Trening Split - ocena

Siema Nasuwa mi się pytanie z racji iż zaczynają mi się w weekend studia muszę trening FBW przełożyć na piątek czy regeneracja będzie zachowana jeśli zamiast przerwa ćwiczenia przerwa będzie przerwa przerwa? (chodzi o dni)

Trening wygląda tak:
Poniedziałek Klata biceps:
4 serie Wyciskanie hantli w skosie dodatnim, 6-10 powtórzeń
4 serie Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 6-10 powtórzeń
3 serie Rozpiętki na górę klaty z wyciągu dolnego, 10-15 powtórzeń
3 serie Pompki na poręczach do upadku
2 serie pull over do 20 powtórzeń
3 serie Uginanie ze sztangą, 8-12 powtórzeń
3 serie Uginanie na modlitewniku z hantlą, 8-10 powtórzeń, następnie zmniejsz ciężar o połowę i wyciśnij kolejne 8.


Wtorek: Nogi/Łydki
4 serie przysiady 8-12 powtórzeń
3 serie wykroki 8-12 powtórzeń
3 serie wypychanie nogami na suwnicy 10-15 powtórzeń
3 serie prostowanie nóg na maszynie do upadku
3 serie zginanie nóg na maszynie 8-12 powtórzeń
Allahy 5 serii
wznosy nóg na drążku 3 serie

Środa: Plecy
3 serie podciąganie szerokie 4-10 powtórzeń.
3 serie podciąganie wąsko 4-8 powtórzeń
4 serie Martwe ciągi 8-10 powtórzeń
4 serie Wiosłowanie sztangą szeroko 8-10 powtórzeń
3 serie Wiosłowanie hantlą 8-10 powtórzeń
2 serie Szrugsy do 20 powtórzeń


Czwartek: Barki/Triceps
4 serie Wyciskanie na barki ze sztangą (żołnierskie) 6-10 powtórzeń
3 serie Podciąganie sztangi pod brodę 8-12 powtórzeń
2 serie Wznosy przednie hantli 8-10 powtórzeń
4 serie Wznosy bokiem hantli siedząc 10-15 powtórzeń
3 serie Face pull leżąc 10-15 powtórzeń
4 serie Prostowanie przedramion na wyciągu górnym gryf 8-15 powtórzeń
3 serie Prostowanie przedramion linki z wyciągu dolnego zaa pleców 8-10 powtórzeń
3 serie Czachołamacze 8-10 powtórzeń
2 serie wznosów nóg do upadku
2 serie brzuszków do upadku

Sobota: Full Body
3 serie płaska 6-10 powtórzeń
3 serie Martwy ciąg 8-10 powtórzeń
3 serie Przysiady 8-12 powtórzeń
3 serie wyciskanie żołnierskie 8-10 powtórzeń
3 serie Podciąganie podchwyt (wąsko) 8-10 powtórzeń


Tak jak wyżej napisałem będę musiał trening z soboty przełożyć na piątek.
czy regeneracja będzie dobra? czy w ogóle będzie?
( takie przełożenie będzie miało miejsce średnio co 2 tydzień bo tak mi studia wypadają)

Ankieta w komentarzu

Powiem Ci, że średnio mi się podoba ten podział treningowy. Jak dobrze zrobisz nogi we wtorek to zobaczysz, że negatywnie się to odbije na treningu grzbietu następnego dnia. Dlatego ja bym środę zamienił miejscami z czwartkiem i będzie lepiej.

Jeśli Twoim założeniem jest trening partii treningowej to jeśli teraz ma się zmienić koncepcja treningu to ten dzień fbw bym zupełnie odpuścił bo po każdym innym treningu fbw będzie nieco kuleć bo zawsze jakie partie mięśniowe będą trenowane dzień wcześniej.

Dzień klata i biceps. Tutaj zmieniłbym kolejność ćwiczeń i jeśli jest forma i siła na tyle żeby robić pompki na poręczach to te zrobiłbym głównym ćwiczenie na klatkę piersiową, a resztę jako dodatki. Na biceps może zostać tak jak jest.

Nogi całkiem dobrze choć można by było dołożyć jakieś ćwiczenie jeszcze na tył uda w formie wyprostu w biodrach, ale jeszcze coś na łydki by się przydało.

Grzbietu się nie czepiam bo jest dobrze dałbym jednak martwy ciąg na pierwszy ogień w tym dniu treningowym.

Barki masz w porządku przy czym jeśli nie masz ewidentnie braków w przedniej części naramiennych to bym wywalił to ćwiczenie bo jest zbędne.
Tak jak wspomniałem wcześniej fbw już bym odpuścił.
Dodaj coś jeszcze na brzuch/rdzeń, ale nie brzuszki tylko lepsze ćwiczenia bo w asortymencie jest tego sporo.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-10 16:40:26

Warto dodać że stosuję Sterydy

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 105

Wzrost : 196cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : za niedługo 2 lata

Uprawiane inne sporty : -------

Dostęp do sprzętu full

Dieta : 100% czysta micha 5 posiłków jeśli potrzeba mogę napisać jak dokładnie wygląda ale 4200Kcal + Pomidorki itp które nie wliczam na masie

Przeciwskazania medyczne : Lekka Anemia

Zażywane suplementy : Kreatyna DECA Test Enan

Ostatnio przerabiany plan:

A makro~ Białko-350g Tł-60g WW-550g

Stosujesz środki dopingujące, a pytanie zadajesz jakbyś pierwszy raz był na siłowni. Sam dzień treningu będzie miał marginalny wpływ na regenerację organizmu. Istotne będzie to jak wygląda Twój styl życia, czyli całość diety, ilość i jakość snu, używki, poziom stresu, aktywność fizyczna w pracy, itp. Stosujesz środki podnoszące regenerację organizmu w znacznym stopniu. Ciężko tutaj , aby poprawić ją jeszcze bardziej. Istotne będzie również to na jakim jesteś stopniu zaawansowania i jakie jest Twoje doświadczenie.