Trening Push Pull - ocena

Cześć, przychodzę do was z prośbą o ocenę planu, i czy nie jest on przeładowany za bardzo, dodam ze pierwszy miesiąc może maksymalnie 2 miesiące, bede go robił na lekkim deficycie tak od 200 do 400 kcal, może nawet na samej końcówce troszeczkę więcej, i dalej już przez pare miesięcy na lekkiej nadwyżce cały czas.
I pierwsze pytanie czy może odjąć gdzie nie gdzie serii i jak tak to gdzie dokładnie, na okres redukcji a potem na nadwyżce dodać więcej. Może po 3 serie robić po prostu na czas redukcji?? Zamiast te 4-5. Chciał bym jak najwiecej siły utrzymać zwłaszcza ze to lekki deficyt.

Na siłowni ćwiczę już jakieś ponad półtorej roku, ale tak regularnie regularnie jakiś rok.
Główny cel tak w procentach to
60% siła/40% estetyka, trochę bardziej na sile ale chciał bym mimo wszystko obie strony prawie po równo rozwijać
Wyniki (Na 1 rep max nie robiłem nigdy) : Bench press - 100 x 3, Przysiady 135 x 3, Deadlift(sumo) - 160 x 3, OHP siedząc 60x4
Plan:
Poniedziałek Strength
Wyciskanie na płaskiej 4-5 x 3-5
OHP siedząc - 4 x 3-5
Wyciskanie hantli skos dodatni - 3 x 10
Wznosy bokiem 2-3 x 10-15
Francuz - 4 x 8-12
Wtorek Strength
Przysiady 4-5 x 3-5
Weighted Pull Ups 4 x 5 (albo może jakaś odwrócona piramidka z ciężarem??)
Leg extension 4 x 8-10
Uginanie na dwugłowe ud 4 x 10
Biceps sztangą prostą 3 x 8-12
Czwartek Hyper
Bench Press 3 x 8-10-12 Odwrócona piramidka
OHP siedząc 3 x 8-10-12 Odwrócona piramidka
Dipy 2 x 10
Peck deck 3 x 10
Wznosy hantlami 3 x 10
Straight bar triceps extension - 3 x 8-12
Overhead cable triceps extension 2 x 10-12
Piątek Hyper ale sumo pod siłę bo raz w tyg
Martwy sumo 4-5 x 3-5
Przysiady 3 x 10, albo coś na czworogłowe, zależy od tego jakie beda plecki czy dam rade po sumo
Uginanie na dwugłowe ud 4 x 8-10
Przyciąganie drążka do klaty 3 x 8-12
Jakiś horizontal pull 2-3 x 8-12
Uginania na biceps 2-3 x 8-12
I młotkowe 2 x 10

Dodam że te piramidki dodaje pierwszy raz, nigdy nie robiłem ich ale raz już je przetestowałem to bardzo fajnie weszła pompa dlatego pomyślałem czy nie beda fajne do tych hyper dni, czy se je darować?
Progresowac chce na zasadzie w sile powtórzenia od 3 do 5, i jak w każdej serii zrobie 5x to dodaje 2,5 kg. W hyper taki sam sposób na wyższych powtórzeniach, czy może jakaś inna metodę polecicie?
Jak się zatrzymam w progresowaniu tak na poważnie, to chce przetestować po tym program 5/3/1 BBB (jak ktoś mial styczność, chętnie się dowiem czy warty czasu)
Trochę tekstu wyszło, z góry dziękuje za pomoc.



Zmieniony przez - incogut0 w dniu 03/08/2023 19:12:52

Zacząć by należało od tego, że masy mięśniowej na deficycie to Ty raczej nie zbudujesz. Z siłą zapewne w perspektywie czasu będzie podobnie, ale jak chcesz tak spróbować to nie powinno być problemu.

Nie przepadam za takimi podziałami mieszanymi. W pierwszym planie masz niby dzień siłowy, a wciśnięte tam wyciskanie hantli, unoszenie bokiem, francuza. Jak siła to siła, a nie takie mieszanie. Podobnie masz w drugim dniu treningowym.

Ja bym poszedł zupełnie inną drogą podzielić sobie na push/pull lub góra/dół na 4 dni treningowe jeden dzień z danego treningu siła z drugiego hipertrofia i trzymać się założeń. W założeniu masz taki plan, ale praktyce pierwszy dzień masz wyciskania i unoszenie bokiem, które jest pull ujdzie.
W drugim dniu masz przysiad/push, podciąganie/pull, prostowanie nóg/push, uginanie nóg/pull.

Więc założenia masz złe albo realizacja i dobór ćwiczeń masz zły.

Oczywiście możesz trenować takim planem, ale dla mnie pomieszanie z poplątaniem trochę i brak spójnej wizji planu treningowego, a początkujący już nie jesteś więc możesz ułożyć coś lepszego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-04 11:41:55

Z tym że nie zbuduje wiem, bardziej chodziło o ten plan jak już znowu bede na nadwyżce, nie liczę na to przez okres redukcyjny.
Co do ćwiczeń w dniu siłowym, bardziej chodziło o główne boje, aby miały dzień taki i hyper, reszta to akcesoria po prostu chciałem dodać, ale mialem właśnie z tylu głowy fakt ze może jak sila to sila tak jak już wspomniałeś, ale czy na przykład na takie barki wznosy czy triceps i biceps raz ćwiczone w samym dniu hyper to nie będzie za rzadko, chciałem właśnie te 2 razy w tygodniu wszystko mieć przećwiczone. Racja jest on poplątany az za bardzo, ale chciałem po prostu z racji 4 dni, pododawać te nogi w pull dni bo tak mi najlepiej pasuje odkąd tak zacząłem trenować i wsm wyszło takie bardziej po prostu push pull i leg, push pull i leg. Czepiłem się tez push pull bo na tym podziale w perspektywie czasu najwiecej zyskałem i daje mi najwieksza satysfakcje z treningów.
Czyli dzień siłowy to siłowy okej. A nie jest on przeładowany za bardzo, czy git tutaj jes?

Wiesz co tak na prawdę żeby dobrze ocenić czy odpowiednia jest ilość serii w aktualnym planie trzeba go porównać ze wcześniejszymi mikrocyklami treningowymi. Objętość treningowa jest takim samym parametrem treningowym jak inne i można w nim progresaować choć też nie dowolnie.
Dlatego jeśli masz większą objętość niż w planie wcześniejszym to powinieneś dać radę, ale to musisz sprawdzić doświadczalnie na siłowni czasem zwiększenie objętości zakłóca regenerację i nie jest to dobre dla każdego. Pilnuj diety bo to istotna rzecz.