[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

kacper95

Jab

Sylwetka wyjściowo dobra.

Już Ci pisałem, że wyciskanie stojąc będzie znosić siłowo wyciskanie leżąc i odwrotnie. Nie robi się tego na tej samej sesji.
Pokombinuj dodatkowo z ćwiczeniami unilateralnymi, czyli pracą jednokończynową i z czasem wchodź mocniej w stabilizację np wiosło jednorącz z jedna noga w gorze albo wyciskanie jednorącz z nogą w górze etc

Rozumiem ale w takim razie jak to zorganizowac w przedziale ktory mam ? W dzien silowy push dac wyciskanie lezac i skos po tym unoszenie bokiem ? A natomiast w dzien push lekki dac Rozpietki , pompki na poreczach i potem wyciskanie stojac?



Zmieniony przez - kacper95 w dniu 15/11/2023 12:52:29

Prościej.

1
WL
Poręcze
Bok barku

2
Wyciskanie stojąc
Wyciskanie jednoracz talerza/hantla
Rotatory barku (pod koniec treningu)

A gdzie tríceps ?

kacper95

A gdzie tríceps ?

Wszędzie w tych ćwiczeniach.
Jak Ci będzie mało po pompkach na poręczach to znaczy, że za słabo je zrobiłeś

Podobnie z wyciskaniami. Nie masz zabić mięśni, masz je treningiem stymulować i rosnąć w siłę i wymiary

TRENING 57 PUSH B

Wypiska z czwartkowego treningu .

Rozpietki z hantlami: 15 x 10kg / 15 x 10kg / 15 x 10kg /

Wyciskanie sztangi skos dodatni: 10 x 52.5kg / 10 x 52.5kg / 10 x 52.5kg

Unoszenie bokiem hantli: 12 x 7.5kg / 12 x 7.5kg / 12 x 7.5kg / 12 x 7.5kg / 12 x 7.5kg

Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 10 x 18kg / 10 x 18kg / 10 x 18kg / 10 x 18kg

Plank: 3 s max

TRENING NR 58

W zeszylm tygodniu przepadl trening nog , w tym dalem rade dzisiaj go zrobic ale bylo ciezko , pomimo ze spie te 8 h i dobrze jem , z regeneracja jest slabo i czuje ze sila caly czas mi spada i czuje sie bardzo zmeczony , zastanawiam sie czy nie pozmieniac troche treningu . Zrobilem tyle ile dalem rade caly spocony i dobity , na fronty juz nie mialem sil , przy rdl pomimo mniejszego ciezaru w ostatniej serii znowu mnie kulo w okolicach dolnego odcinka plecow wiec zdecydowalem zakonczyc trening .

Przysiad tylni low bar: 4 x 70kg / 6 x 65kg / 6 x 65kg / 6 x 65kg

Przysiad przedni: 10 x 45kg / 10 x 45kg

Rumunski martwy ciag: 12 x 45kg / 12 x 45kg / 12 x 45kg

I to by bylo na tyle.

Co do wymiarow w zeszlym tygodniu zapomnialem wpisac wage z poczatku redukcji . Bylo 79.65kg Dzisiaj 79.15kg .

Tutaj nagrania z tych siadow do oceny techniki.

Seria rozgrzewkowa

class="link" target="_blank">

3 Seria glowna

class="link" target="_blank">

Rumun

co do siadow, tutaj musisz nieco popracowac nad tym, aby zaakcentowac ruch z biodra, bo mam wrazenie, ze zczynasz ruch od kolan. Czyli musisz jakby rozpoczac ruch od wypochniecia bioder w tyl i dalej juz automatycznie kolano sie wlaczy do ruchu. Seria rozgrzewkowa zdecydownaie wyglada lepiej pod katem zakresu ruchu,w glownej juz nieco go skracasz, wiec tracisz na pelnej pracy miesnia na koszt ciezaru.

co do rumuna delikatnie wolnje mozesz robic faze ekscentryczna

TomQ-MAG

co do siadow, tutaj musisz nieco popracowac nad tym, aby zaakcentowac ruch z biodra, bo mam wrazenie, ze zczynasz ruch od kolan. Czyli musisz jakby rozpoczac ruch od wypochniecia bioder w tyl i dalej juz automatycznie kolano sie wlaczy do ruchu. Seria rozgrzewkowa zdecydownaie wyglada lepiej pod katem zakresu ruchu,w glownej juz nieco go skracasz, wiec tracisz na pelnej pracy miesnia na koszt ciezaru.

co do rumuna delikatnie wolnje mozesz robic faze ekscentryczna

Zaplikuje to i nagram zeby sprawdzic na nastepnych siadach.

TRENINGR NR 59

Po lekkich przemysleniach dzien nog wywalam z rozpiski i rozdzielam wszystko na 4 dni umieszczajac czwiczenia w reszcie dni treningowych. Po sobotnim treningu mimo bardzo malej objetosci , domsy mialem az do wczoraj O dziwo bardzo duze w okolicach kapturow ( domyslam sie ze od pracy izometrycznej przy spieciu podczas wykonywania low baru ) co oznacza ze jestem mega slaby Do tego jeszcze podczas pracy lekko nadwyrezylem plecy i dalej oczuwam staly lekki bol i duze spiecie wiec dopoki ten nie minie nie bede robil zadnych cwiczen na plecy w tym tygodniu.

Poniewaz mialem domsy jeszcze na nogach w poniedzialkowym push nie uwzglednilem cwiczen na czworki. Trening bardzo fajnie , poszly 2 powtorzenia wiecej w kazdej serii WL , w pompkach skupiam sie bardzo na technice zeby klatka pracowala jak najwiecej wiec jeszcze nie dopinam ciezaru.

Wyciskanie sztangi lezac: 8 x 20kg / 8 x 30kg / 6 x 50kg ( serie rozgrzewkowe ) 8 x 70kg / 8 x 70kg / 8 x 70kg

Pompki na poreczach: 10 x cc / 10 x cc / 10 x cc

Unoszenie ramion bokiem: 15 x 7.5kg / 12 x 7.5kg / 12 x 7.5kg


DIETA:

Przyklad jadlospisu z wczoraj.

Zwiekszylem deficyt kaloryczny do okolo 2800-3000kcal , pociagne tak okolo 4 tygodni .












Zmieniony przez - kacper95 w dniu 22/11/2023 12:48:21

czyli atak na push pull legsa bedzie?