Wybór celu treningowego

Witam. Jestem po redukcji z 85kg, obecnie ważę 74 kg, redukcja trwała 5 miesięcy z przerwą 2 tygodniową po 10 tygodniach. Czy mogę już wejść na delikatną nadwyżkę i zacząć powoli budować masę? Jeżeli będę dalej redukował to nic ze mnie nie zostanie. Redukcję opierałem na diecie oraz treningach siłowych. Mój staż na siłowni to 7 miesięcy (łącznie z okresem redukcji). Chciałbym wejść na budowanie masy na okres 12 tygodni, następnie zobaczyć jak to będzie wyglądać i ewentualnie dalej zredukować. Nie chcę łapać 3 kg miesięcznie, ale tak około 1 kg, aby się nie zalać. Wrzucam zdjęcia sylwetki.

Redukcję zaczynałem na 2800 kcal, obecnie jestem na 2300Kcal. Dodam, że ma 33 lata i 178 cm wzrostu.

https://i.ibb.co/sPThZXz/zdj2.jpg
https://i.ibb.co/9TBcQ3Q/zdj1.jpg



Zmieniony przez - slawek867 w dniu 2023-10-24 12:12:55

Założenia w spożywanej ilości składników odżywczych i zwiększonej ilości kalorii, wydają się sensowne. Szczególnie w sytuacji, gdy po pewnym okresie obwody i masa ciała nie uległy zmianie. Pamiętaj jednak o tym, że nie po każdym pomiarze będą one rosły, czy też spadały, w zależności od celu treningowego. Czasami trzeba trochę więcej czasu, aby to stwierdzić i nie działać żeby pochopnie.

Poza tym, Sugeruję Tobie wrzucić kilka przykładowych dni diety do analizy. Zgodnie z opisem w regulaminie działu.

Poziom tłuszczu masz już całkiem nisko, także spokojnie możesz dodać kcal i zaczynać budowę masy mięśniowej.

A ja bym jeszcze zszedł troche niżej z poziomem tkanki tłuszczowej to przysłowiowej widzianej kraty pod światło, bo duzo do roboty Ci nie zostało. Jak nie jesteś przemęczony całym procesem redukcji to mysle, ze warto, bo może sie to fajnie przełożyć na dłuższy okres masowy jak masz w planie proewqdzic go z głowa tj wspomniałeś ;)

No właśnie problem w tym, że jestem przemęczony tym, że chudo wyglądam. Ubrania na mnie wiszą, źle się z tym czuję, a jak zejdę kolejne kg to będzie jeszcze gorzej. Na początku redukcji cieszyłem się, że "maleje" ale teraz redukując już mi tak wesoło nie jest i obawiam się, że zostanę szczurem. Dlatego chciałem popracować nad masą te 3 miesiące, abym nabrał troszkę mięśnia i dalej wyciął, jeżeli będzie taka potrzeba. Obecnie obwód pasa to 79 a było 90 cm na wysokości pępka, a 2 cm powyżej to już 76cm. Z resztą brzucha nigdy nie robiłem i tej kraty raczej nie uświadczę. :D

Uświadczysz kratę tylko potraktuj ten mięsień jak każdy inny i daj mu porządny bodziec siłowy

Ja bym już zaczął powoli budować tym bardziej ze już odczuwasz zmęczenie i frustrację , kaloryfera nie zobaczysz bo pewnie nie masz go zbudowanego i zejdziesz nizej z BF a pewnie będzie i tak tylko płaski brzuch bez kaloryfera

Obilczyłem na nowo zapotrzebowanie uwzględniając aktywność w ciągu dnia i trening, wyszło 2800, to jest moje zero. Na nim zostanę 2 tygodnie i będę obserwował. Potem dodam +200kcal. Rozkład jaki zaplanowałem to białko 30%, tłuszcze 30%, weglowany 40%. Węgle będę starał się trzymać 3g, a to ze względu na to, że mam skłonności do zalewania. Czy nie czekać tych dwóch tygodni i wskakiwać na nadwyżkę?



Zmieniony przez - slawek867 w dniu 2023-10-25 08:09:01

zalezy do osobnika. Ja jestem zwolennikiem malych krokow wiec bym zrobil tak jak napisales, tym bardziej, ze nie znasz reakcji Twojego organizmu. Sa tez osoby co od razu wskakuja na bilans kaloryczny dodatni i nie maja z tego tytulu zadnych problemow z jakoscia sylwetki itd. Oczywiscie lekki plus, a nie +1000 kcal nadwyzki:) w ciemno mozesz wskakikwac w okolice zera, pozniej bezpieczne ruchy by trzymac jakosc jak najduzej co rowniez przelozy sie na dluzszy etap masowy. Miensie nie rosna z dnia na dzien, wiec nie ma cos ie spieszyc

A czy warto dorzucić coś z supli oprócz kreatyny? Mam w domu R-ala 200mg kiedyś kupiłem bo brakowało do darmowej wysyłki, ale tego nie brałem bo gdzieś to posiałem, a dziś znalazłem pudełko. Jeżeli warto to ile tego brać, 200 lub 400 mg po treningu?
A co do kcal to pobędę 2 tygodnie na zerze, a później 200kcal.

r-ala mozesz dorzucic 2x dziennie do posilkow bogatych w weglowodany, aby nieco ustabilizowac poziom cukru po zjedzeniu posilku w takiej formie. 2x200-400 mg dziennie mozna wtedy wrzucic. Co do dodatkow do kreatyny wszytsko zalezy od Twojego celu, tego co chcesz osiagnac bo to pod niego dobierane sa ewentualne dodatki. Beta-alanina, pompery jak aakg, cytrulina, czy okolotreningowo aminokwasy, wszystko to zalezy od celu, zaawansowania czy mozliwosci finansowych jakie mamy aby taki cyklon podrasowac nieco

Półtora roku temu miałem zamiar ćwiczyć, ale lekko się uszkodziłem i nic z tego nie wyszło. W sowich "zapasach" które jeszcze posiadają termin ważności mam: kreatynę, BCAA 2:1:1, L-arginine i zostało 80 tabletek Redoxa hardocre 2,0. Do tego wspomniane R-ala. L-arganine kupiłem w celu czucia pompy, BCAA z myślą przyszłej redukcji (którą już zrobiłem), redoxa używałem na redukcji. Z tego co poczytałem to wydaje mi się, że mam w miarę wszystko, co może dać jakiś efekt. Czy ewentualnie jeszcze coś dorzucić? Cena nie gra roli.
Edit// Jeszcze mam omega3, zestaw witamin "Vitamax complex plus", d3 4000j i kolagen




Zmieniony przez - slawek867 w dniu 2023-10-28 12:46:40