Trening TRX - porady

Witam
Mam 38 lat żonkę i trójkę dzieci.
Mam też nawagę, bo mam 92kg przy 181 wzrostu.
BMI mi wychodzi jakieś 28.

Ostatnio miałem pomysł wziąć się za siebie.

Już kilka razy w życiu zabierałem się do treningów, pewnie jak każdy.

Nigdy nie byłem typem sportowca, kupowałem trochę sprzętów i sprzedawałem - jednym słowem klasyka.

Byłem zafascynowany kalisteniką, ale ostatecznie chciałbym zostać na TRX.

Uważam, że ten sposób jest dla mnie bezpieczny, nie jest nadzwyczajnie trudny.

Z informacji wynika, że TRX jest skuteczny, rozwija całe ciało, siłę, robi rzeźbę z masą to już różnie. Ilość ćwiczeń jest nieograniczona.

Oto kilka moich pytań, spostrzeżenia i wątpliwości:

1. Jestem niestety, może po tym internecie dociekliwy i niezdecydowany co lepsze (przy samochodzie tez jakie kosmetyki, jak je używać, co po czym i dokładnie ile czego itd.), co strasznie utrudnia życie. Mam zorganizowane dwa takie treningi i nie wiem, który jest bardziej dla mnie odpowiedni. Zaznaczam, że jestem początkującym. Moim celem jest redukcja (wiem o znaczeniu diety), zdrowie, kondycja, rzeźba jak będzie to dobrze, a jak nei to trudno, na masie absolutnie mi nie zależy. Oto plany:

Dwa plany treningowe.
Obydwa oparte na gumach i TRX.
Jestem początkującym.
Uważam TRX za odpowiedni dla mnie i satysfakcjonujący, więc nie rozmawiajmy o innych sprzętach, jeżeli można, i proszę o ocenę tych planów.

Plan A
Konkretne ćwiczenia siłowe na TRX.
Plan słabo ujmuje nogi i core, byłby do aktualizacji/rozbudowy po zaadaptowaniu się.
Plan zakłada stopniowe wypracowywanie poszczególnych części ciała (stąd może nogi i brzuch później).

Plan B
Bardziej wszechstronny.
Ma nogi i brzuch.
Z użyciem również gumy.
Do aktualizacji w przyszłości.

Trening A – konkretne ćwiczenia TRX – wersje na przemian – trening 3 razy w tygodniu co drugi dzień, w jednym tygodniu 1-2-1, w drugim 2-1-2

Trening 1
1. Przysiad z TRX / TRX squat 2/15
2. TRX Row 2/15
3. TRX Push Up 2/13
4. TRX Row Into Cross 2/15
5. TRX Triceps Extension/Wyciskanie Francusie TRX 1/10
6. TRX Bicep curl 1/10
7. Bear Plank 1/30 sek.
8. Cardio 1/15min

Trening 2
1. TRX Hamstring curls 2/ile się da
2. TRX Single Arm Row 2/8 (na każdą rękę)
7. Plan 1/30sek

Trening B – TRX, Gumy, trochę nóg, 3 treningi tygodniowo, co drugi dzień po kolei

Trening 1
1. Banded lateral walk 3/30 sek
2. Hip Bridge 3/12
3. Robienie kółek miednicą siedząc na piłce fitness 3/45 sek
4. Zakroki na TRX 3/15-20
5 TRX Arm Rotation 3/30 sek (każda ręka)
6 Wykroki TRX 3/30 sek

Trening 2
1. Wiosłowanie z gumą z pauza 2 sek w napięciu 3/15
2. Uderzenia z gumą 3/12
3. Squat Row 3/10
4. TRX chest press 3/30 sek
5. Burpee TRx lub Cardio lung jump 3/6-12
6. Resistance band rotation 3/30 sek
7. TRX plank 3/10 sek

Trening 3
1. Banded lateral walk 3/30 sek
2. TRX Step back lunge 3/10-20
3. TRX Squat Jump 3/10-20
4. TRX glute bridge 3/10-15
5. Banded JM Press lub triceps extension lub push down extension lub TRX triceps extenstion 3/12-15
6. Biceps curl TRX lub Preacher curl 3/12-15
7. Hollow body 3/Max sek

2. Niby jakiś plan jest, ale ja nie mam za dużo czasu. Oczywiście wiem, że w 5 minut się nie da, ale co do tego drugiego planu, to mam rozpisaną rozgrzewkę, 15-20 minut z zaznaczeniem, że powinienem w niej uwzględnić ćwiczenia wielostawowe angażujące wiele mięśni i stawów jak również ćwiczenia izolowane z gumami by zaktywować mięśnie, które osłabione często odpowiadają za kontuzje: mięsień pośladkowy średni, rotatory barków itp. Poza tym znów jeszcze przed treningiem, ćwiczenia mobilizacyjne, też mają przed kontuzjami chronić i jakoś polepszać trening (możecie wyjaśnić czym jest to mobility w stosunku do treningu?). Wychodzi z tego dużo czasu, zaczyna ta rozgrzewka i mobility brzmieć skomplikowanie, do tego przynajmniej raz w tygodniu rozciąganie.

3. W związku z powyższym rodzi mi się myśl, że w sumie to taki trening całe życie trzeba by już robić, żeby jakiejś sylwetki nabrać i ją trzymać, a ja mam za sobą tak jak pisałem jedynie próby treningu i nie okazał się on moją pasją. Tutaj wpadłem na pomysł, że w takim razie mógłbym dla sprawności i może trochę lepszej sylwetki ćwiczyć fittnesowo (jak ja to nazywam, taki w-f + gimnastyka z trenerkami z YT). Wiem, że może to nawet wstyd trochę tutaj wspominać, ale tam rozgrzewka wliczona w trening, wszystko odliczone - początek, trening i koniec - gaszę światło i wychodzę. Jest to bez powtórzeń, konkretnej prawidłowej techniki, jest też oddzielnie mobility i rozciąganie, bo to chyba ważne z wiekiem. Oczywiście trochę będzie żal, że rzeźby nie ma, ale mogę jakieś pompki robić, brzuszki, też coś z tego będzie.

Powiedzcie co o tym wszystkim sądzicie?

Zulek gdzieś przepadł-poczekamy do końca soboty,nie nie będzie kontaktu ,nagroda przejdzie na kogoś innego.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Najlepszy_debiut_w_listopadzie_2023_dla_nowych_i_nienagrodzonych_jeszcze_forumowiczów_-t1225304-s4.html#post-20165711 

Bardzo dużo rozważań dałeś sobie i nam.
Musisz wybrać to co będzie Ci pasować i zostań z tym jak najdłużej.
Nigdy nie potrzebowałem dużo sprzętu i nawet ćwiczeń do rozwoju sylwetki.
Wystarczał mi drążek, podłoga i obciążenie w postaci butelek napełnionych piaskiem.
Gumy są bardzo dobre lecz z czasem ulegają zniszczeniu.
Pozdrawiam i życzę kontynuacji działań w Naszym dziale.

Posłuchaj, jesteś całkiem początkujący, masz nadwagę, cel redukcja, zamiast aż tak dużo rozkminiać i planować po prostu zabierz się do roboty, a u ciebie najważniejsze będą podstawy, czyli:
- wprowadzenie jakiejs aktywności którą będziesz w stanie utrzymywać praktycznie codziennie, np. spacery, liczenie kroków (np 10 tys dziennie)
- trening silowy póki co JAKIKOLWIEK, jak bardzo chcesz te trx to ok, na początek będą dobre, wybierz trening nr 1 lub 2, po prostu który bardziej ci pasuje, nie będzie to miało żadnego znaczenia, zacznij robić i bądź w tym systematyczny. Rozgrzewkę zrób krótką, ogólną, trochę szybkich przysiadów z masą ciała, trochę podskoków, porozciągaj się tak ogólnie, to samo jakieś mobilki, bo ten twój trening to na początku będzie jak rozgrzewka, zadnych cudów tam nie będziesz robił żeby się pouszkadzać, obciążeń też dużych nie będziesz używał żebyś się musiał szykować jak na olimipade
- dieta/zmiana nawyków żywieniowych, wybierz system (low carb, high carb, keto) który ci najbardziej odpowiada i wiesz że będziesz w stanie go dłużej utrzymac

Te fitnessy z you tuba to sobie daruj, lepiej idź codziennie na spacer albo utrzymaj stało większą ilość kroków i rób trening siłowy, skup się na odżywianiu, poczytaj o tym, zainteresuj się żebyś się nauczył komponować posiłki, dasz radę trzymać się tego planu przez kilka tygodni to będziesz na dobrej drodze i będziesz mógł myśleć o jakichś modyfikacjach.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2023-11-22 16:52:56

Tak jeszcze dodam że wbrew temu co myślisz, właśnie powinieneś być zainteresowany budową masy mięśniowej. Nawet piszesz o rzeźbie, no to jak ty byś chciał tę rzeźbę bez mięśni? Trening siłowy umożliwi ci lekkie podbudowanie mięśni i to że aż tak dużo ich nie utracisz na redukcji, że to nie będzie zwykły spadek masy ciała na wadze, tylko redukcja tkanki tłuszczowej, a o to w końcu chodzi. Poza tym jak będziesz miał więcej miesni organizm będzie palił więcej kalorii, będziesz więc mógł więcej jeść.
Powinieneś myśleć w ten sposób, ze ty nie robisz treningu siłowego bezpośrednio po to żeby schudnąć, tylko właśnie po to żeby trochę tych mięśni utrzymać, zachować, a może i nawet zbudować. A po to żeby spalić tkankę tłuszczową to ty musisz być aktywny na co dzień i utrzymywać odpowiednią dietę.
Chyba prościej tego wyjaśnić się już nie da

Konkret odpowiedź!
Madzia, naszły mnie po twojej odpowiedzi jeszcze takie przemyślenia:
1. Czy rzeczywiście te treningi fitness Youtube są takie bez sensu? Wydaje mi się że wchodzi tam jednak w grę poprawienie wydolności, gibkości i ogólnie kondycji i zdrowia.
2. Problemem dla mnie jest też to, że jak się za coś biorę to chciałbym na poważnie. Tymczasem najbliżsi, a zwłaszcza żona twierdzi że powinienem jeść kanapkę mniej i więcej się ruszać. Natomiast treningi, a zwłaszcza jeżeli już w ogóle trwają z godzinę to kompletne fanaberie mógłbym robić w tym czasie coś pożyteczniejszego. Do tego dochodzi to że ja też nigdy nie ćwiczyłem, nie jest to moja pasja, ale jednocześnie wiem że i dla redukcji i ogólnie dla zdrowia, z czasem trzeba zacząć ćwiczyć.
3. Z powyższego powodu, kiedy zobaczyłem jak powinien wyglądać trening siłowy z rozgrzewką i mobilkami to trening fitness wydał dał mi się prosty szybki i oczywisty.
4. Jakie są różnice (+ i -) treningu siłowego i fitness dla mnie?

Jeszcze jedno. Jeżeli teraz jestem na redukcji, mam dietę niskowęglowodanową, to znaczy nie mam rozpisanych posiłków tylko ogólne zasady, to jak miałby wyglądać budowanie masy? Potrzebna by była najpierw redukcja a później budowanie masy?

1. Jako rodzaj treningu kardio nie jest aż tak bardzo bez sensu, aktywność jakaś to jest, kalorii trochę spalisz, jak bardzo lubisz i podoba ci się to sobie rób, ale jak jesteś początkujący to taka godzina skakania będzie dla ciebie bardzo męcząca i znacznie szybciej się zniechęcisz, znacznie bardziej korzystne dla ciebie będzie codzienna aktywność spokojniejsza, np. spacery, robienie kroków niż takie skakanie przed ekranem 3-4 razy w tyg. To że się na spacerze mniej spocisz nie oznacza że jest mniej efektywny, wręcz przeciwnie, w dłuższej perspektywie jest to znacznie bardziej korzystne. Żadnych gibkości czy elastyczności ci to nie usprawni. To nie jest żaden trening siłowy mimo że te panie być może używają jakichś hantelek czy obciążeń, nie myśl o tym jak o treningu siłowym tylko cardio.

2. Jak zrobisz to co ci wypisałam to będzie to robienie tego na poważnie i robienie właśnie tego dla zdrowia. Ty rób swoje a tym co mówią inni się nie przejmuj, bo nie zawsze chcą dla ciebie dobrze, nie zawsze celowo, mogą nie być pewnych rzeczy świadomi i dlatego doradzają niemadrze.

3. Nie skupiaj się bardzo na mobilkach i rozgrzewce bo twój trening póki co jest prosty i sam jak rozgrzewka, jak ci pisałam, ty zacznij po prostu to robić. Można to wszystko skomplikować i będziesz siedział i się mobilizował i rozgrzewał godzinami, ale chcę ci ułatwić sprawę, tym bardziej że trening nie jest twoją pasją, zachowaj prostotę, ale systematyczność to będziesz miał efekt.

4. Nie wiem co to jest za bardzo trening fitness, często to jakieś skakanie, pocenie się, rodzaj treningu kardio, jak dla mnie najczesciej strata czasu. Ja wiem co to jest trening siłowy, masz ćwiczyć miesnie z obciążeniem by mięśnie pracowały i byś stawał się coraz silniejszy.

5. Ty teraz nie zastanawiaj się nad masą tylko najpierw zredukuj. Zredukujesz to będziesz myślał nad masa.

Naswietliłabyś mi jeszcze istotę i korzyści z rozciągania?
Jedni mówią, że jest to dla zdrowia (najlepiej trening mobility + stretching), że niezależnie czy się trenuje cokolwiek to warto.
Inni, że to uspokaja mięśnie po treningu siłowym, czy po prostu jest po nim przydatne.
Niesamowite!
Właśnie przyjżałęm się tym treningom fitness (np. dosyć popularny jest kanał Codziennie Fit) i faktycznie te treningi to taka gimnastyka, ćwiczenia bez sprzętu lub z mini band na jakieś partie ciała, lub po prostu taka dłuższa, czasami nieco intensywna rozgrzewka. Są to treningi właśiciwe niewiadomo jakie, na pewno cardio.
Wracając do mojego treningu, to mówisz, że jak na razie to nie ma znaczenia który, ale doradzisz mi może czy lepiej wystarotać z tym z włączeniem nóg (wykroki, zakroski, lunge itp.). Czy może ten bez nów, górna część ciała, mniej ćwiczeń, można by się skupić na mniejszej ilości rzeczy i dobrze je robić?


Zmieniony przez - zulek85 w dniu 2023-11-22 18:37:02

Rob ten trening z nogami, co to za trening bez nog

Duzo jest korzysci z rozciagania, jak masz czas to sie rozciagaj oczywiscie, mozesz z 5-10 minut po treningu np

Dzieki wszystko mi wyjaśniłaś i nakierowałaś!
Ja mam ten rpblem, że za dużo rozkminy, za mało działania :)


Zmieniony przez - zulek85 w dniu 2023-11-22 18:42:50

zulek85

Dzieki wszystko mi wyjaśniłaś i nakierowałaś!
Ja mam ten rpblem, że za dużo rozkminy, za mało działania :)

madzia potrafiła wszystko jasno i obszernie napisać.
Ciekawy jestem tego co napiszesz jutro - czyli jak wyglądała Twoja aktywność fizyczna.
Mając 74 lata trenuję trochę każdego dnia.