Pośladki - jak je rozbudować?

Dzień dobry.
Po przeanalizowaniu różnych artykułów w internecie na temat wyglądu sylwetki i kształtu pośladków , moje niestety pasują do typu kwadratowego/prostokątnego, czyli nie mam za bardzo wcięcia w talii, biodra w ogóle się nie odznaczają, poprostu jakby wszystko w prostej linii. Jest to dla mnie problem nawet przez to, że ciężko mi dobrać odpowiednie ubrania, szczególnie spodnie, w których wyglądam bardzo źle-pośladki wyglądają na zupełnie spłaszczone no i te proste biodra :/ Często jeźdżę rowerem, już zaczynam myśleć, czy może powinnam przestać bo za dużo kalorii spalam?Tygodniowo to ok. 100km., a teraz ze względu na pogodę będzie na pewno mniej. Próbowałam robić przysiady bułgarskie, ale jakby to ująć- trochę mam problem ze stabilnością przy robieniu tego ćwiczenia, trochę jakby ucieka mi noga, chwieje się , możliwe, że robię je nie do końca poprawnie. Drugie ćwiczenie to przysiad sumo z obciążeniem- mam w domu tylko 2 hantle po 2 kg , nie wiem czy to w ogóle coś da, czy zakupić coś cięższego?Mam jeszcze gumę oporową, robię z nią wymachy nóg. Proszę o poradę ile razy w tyg. mogłabym te 3 ćwiczenia wykonywać, żeby było coś widać albo inną propozycję ćwiczeń :) pozdrawiam

Oprócz sugerowanych zmian w planie treningowym, polecam również udać się do działu odżywianie i zaznajomić z podstawowymi zasadami diety zbilansowanej. Następnie założyć temat, wypełnić dokładnie formularz ankiety działu i obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu z dokładnego wzoru. Pomożemy Tobie ułożyć dietę pod Twój organizm i cel treningowy. Więcej w artykułach poniżej:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Witaj,
nie martw się o swój typ sylwetki. Każdy ma inny kształt ciała i ważne jest, aby go zaakceptować i zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie. Nie ma jednego idealnego kształtu pośladków, a to, co się podoba jednym ludziom, może nie podobać się innym:)

BYc może TWoje obecne treningi mięsnie pośladkowych wymagają pewnych zmian, aby lekko poprawic kształt pupy. Bys musiala opisac jakdo tej pory trenujesz.Jazda na rowerze to świetny sposób na spalanie kalorii i poprawę kondycji, ale nie wystarczy, aby zbudować mięśnie pośladkowe. Rower angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda i łydek, a mięśnie pośladkowe są używane tylko jako stabilizatory. Aby zwiększyć masę mięśniową pośladków, musisz wykonywać ćwiczenia oporowe, które wymagają większej siły i napięcia mięśniowego. Nie musisz się obawiać, że spalisz za dużo kalorii na rowerze, jeśli dostarczysz swojemu organizmowi wystarczająco dużo białka i węglowodanów, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni.

Próbowałam robić przysiady bułgarskie, ale jakby to ująć- trochę mam problem ze stabilnością przy robieniu tego ćwiczenia, trochę jakby ucieka mi noga, chwieje się , możliwe, że robię je nie do końca poprawnie.
mozliwe ze jest to tez wina slabo rozwinietych posladkow :)


Drugie ćwiczenie to przysiad sumo z obciążeniem- mam w domu tylko 2 hantle po 2 kg , nie wiem czy to w ogóle coś da, czy zakupić coś cięższego?
cwiczenie jets jak najbardziej OK jednak 2 kg to jest nic niestety, tutaj trzeba by bylo znacznie podniesc obciazenie, aby posladki rozbudowac. Rowniez dobra jest odmiana martwego ciagu sumo

Mam jeszcze gumę oporową, robię z nią wymachy nóg.
to jedynie na uzupelnienie treningu

TomQ-MAG

Próbowałam robić przysiady bułgarskie, ale jakby to ująć- trochę mam problem ze stabilnością przy robieniu tego ćwiczenia, trochę jakby ucieka mi noga, chwieje się , możliwe, że robię je nie do końca poprawnie.
mozliwe ze jest to tez wina slabo rozwinietych posladkow :)


Drugie ćwiczenie to przysiad sumo z obciążeniem- mam w domu tylko 2 hantle po 2 kg , nie wiem czy to w ogóle coś da, czy zakupić coś cięższego?
cwiczenie jets jak najbardziej OK jednak 2 kg to jest nic niestety, tutaj trzeba by bylo znacznie podniesc obciazenie, aby posladki rozbudowac. Rowniez dobra jest odmiana martwego ciagu sumo

Mam jeszcze gumę oporową, robię z nią wymachy nóg.
to jedynie na uzupelnienie treningu

Bardzo dziękuję za odpowiedź :) Co do moich "treningów" to ćwiczę 3-4 razy w tygodniu i robię wtedy np. z 50 przysiadów (bo to mi najlepiej wychodzi :/),ok. 30 wymachów nogą z gumą oporową (tutaj się troszkę pod koniec męczę, dlatego jest ich mniej :/), a przysiady bułgarskie jestem w stanie zrobić z10 na każdą nogę, potem zmiana nogi i tak z 3-4 razy. Nie jest tego dużo, ale od czegoś trzeba było zacząć, stąd takie pomysły na ćwiczenia ;) Mam jeszcze orbitreka ,kiedyś ćwiczyłam np. 30 min dziennie , ale to tylko działało na podniesienie pośladków , a nie powiększenie, wiec z tym raczej dam sobie spokój :)

no to niestety ciezko bedzie zbudowac posladek wykonujac tak duza ilosc powtorzen :)
miesien msimy odpowiendio przeciazyc najlepiej poruszac sie w umownych granicach tzw. hipertrofii miensiowej czyli te 8-12 ruchow wyjsciowo dla treningu. Ciezko bedzie mocno rozbudowac pupe bez ciezarow. Jedynie mozna wtdy popracdowac nad ewentualna jednroscia miesnia, ale nie bedziemy go modelowac pod katem szkatlu, czy tez wielkosci :) Tutaj zdecydownaie trzeba bedzie pomyslec o tym, aby jakies ciezary dolozyc

TomQ-MAG

no to niestety ciezko bedzie zbudowac posladek wykonujac tak duza ilosc powtorzen :)
miesien msimy odpowiendio przeciazyc najlepiej poruszac sie w umownych granicach tzw. hipertrofii miensiowej czyli te 8-12 ruchow wyjsciowo dla treningu. Ciezko bedzie mocno rozbudowac pupe bez ciezarow. Jedynie mozna wtdy popracdowac nad ewentualna jednroscia miesnia, ale nie bedziemy go modelowac pod katem szkatlu, czy tez wielkosci :) Tutaj zdecydownaie trzeba bedzie pomyslec o tym, aby jakies ciezary dolozyc

Oki :) myślałam, że im więcej powtórzeń , tym lepiej, bo więcej się ćwiczy...czyli to tak nie działa;] a ile kg musiałby mieć na początek taki ciężar ? Jeśli ma to znaczenie, to mam 172cm i ważę 57. Kiedyś podniosłam w sklepie sportowym 10kg i to już było jak na mnie dużo hahhaha

Dobór obciążeń to kwestia tak mocno indywidualna ze nie ma jak komus obcemu doradzić z jakim obciążeniem ma lub powinien ćwiczyć

jw posladki sa bardzo silne, wszystkie ruchy wychodzace z biodra podnosza najwieksze ciezary w naszym, ciele.
Osobiscie bym polecal na start kupic sztange + 2 gryfy plus okolo 80 kg obciazenia jezeli chodiz o osobe pocztakujaca, kobiete :) w przypadku mezczyzn okolo 100-120 kg klamotow by moc sobie to montowac na rozne sposoby:)
jak opanujesz tehcnike takiegio glute bridge czy hip thrusta to szybko okaze sie, ze te 80 kg bedzie wykorzystane w przeciagu 3-4 miesiecy. Tutaj przewaznie kobiety 2x swoja mase ciala bez problemu podnosza

monkey22

Dobór obciążeń to kwestia tak mocno indywidualna ze nie ma jak komus obcemu doradzić z jakim obciążeniem ma lub powinien ćwiczyć

Oki, dziekuję :)

TomQ-MAG

jw posladki sa bardzo silne, wszystkie ruchy wychodzace z biodra podnosza najwieksze ciezary w naszym, ciele.
Osobiscie bym polecal na start kupic sztange + 2 gryfy plus okolo 80 kg obciazenia jezeli chodiz o osobe pocztakujaca, kobiete :) w przypadku mezczyzn okolo 100-120 kg klamotow by moc sobie to montowac na rozne sposoby:)
jak opanujesz tehcnike takiegio glute bridge czy hip thrusta to szybko okaze sie, ze te 80 kg bedzie wykorzystane w przeciagu 3-4 miesiecy. Tutaj przewaznie kobiety 2x swoja mase ciala bez problemu podnosza

ok , dziękuję :)

Niestety, ale aktywność fizyczna, którą wykonujesz nie jest optymalna pod kątem kształtowania sylwetki i rozbudowy mięśni. Myślę, że właśnie tutaj, jak i prawdopodobnie w wybierze celu treningowego i całości Twojej diety leży problem. Sugeruję skupić na prawidłowym wyborze celu treningowego na podstawie wyglądu sylwetki z oraz ułożeniu planu treningowego zakładającego zakres powtórzeń hipertrofiiczny.

https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Trening_siłowy_dla_kobiet_–_na_czym_nie_warto_się_koncentrować_na_początku_-a262.html