Plan treningowy - kobieta

Cześć, podsyłam plan mojej kobiety do oceny. Co o nim sądzicie? Jakakolwiek periodyzacja będzie układana potem. Plan zachowuje równowagę mięśniowa? Osobiście brakuje mi gdzieś siadów. Czy przysiad z keltem warto zamienić na siady? Da się wykonać takie dwa ciężkie wielostawy jak siad i martwy i mieć efekty? Uciął bym jeszcze trochę obojętność na pośladek. Pozdrawiam.

Płeć : K

Wiek : 23

Waga : 65

Wzrost : 170

Cel treningowy : Budowanie masy

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : powyżej zapotrzebowania +-200-300 z odpowiednim makro

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie były nigdy sprawdzane







Zmieniony przez - Patryczek0143 w dniu 2024-01-02 11:13:59

Średnio mi się podoba sam plan treningowy. Plan dla kobiety tak na prawdę nie musi się różnić niczym od planu dla mężczyzny, ale dobór ćwiczeń też musi być odpowiedni.
Pytanie czy dziewczyna da radę się podciągnąć na drążku choćby kilka razy bo jeśli podciąga się raz lub dwa to wpisywanie maks trochę mija się z celem trzeba jakąś strategię dla podciągania wprowadzić. Podobnie jest z takim ohp i techniką w nim.

W planie góry dałbym coś z wolnym ciężarem jeśli chodzi o wyciskanie na klatkę zamiast maszyny. Trzeba też się przyjrzeć jak z ilością serii bo tyle samo masz na grzbiet co na biceps i triceps, a wielkość partii zdecydowanie różna.

W dniu dołu ciała brakuje mi pewnej równowagi z czwórkami, pierwszy dzień to tak na prawdę tył uda tylko trenujesz, a jak dół ciała to czwórkę też trzeba solidnie trenować.

W drugim dniu góry to jeśli w pierwszy walczysz z grzbietem w platformie wertykalnej to w drugim daj horyzontalnie ćwiczenia żeby było kompleksowo dla grzbietu.

Lower tak samo jak pierwszy. 3 serie przysiadów w skali tygodnia to zdecydowanie za mało dla czworogłowych żeby je dobrze przetrenować.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-02 12:11:48

Maszyna na klatkę celowo jest dana bo nie lubi robic klatki hantlami. Czyli mogą byc np w planie lower 2x siady? W trenigiu góry smiało moge dać np podciagnie z odpowiednia liczba powtorzen i np wiosło sztanga czy hantlem?



Zmieniony przez - Patryczek0143 w dniu 2024-01-02 12:22:15
Lower1
Siady
zakroki
HT
RDL
Odwodzenie
uginanie nog na maszynie
Czy to juz lepiej wyglada?
Co do Lower2 nie mam pomyslu jak połączyć do siadów dlatego zostawiłem przysiad z keltem na czwrótki żeby na jedym treningiu nie robić 2 cięzkich wielostawów

Zmieniony przez - Patryczek0143 w dniu 2024-01-02 12:36:52

Oczywiście, że mogą być częściej przysiady niż raz w tygodniu. Jak się zastanowisz to dwa razy po 4-5 serii to nie jest jakaś duża objętość treningowa dla tak dużej partii jak nogi. Poza tym nie muszą to być przysiady bo w jednym dniu możesz dać goblet squat, a w drugim możesz dać spokojnie wykroki jako ćwiczenie jednonóż.

Do grzbietu na początku lepiej dać wersję z hantlami bo jest po prostu łatwiejsza do wykonania w porównaniu do wersji ze sztangą.
Kwestia podejścia i wybrania odpowiedniej wersji w zależności od wytrenowania.

Super, dzięki za pomoc :)

W zasadzie odnośnie do planu treningowego otrzymałeś już wszystkie niezbędne wskazówki. Nie pozostaje nic innego, jak wdrożyć je i skupić się na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych, oraz czucia nerwowo-mięśniowego. Następnie odpowiedni progres.

Drugim czynnikiem decydującym wyniki sylwetkowe, jest odpowiednia dieta. Z tego też względu, polecam wybrać się do działu odżywianie i wrzucić kilka przykładowych dni diety do analizy. Zgodnie z opisem w regulaminie działu.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html