Powrót do treningów - porady

Cześć,
Bardzo mi miło zalogować się na to forum pierwszy raz od 2015 roku, bardzo liczę na Waszą pomoc w zmianie mojego stylu życia.
Mężczyzna, 25 lat 10 miesięcy, 183cm, ok 95kg wagi.

A więc od początku, ćwiczyłem kiedyś dość intensywnie, trzymając ściśle dietę, były to lata 2012-2015. Niestety w pewnym momencie w 2015 dostałem diagnozę od lekarza - kręgozmyk, zakaz obciążania kręgosłupa. Ćwiczyłem wcześniej w warunkach domowych na wolnych ciężarach, do prawdziwej siłowni nie za bardzo miałem dostęp. W związku z diagnozą załamałem się, po jakimś czasie w związku z trudnościami w wyborze ćwiczeń całkowicie zaprzestałem jakiejkolwiek aktywności ruchowej. I to samo w sobie może nie byłoby katastrofą, ale niestety z braku laku popadłem poważnie w nałogi. Przez ostatnie 9 lat zapuściłem się cholernie. W lipcu 2015 zacząłem regularnie palić papierosy, czerwone LM, około 1,5 paczki dziennie czasem przy imprezach dwie,trzy. Mało tego, zacząłem palić regularnie marihuane, dzień w dzień, jak fajki, minimum ten gram dziennie, zazwyczaj więcej. Żeby tego było mało zacząłem w tym samym momencie brać dopalacze, słynny klefedron/metaklefedron. Przez ostatnie 9 lat przeżarłem tego nieskończone ilości, niejednokrotnie próbując wyjść z nałogu. Jedynie nie nabawiłem się problemów z alkoholem, owszem zdarzało się wypić więcej albo pić dzień w dzień w lato po kilka piw, ale się nie uzależniłem.
Wszystko to sprawiło, że w skrócie znalazłem się na kompletnym dnie. Jakiś czas temu musiałem zapłacić 25000 kary w związku z dopalaczami(sanepid). Mimo wszystko zapłaciłem, odpracowałem, odpokutowałem, cały czas próbując wyjść na prostą. Jednak 1,5 roku temu z dnia na dzień zostawiła mnie dziewczyna(ideał) po 5,5 roku związku, cholernie ją kochałem. Mimo iż na początku jakoś to było, nie widziałem w sobie dużej winy, bo mimo używek zawsze byłem wobec niej lojalny, to ostatnio się rozpadłem. Spędziłem drugi Sylwester sam, oglądając stare wspólne zdjęcia i biorąc znów klefedron po 14 miesięcznej przerwie od niego. De facto dziewczyna znalazła sobie nowego po 1-2 miesiącach od naszego rozstania, a teraz się zaręczyła.

To tak w wielkim skrócie, bo nie potrafię opisać skali poczucia straconego czasu, pieniędzy, zdrowia, dziewczyny, w której widziałem matkę moich dzieci.
Postanowiłem, że rok 2024 poświęcę na wyjście z nałogów i realizację celów, bo nic ze mnie nie będzie. Być może śmieszne, być może wiele ludzi na dnie ma takie plany na Nowy Rok, ale czuję, że to już kres tej degrengolady.

Z używkami stopniowo sobie radzę, ale chciałbym zacząć ćwiczyć, żeby widząc budującą się masę mięśniową czy spalającą tkankę tłuszczową całkowicie stracić ochotę do marnowania sobie zdrowia w ten sposób.
1 stycznia zacząłem treningi 100 pompek(zrobiłem12)+300 brzuszków(zrobiłem30)+300przysiadów(zrobiłem30)+rowerek, jednak na dłuższą metę ćwiczenia bez ciężarów to nie dla mnie. Chciałbym wrócić do wyciskania ciężarów. Stąd poniższe pytania:

1. Do jakich specjalistów powinienem się udać, żeby wrócić do ćwiczeń na siłowni? Nie chcę sobie narobić więcej problemów, czegoś połamać, naciągnać, nie wiem jak kręgosłup, serce, płuca, inne organy, cukier, ciśnienie itd. Mam pakiet medyczny PZU i nie mam problemu z dostępem do specjalistów, ale nie wiem od czego zacząć.
2. Czy bez uczęszczania na profesjonalną siłownię jestem w stanie wykonać wszystkie ważne ćwiczenia w domu kupując atlas? Nie mam jakiegoś limitu cenowego na ten cel, jestem bardzo zdeterminowany, żeby wrócić do dawnej formy. Na profesjonalną siłownie nie mam za bardzo czasu organizacyjnie + źle się czuję w tłumie. Na co zwrócić uwagę przy wyborze atlasu?

Z góry dziękuję za wyciągnięcie pomocnej ręki.



Zmieniony przez - hbr9839 w dniu 2024-01-02 15:51:13

No niestety życie potrafi nam nieźle dokopać, ale fajnie, że się ogarnąłeś bo z rozpamiętywania tego co było poza depresją nic dobrego nam nie przyjdzie. Więc fajnie, że bierzesz się do roboty.

Jak są chęci to pierwsze co trzeba zmienić to sposób odżywiania. Nie musi być to od razu ścisła dieta z precyzyjnym liczeniem gramatury. Ważne żebyś stopniowo wprowadzał dobre nawyki żywieniowe. Zaczął się regularnie odżywiać 3--5 posiłków dziennie, starać się eliminować przetworzoną żywność i gotowe posiłki na rzecz samodzielnie gotowanych. Unikać napojów słodzonych czy też alkoholu, odrzucić stymulanty.
Z czasem im bardziej będziesz wracał na właściwe tory tym dietę będzie poprawiał metoda małych kroków sprawdzi się najlepiej.

Po drugie aktywność fizyczna. Po latach braku treningów z formą będzie słabo, ale możesz sobie spokojnie proste plany treningowe wdrażać do rutyny. Przysiady, pompki, planki, bird dog, wykroki itp. te ćwiczenia możesz wykonywać z zaplanowaną progresją. Bez przesady na początek daj sobie czas stopniowo wracać do formy.

Jak masz możliwość to zrób sobie pakiet badań mocz, krew, lipidy, wątroba, poziom witaminy D. Jak pakiety pozwolą to hormony czy poziom cukru. A potem na konsultację do lekarza.
W Twoim wypadku istotna też będzie konsultacja z fizjoterapeutą. Żeby Cię zbadał i ewentualnie dał wskazania jak możesz trenować z ciężarami i czy w ogóle możesz to robić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-02 16:16:33

Mało objętościowy fbw na początek żeby się wdrożyć

Witam,
Bardzo dziękuję za odpowiedzi. Umówiłem się już na wizytę do internisty na poniedziałek(chcę żeby mnie ogólnie obejrzał i dał skierowania na badania), w dalszych planach ortopeda i fizjoterapeuta.
Jednak dalej nurtuje mnie pytanie o atlas. Czy kupując takie urządzenie mogę mieć namiastkę siłowni w domu? Czy jestem na takim sprzęcie w stanie wykonać większość ważnych ćwiczeń? Jak już wspominałem, ze względu na kręgosłup dostałem zakaz dźwigania więc wolne ciężary odpadają, a zawsze uważałem je za lepszy pomysł. Na siłownię też nie chcę się za bardzo zapisać bo mimo iż mogę mieć z pracy multisporta, to szczerze się delikatnie wstydzę(tego że się zapuściłem, tego że spotkam znajomych których nie lubię itd.) + wydaje mi się, że będę tracić więcej czasu. Czy istnieje jakiś wzór "najlepszego" atlasu?


Zmieniony przez - hbr9839 w dniu 2024-01-03 18:57:06

Obawiam się, że u lekarza ogólnego możesz się rozczarować jeśli chodzi o skierowanie na badania bo często nie chcą dać poza morfolgią i moczem a te kosztuje może z 7 zł. Sam od kilku lat robię komplet badań prywatnie bo inaczej się nie da.

Nie ma się czego wstydzić na siłowni bo po to się tam chodzi żeby właśnie nad sylwetką popracować więc to siedzi tylko w głowie. Plusem siłowni jest to, że masz dostęp do wielu urządzeń, na których możesz trenować po konsultacji z ficjo bez konieczności ich kupowania.

Jak się wciągniesz w trening i nie zrezygnujesz to wówczas można pomyśleć o zakupie sprzętu.

W zasadzie nie ma znaczenia czy jesteś osobą początkującą, czy też wracasz do aktywności fizycznej po xx latach. Początki są zawsze takie same. Należy zacząć od nauki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Nie jak największe obciążenie, a właśnie te dwie wcześniejsze kwestie.

Każda firma aktywności fizycznej w Twoim przypadku będzie lepsza, niż nie robić nic. Niestety wykonując pompki, itp. nie przekroczysz pewnego poziomu osoby początkującej. Nie nauczysz się też sugerowanych podstaw.

Myślę, że najlepszym rozwiązaniem będzie kontakt z trenerem personalnym i jego pomoc.