwy, tempo, itd.

Wykroki są doskonałym ćwiczeniem dla nóg jak wykonujesz je odpowiednio ciężko to potrafią dla naszych nóg zdziałać cuda, ale Ty nie wykonujesz tylko wykroków bo masz w drugim planie treningowy przysiady więc wystarczająco na nogi w planie fbw.
Wiosłowanie i martwy ciąg to podstawy, ale warto by było dołożyć podciąganie na drążku do planu treningowego.

Warto też co jakiś czas modyfikować plan treningowy.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-23 11:58:14

dziekuje zq pomoc, jeden z uzytkownikow wyzej doradzil mi dokladac co tydzien 2.5kg tylko mam pewnq zagwostke

rozumiem czyli np. teraz robiac klate swoim ciezarem robie 8 powtorzen, doloze we wtorek 2,5kg i zrobie z 6 powtorzen, bede cwiczyl tak tydzien


i co po tygodniu? jesli nie bedzie progresu to dolozyc znowu i robic wtedy np. 4 powtórzenia (to juz chyba bardziej powt. pod sile a nie sylwetke?)
czy pozostac przy tym +2,5kg ktore juz dolozylem i trenowac az zrobie 8 powt tym ciezarem i potem dopiero dolozyc?

Jesli robisz klatke 20 kg, i potrafisz zrobic 8 ruchow, dokladasz 2,5-5 kg. Wtedy robisz tylko 5-6 ruchow, i do puki tym ciezarem nie zrobisz 8 ,nie dokladasz. Dopiero jak zrobic znowu 8 dobra technika, wtedy powiekszasz znowu o 2,5-5 kg, w zaleznosci od cwiczenia

sopel1526

rion10

Plan treningowy masz bardzo fajny powiedziałbym, że wszystko co na początek jest potrzebne w planie treningowy to jest jednak możesz dołożyć coś na stabilizację/brzuch bo to warto z czasem wprowadzić do planu treningowego.

Metoda progresji. Pod tym hasłem można by napisać pewnie kilka książek, ale dla osoby początkującej nie ma co szaleć i szukać tylko wprowadzić podstawową formę czyli progresja ciężaru z treningu na trening lub z tygodnia na tydzień. Istotne jest aby te ciężary treningowe regularnie rosły bo to ciężar daje mięśniom odpowiedni bodziec do wzrostu. Oczywiście musisz mieć też pozostałe parametry treningu zaplanowane jak przerwy, tempo, itd.

Wykroki są doskonałym ćwiczeniem dla nóg jak wykonujesz je odpowiednio ciężko to potrafią dla naszych nóg zdziałać cuda, ale Ty nie wykonujesz tylko wykroków bo masz w drugim planie treningowy przysiady więc wystarczająco na nogi w planie fbw.
Wiosłowanie i martwy ciąg to podstawy, ale warto by było dołożyć podciąganie na drążku do planu treningowego.

Warto też co jakiś czas modyfikować plan treningowy.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-23 11:58:14

dziekuje zq pomoc, jeden z uzytkownikow wyzej doradzil mi dokladac co tydzien 2.5kg tylko mam pewnq zagwostke

rozumiem czyli np. teraz robiac klate swoim ciezarem robie 8 powtorzen, doloze we wtorek 2,5kg i zrobie z 6 powtorzen, bede cwiczyl tak tydzien


i co po tygodniu? jesli nie bedzie progresu to dolozyc znowu i robic wtedy np. 4 powtórzenia (to juz chyba bardziej powt. pod sile a nie sylwetke?)
czy pozostac przy tym +2,5kg ktore juz dolozylem i trenowac az zrobie 8 powt tym ciezarem i potem dopiero dolozyc?

Wszystko zależy tak na prawdę od Twoich możliwości często jest tak, że początkujący zaczynają od zbyt dużych ciężarów i już na początku walczą z ciężarem. Teoretycznie na początku dobre odżywianie i regeneracja pozwolą ciału się adaptować do regularnego zwiększania ciężaru, ale praktyka nie zawsze na to pozwala. W złożonych ćwiczeniach jak przysiad, martwy ciąg nie powinno być problemu dokadać po 2,5kg z tygodnia na tydzień, ale jak to za dużo to możesz dokładać mniej o ile masz mniejsze krążki na siłowni.
Jeśli zwiększysz i na treningu nie wykonasz założonej ilości powtórzeń to na kolejnym treningu powtórz ciężar.

althetic

Jesli robisz klatke 20 kg, i potrafisz zrobic 8 ruchow, dokladasz 2,5-5 kg. Wtedy robisz tylko 5-6 ruchow, i do puki tym ciezarem nie zrobisz 8 ,nie dokladasz. Dopiero jak zrobic znowu 8 dobra technika, wtedy powiekszasz znowu o 2,5-5 kg, w zaleznosci od cwiczenia

rozumiem, dziekuje. miesnie sie chyba przyzwyczaily do 8 ruchow bo na wiosle wzgledem 6 ruchow dolozylem nie 2.5 ani nie 5 kg ale 10 kg.

ps jak wykonam 8 ruchow to do konca treningu robic 4x8 czy juz wtedy dolozyc 2.5-5kg?

Nie rozumiem Twojego pytania, nie kombinuj tylko ćwicz ciężko i z czasem dokładaj ciężarów. Nie potrafię Ci tego lepiej wytłumaczyć.


Zmieniony przez - althetic w dniu 1/24/2024 1:36:00 PM

althetic

Nie rozumiem Twojego pytania, nie kombinuj tylko ćwicz ciężko i z czasem dokładaj ciężarów. Nie potrafię Ci tego lepiej wytłumaczyć.



Zmieniony przez - althetic w dniu 1/24/2024 1:36:00 PM

Chodzi o to, ze jak juz pewnego dnia zrobie te 8 ruchow, to dokladac od razu 2.5-5kg czy robic juz do konca treningu po 8 ruchow i dolozyc dopiero w nastepnym treningu. Choc chyba nie ma to wieksego znaczenia